腹部训练时，你是否也遇到过这种情况：上腹明显，但下腹赘肉却影响美观？这篇文章将教你正确地针对下腹进行腹肌训练，打造完美腹肌。
数据显示，大量激活下腹部纤维的动作几乎都是自下而上的卷腹动作，而非自上而下。例如，仰卧起坐时从胸部向腹部以下卷曲，这是典型的自上而下卷腹动作。而举腿类动作则是骨盆向上卷曲，这是自下而上的动作，可以强烈刺激下腹肌纤维。了解了基本原理后，接下来是针对下腹的动作训练。
第一个动作是仰卧提腿。做这个动作时，首先平躺在地面上，确保背部贴紧地面，以使骨盆后倾，充分激活下腹部肌肉。如果你的手掌能轻松地插入背部，那么这个动作就有问题，标准情况下双手没有空间插入。其次，要注意双腿的摆放方式。你可以屈膝做，将小腿和大腿成90度，这样难度较低，下放越多难度越大，向上时也可以更靠近胸部，这样可以尽可能多地卷曲。
需要注意的是，千万不要这样直接摆动双腿，这样只会锻炼到髋屈肌，用腹部收缩骨盆向胸部卷曲才是正确姿势。为确保正确地做这个动作，你可以用双手这样挥动放到身下，帮助你找到正确的动作模式。
第二个动作是坐姿提膝。这个动作很容易做错，不仅会锻炼到髋屈肌，还可能导致下背疼痛。正确的姿势是将尾骨抬离地面，想象将膝盖抬得像额头一样高，同时收紧腹肌，保持骨盆后倾，这样下腹部的锻炼效果才会更好。
第三个动作是支撑提膝。这个动作类似于平板支撑，加入提膝可以更好地刺激下腹部。做这个动作时，也要保持骨盆后倾的姿势。
→第一步，将膝盖沿着地面滑动到手掌位置。
→第二步，将膝盖顺势上提到肘部的地方，同时收紧腹部，然后向下放回手掌位置。
→最后再原路滑回去。注意，这样在腹肌放松的状态下滑动双腿是常见的错误，这样也只是让髋屈肌参与，当你放慢速度一步步来做，就会找到正确的发力感受。
第四个动作是悬垂举腿。比起地面上卷腹，悬垂举腿可以在竖直面多角度刺激下腹部。但是这个动作的动作模式也和地面卷腹一样。整个过程要保持骨盆后倾，提起时要将双腿和骨盆一起旋转。如果不这样做就容易犯只抬双腿的错误，就会其他肌群代偿。
在做这些腹肌动作时，还有以下两个细节。
→第一，应该调动内收肌参与，让骨盆更加稳定。例如可以将双腿交叉膝盖挤压在一起。为更好地激活下腹部肌肉，可以采用以下技巧。
→第二，针对下腹肌的肌纤维走向，可以设计一些旋转和倾斜的动作，以达到更好的效果。
·最后，需要注意的是，除了针对性训练下腹部肌肉，还需要注意减少下腹部的脂肪。这需要保持健康饮食，少吃高热量食物。因为腹部脂肪往往是最难减掉的，需要特别注意。
这是针对下腹部腹肌的理论逻辑和训练方法。视频内容丰富，但非常实用
