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减肥怎样吃效果快又好又健康 ?

减肥初期,减掉的是什么

在减肥开始的第一周,减掉的体重中,约有3-5斤来自于我们身体水分的丧失,其中包括溶解盐的水分以及糖原结合的水分。

什么是溶解盐的水分呢?

我们吃进去的盐并不是以大盐粒的方式储存在体内,而是溶解在体液中。当你开始执行健康的减肥饮食方案、减少食盐的摄入量时,溶解盐所需要的体液也会减少,多余的液体便会随着尿液排出,于是体重就降低了。

一般来说,身体适应这个过程需要2-3天。

而糖原结合水分的丧失,其实是因为摄入的食物减少,我们的身体除了使用储存的脂肪以外,还会消耗肝脏和肌肉中的糖原。糖原是身体内碳水化合物的储存池,1g的糖原能结合3g的水,随着糖原的消耗,这部分水分也会慢慢被排出,体重也会随之下降。

简而言之,短期减肥虽然速度快,但是水分多。

那么,想在短时间内快速瘦下来,应该怎么做呢?

减肥怎么吃,瘦的快还健康

都说减肥七分靠吃三分靠练,科学饮食可以让减肥的效果事半功倍。

为大家整理了热量控制、吃饭时机、食物比例和食物份量四大原则,帮助你通过科学饮食,健康地减重。

丨原则一:热量控制

很多人都知道减肥需要控制热量,但具体要控制在什么范围内,既能达到减肥效果,又能保证健康呢?《中国超重/肥胖医学营养指南》推荐女性摄入的热量范围是1000-1200千卡,男性为1200-1400千卡。

简单来说,就是砍掉一半的正常饮食。

这看似简单,实际上很多人都做不到,因为每一餐都要面对选择、面对诱惑。不过,大家也先不要着急,下一个原则就能解决这个问题。

丨原则二:吃饭时机

给大家推荐一个方法:限时进餐

所谓限时进食,就是限制一天当中吃东西的时间在某个范围里,不是什么时候想吃就吃的。

具体方法是:在上午和下午上半段进食,比如6点到14点,7点到15点,8点到16点这种模式。断食时间越长,减重的效果越好,如果断食时间低于16小时,脂肪代谢提升的效果就不明显了。

注意:这个方式并不是人人适合的。需要增重的人不适合;胃肠疾病患者要慎用;肝肾疾病患者要慎用;营养不良者不适用;孕妇乳母不适用。
需要提醒的是:无论在什么时间窗口吃东西,都必须注意营养平衡。不能因为省略一餐,让自己蛋白质不足,食材太单调,或者蔬菜太少等等。否则长期而言就会造成营养不良,健康效果也就难以期待了。

那早餐和午餐要怎么吃呢?接下来,食物比例原则就要上线了。

丨原则三:食物比例

大体上可以遵照肉、主食、蔬菜为1:1:2的比例。

减肥期间主食一定要吃。长期不吃主食,人容易不开心,体重还容易反弹。可以挑选有减重效果的主食,如各种豆类;燕麦、荞麦等全谷物;还有土豆、红薯、玉米、南瓜等含淀粉的薯类和蔬菜。

在挑选食物和烹调方法时,有意地控制脂肪摄入,对减肥更有帮助。

脂肪在日常饮食中主要有两个来源,一个是肉,一个是炒菜的油。肉的第一选择是瘦肉,其脂肪含量不会太高;而炒菜中油的分量,须控制在菜汁不能看到油花的程度。

丨原则四:食物份量

食物份量很关键。在短期减肥中,大家可以多摄入一些蔬菜,因为蔬菜中的膳食纤维就像编织袋一样,可以把食物“捆在一起”,延长了食物消化吸收的时间,也就抵消了部分饿的感觉。

推荐大家选择蔬菜的顺序:优先选绿叶蔬菜,其次瓜果类蔬菜,最后根茎类蔬菜。

饮食中遵循以上四个原则,虽然会带来明显的体重下降,但也存在弊端,例如减掉的体重中水分占比高、肌肉容易有所损失。

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