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如何练下部分腹肌 这样练就会得到完美腹肌

腹部训练时,你是否也遇到过这种情况:上腹明显,但下腹赘肉却影响美观?这篇文章将教你正确地针对下腹进行腹肌训练,打造完美腹肌。

数据显示,大量激活下腹部纤维的动作几乎都是自下而上的卷腹动作,而非自上而下。例如,仰卧起坐时从胸部向腹部以下卷曲,这是典型的自上而下卷腹动作。而举腿类动作则是骨盆向上卷曲,这是自下而上的动作,可以强烈刺激下腹肌纤维。了解了基本原理后,接下来是针对下腹的动作训练。

第一个动作是仰卧提腿。做这个动作时,首先平躺在地面上,确保背部贴紧地面,以使骨盆后倾,充分激活下腹部肌肉。如果你的手掌能轻松地插入背部,那么这个动作就有问题,标准情况下双手没有空间插入。其次,要注意双腿的摆放方式。你可以屈膝做,将小腿和大腿成90度,这样难度较低,下放越多难度越大,向上时也可以更靠近胸部,这样可以尽可能多地卷曲。

需要注意的是,千万不要这样直接摆动双腿,这样只会锻炼到髋屈肌,用腹部收缩骨盆向胸部卷曲才是正确姿势。为确保正确地做这个动作,你可以用双手这样挥动放到身下,帮助你找到正确的动作模式。

第二个动作是坐姿提膝。这个动作很容易做错,不仅会锻炼到髋屈肌,还可能导致下背疼痛。正确的姿势是将尾骨抬离地面,想象将膝盖抬得像额头一样高,同时收紧腹肌,保持骨盆后倾,这样下腹部的锻炼效果才会更好。

第三个动作是支撑提膝。这个动作类似于平板支撑,加入提膝可以更好地刺激下腹部。做这个动作时,也要保持骨盆后倾的姿势。

→第一步,将膝盖沿着地面滑动到手掌位置。

→第二步,将膝盖顺势上提到肘部的地方,同时收紧腹部,然后向下放回手掌位置。

→最后再原路滑回去。注意,这样在腹肌放松的状态下滑动双腿是常见的错误,这样也只是让髋屈肌参与,当你放慢速度一步步来做,就会找到正确的发力感受。

第四个动作是悬垂举腿。比起地面上卷腹,悬垂举腿可以在竖直面多角度刺激下腹部。但是这个动作的动作模式也和地面卷腹一样。整个过程要保持骨盆后倾,提起时要将双腿和骨盆一起旋转。如果不这样做就容易犯只抬双腿的错误,就会其他肌群代偿。

在做这些腹肌动作时,还有以下两个细节。

→第一,应该调动内收肌参与,让骨盆更加稳定。例如可以将双腿交叉膝盖挤压在一起。为更好地激活下腹部肌肉,可以采用以下技巧。

→第二,针对下腹肌的肌纤维走向,可以设计一些旋转和倾斜的动作,以达到更好的效果。

·最后,需要注意的是,除了针对性训练下腹部肌肉,还需要注意减少下腹部的脂肪。这需要保持健康饮食,少吃高热量食物。因为腹部脂肪往往是最难减掉的,需要特别注意。

这是针对下腹部腹肌的理论逻辑和训练方法。视频内容丰富,但非常实用

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