引体向上是健身黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，今天小编分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练就开始。
引体向上为什么是一个黄金动作呢？
首先这个动作完成主动收缩的肌群只有几个，其他肌群都是处在等长收缩，比如竖脊肌，胸大肌，小腿肌肉群这些是不参与收缩，主要功能是保持身体平衡稳定姿态，保证动作的孤立性，由大臂在肩关节处做一个水平后伸的动作，最主要刺激到背阔肌。
在我们做引体向上身体向上时，肘关节是一个屈的动作，而使肘关节屈的源动肌就是肱二头肌。同时大臂在肩关节处是伸，或者水平伸的动作。而这个东西主要的源动肌是三角肌后束和背阔肌。两个关节的同时动作，是身体向上。而且，在完成引体向上时，伴随着肩关节的伸，我们的肩胛骨同时做了下回旋和内收的动作。而这个肩胛骨的参与所能带动的肌肉太多，比如斜方肌，菱形肌，肩甲提肌，冈下肌，小圆肌等等。复合动作就是要把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，提高训练效果。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
引体向上如何训练
引体向上之于训练计划，相当于蔬菜之于营养。我们都知道应该多吃新鲜蔬菜，但有多少人做到了？引体向上也是如此。
任何训练计划中都应该包含这个动作，无论目标是力量还是体形。没有比它更好的实用力量测试方法了，提高引体向上水平对所有基础动作都具备转移效果。而且它还能够发展你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌和前臂，如果你注意控制下肢，甚至能发展你的核心。
引体向上与卧推的1:1的比例是最低标准。甚至引体向上的重量应该超过卧推。
悲哀的是，我很少看到有人能做到这一点。由于大多数中学体育课上已经删除了引体向上这个动作（因为很少有孩子能完成它）。是时候敲响警钟了。
假定大多数男性读者都能够至少完成七八次自身体重引体向上，握法不限。如果你已经训练两三年，但仍然做不到这一点，你现在应该好好反思一下自己的训练了。如果你能够做到这一点，继续读下去。
等到你建立了一个稳固的力量基础之后，是时候更进一步了。下面介绍几种进一步提高引体向上水平的有效方法，帮助你的力量和肌肉提高到新的水平。
静态保持
我先介绍这个动作，是因为它是最简单的一个动作。做引体向上，直到上胸与杠齐平。保持挺胸，双肘向下、向后拉，专注于全力使肩胛骨彼此靠近。将这个动作保持一会儿。
上背部肌肉有灼烧感吗？那就是你在每一次引体向上时需要利用的肌肉。
静态保持是一个好动作，因为它会迫使你募集正确的肌肉。如果你没有积极地使肩胛骨缩回，而是试图依靠手臂肌肉来做动作，你就无法保持太长时间。它还能够提高斜方肌下部和菱形肌的力量，这些肌肉对于完善体姿、避免肩部伤病都很有价值。
建议你采用正握空握（拇指置于杠上方），尽管各种握法都能刺激背阔肌，但有研究表明：正握时，斜方肌下部的活跃性更高；比较而言，反握时，更加强调肱二头肌。
你可以在引体向上训练课的末尾增加一次30－45秒的静态保持。等到你能够坚持45秒以后，就加重。
1.5次
它既是一种很好的教学工具，也是一个发展肌肉和力量的好动作。当有人说他们在引体向上时“感觉不到背阔肌”时，教给他们这种方法，问题一下子就解决了。
你可以采用任何握法—正握、反握、对握。这个动作主要强调的是感觉，应该尽量减少肘部屈肌的参与。
做一次标准引体向上。
现在使身体下落至半程，直到头顶稍高于杠，然后拉动身体上移。以上算一次。
现在使身体下落至最低点。重复。
做3－4组6－8次。
这种方法能够确保每次动作都是有控制的，参与的是正确的肌肉。更不用说，实际次数相当于标准组的两倍，更有助于提高上背部和背阔肌的力量，紧张时间的延长更有助于肌肉生长。
你可以在训练计划中用1.5次方法来代替标准引体向上。但要记住，上面说的6－8次指的是6－8个1.5次。采用1.5次方法，你的动作次数应该能达到标准引体向上的三分之二。因此，如果你平时每组做12次引体向上，采用1.5次方法时，每组可以做8次。
等到你能够完成6－8次之后，加重。但要记住，这种方法会带来强烈的酸痛感，尤其是在刚开始时，你要有这种心理准备。如果有必要，开始时可以把训练量降低一点。
速度训练
上面几是强调感觉的动作，下面开始介绍提高力量的动作。负重引体向上是第一步，但大多数训练者很快就会遇到平台期。此时，可以采用速度训练。
力量举选手采用速度训练有着悠久的历史。目标是提高制造力的速度，因此他们不使用大重量，而是使用较轻的负荷，做出快速动作。将这种概念移植到引体向上训练之后，我们的成果就是弹力带引体向上。
找一根或几根弹力带（这取决于你的力量水平），将一端固定在一个大重量哑铃上，把哑铃放在单杠正下方的地面上。
将弹力带的另一端固定在训练皮带上。在起始动作中，弹力带应该处于拉直状态，但不能被拉得太紧。
做标准引体向上，尽量做出爆发力动作。速度是关键。
弹力带是一种很好的工具，因为它能够提供友好阻力，在动作最低点，阻力较小；在动作最高点，弹力带被拉紧，阻力较大。这会迫使你在每次动作的全程以爆发力拉动身体，以避免被逐渐紧张的弹力带拉回原处。
每周可以采用一次这种方法，代替标准引体向上训练，做6组3次。采用正握、对握和反握各做两组，每组绝不要做到接近力竭。根据需要使用更大磅数的弹力带，但原则是宁轻勿重。
超极限重量负重悬垂
使用助握带，在单杠上悬垂，使用大重量，做出宽握引体向上起始动作，保持90－120秒。把这个动作安排在背部训练课的最后，以伸展筋膜，促进背阔肌的肌肉肥大。有研究表明，长时间的负重伸展有助于肌肉肥大。
可以不使用助握带，只保持45秒。这样是为了提高针对性握力，使身体适应比标准引体向上使用的更大的负荷，这样，当你在标准引体向上时使用更大的重量，你就不会感觉那么重了。它也有助于肌肉生长。
要注意的是，这并不是被动悬垂，你仍然需要保持挺胸，背阔肌张开，肩胛骨下压，使负荷施加在肌肉而不是关节上。你可以想着使肩部尽量远离耳朵。采用这种方法时，以正握和对握为佳，因为反握会将压力更多地施加在肩部和肱二头肌上。
在引体向上训练课的末尾做一次悬垂，与上面介绍的静态保持动作不要放在同一天。开始时选择重量要保守一点，然后慢慢加重。你需要花一点时间才能适应这个动作，但很快你的标准引体向上重量就会大大提高。到那时，握力将不再是你的瓶颈，你也将不再害怕大重量标准引体向上。
接下来需要解决的问题是如何将其应用于你当前的训练计划。你可以根据上文中介绍的原则，再结合自己当前的力量水平和训练计划，做出适当的安排。
不建议你马上把这个几个动作都加入当前的训练计划，逐渐将这些方法加入当前的训练计划，中间至少相隔几周，以观察每种方法的效果。
至于哪种方法最适合你，那要看你的弱点是什么。如果你在引体向上时感觉不到背部肌肉的参与，松手和1.5次方法正是你需要的。
如果你的菱形肌软弱无力，你难以完成每次动作的最后几英寸，静态保持是一种好方法。如果你的启动力量不足，可以试试速度训练。最后，如果你的握力不足，负重悬垂正是你需要的。
找出你的弱点在哪里，看看你能否选择合适的工具来弥补这些弱点。不管采用哪种方法，都要坚持练习引体向上，并且不断提高。
