1

每天快步走

快步走或者按我推荐的快慢交替走，每天45-60分钟。

快慢走一方面会可以减掉腹部脂肪；另一个方面：不至于运动过度。

因为运动过度会导致皮质醇过剩，反而促进腹部脂肪的堆积。

2

中高强度有氧运动

虽然不建议运动过度，但是运动还是需要一定强度。

比如说，跑步、单车、游泳等，你的心率建议达到减脂心率。

3

抗阻力运动

这个我们说过很多次了，比如哑铃。

抗阻力运动在增加身体能量代谢方面，还是很有作用的，而且能够持续24小时地增加。

4

优质蛋白饮食

蛋白质对运动后的身体是一种修复。

同样蛋白质也能提供足够饱腹感，避免肌肉流失，也能够很好地帮助腹部脂肪地减少。

多考虑一下这些高蛋白食物吧。

5

选择优质的脂肪

饱和脂肪酸比不饱和脂肪酸，更能够增加内脏脂肪。

因此，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，用坚果和种子类食物，代替猪油、牛油等动物性食材，是减少腹部肥肉的明智选择。

而且，不缺乏美味。

6

微微笑，放轻松

压力使人肥胖，已经是众所周知的事情了。

压力让人产生的皮质醇，皮质醇就像一个将军，会带领它的脂肪部队，占领你的腹部。

所以，适当的时候，你应该让自己放松一下，看看书，户外活动等。

7

中高强度有氧运动

睡眠质量会改变你的肠道菌群，不好的睡眠会让你对无营养缺高热量的食物情有独钟。

也会聚集越来越多的肥肉。

8

周末别睡懒觉

虽然睡眠很重要，但是周末绝对不可以睡懒觉。

因为周末的熬夜和懒觉，只会让你的睡眠更不规律。

而事实上，每天在相同时间睡眠和醒来的人，他们的体脂率明显更低。

9

认真对待纤维素

纤维素是肠道菌群必须的营养素。

这就是我们的食谱里，为什么有这么多粗粮、蔬菜的原因了。

《食品杂志》有研究：每餐摄入高纤维食物的男性，比单纯摄入蛋白质者更有满足感。

10

戒酒

哈哈哈哈哈哈这个不用说了。

酒精不提供任何营养，但是提供大量的热量，而且，喝酒的人，比普通人更渴望一份美味的夜宵。

当然啦，酒精可能会给你带来很多收入，毕竟很多合同都是酒桌上谈成的。

11

自己做饭

每周在家吃5次饭的人，就是比吃不到3次饭的人瘦。这是来自英国11000个人的研究数据。

12

尝试一下轻断食吧

轻断食我自己给很多人用过，效果真的非常好。我之前也发过好多次轻断食的使用介绍。

这也是为什么我们在减肥营中，特设一个轻断食分营的原因。

最简单来说，每周一天的轻断食，你可以在轻断食当天，只吃早餐

【锻炼腹部核心肌肉的简单动作】

1、蹬车碰肘

我们在平时做的腹部肌肉训练中，经常做到这个动作，这是一个效果很好，但也不难的训练动作。如果你在刚开始做这个动作的时候，感觉用膝盖触碰手肘部难度有点大，那么你可以先不触碰肘部，尽力靠就好。但是如果你有了一定的基础后，就去用膝盖碰肘，这样的训练效果会更好。

2.侧抬腿碰肘

做完一个仰卧向上的碰肘动作后，我们再来做一个侧面的，腹部肌肉是一大块肌肉群，我们侧腹肌也是需要得到有效训练的，而这个动作就可以很好的帮助我们锻炼侧部腹肌。

像图片中给我们示范的一样，在做这个侧抬腿碰肘动作的时候，我们需要侧身在地面上，然后弯膝抬腿的同时上身起来用手肘去触碰膝盖。做这个动作你也要全程感受腹部肌肉的发力，坚持下去。

3.上抬腿卷腹

做完上面两个动作之后，我们接着来完成这个卷腹动作。做这个动作的时候，我们需要将上身完全贴合在地面上，然后将双腿伸直向上抬起，使得腿部和地面垂直，臀部离开地面。做卷腹动作的时候，我们的腰部也需要跟着向上抬，这样可以更有效的刺激我们的腹部肌肉群。