15次左右深蹲跳
双脚分开与肩同宽，
下蹲时手触地后时迅速跳起
跳起的同时向一侧移动落地时，落地时略向前俯身
跳起或站起时呼气，下蹲时吸气
20次前踢腿跳
挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿
保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
保持最快速度
15次收腹跳
双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备
起跳：垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌
落地：膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起
起跳时呼气，落地时吸气
15次深蹲开合跳
双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
起跳落地后迅速下蹲
向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
10次俯卧撑开合跳
俯卧，双手撑地
双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲，同时俯身向下做一次俯卧撑
双腿与上身尽可能绷紧
臀部上下运动幅度越小越好
20次支撑侧提膝
双手与肩同宽，身体保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂
略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
提膝时呼气，还原时吸气
15次单侧膝盖击掌（换边进行）
重心位于左脚，左腿微屈，上半身与右腿呈一条直线，与地面保持45°夹角
上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作
加快动作速度
还原吸气，击掌呼气
10次简易波比
双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回
将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌
双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。
跳的高些会效果更好
