测试上肢力量强弱，最有效的动作就是引体向上。而在徒手训练中，引体向上又是最难的动作。
你会发觉自己能够练好俯卧撑、深蹲、双杠臂屈伸，但是引体向上却始终停滞不前。在健身房，即便是肌肉壮汉，也不一定能做好1个标准动作。
那么为什么引体向上这么难做？有什么方法可以练好呢？
今天就来具体谈谈“引体向上”，一起来看看吧。
1.引体向上的基本操作
引体向上，通过双手握杠形式，然后利用背部和手臂力量，向上拉动身体到顶部位置。
先来看看具体操作：
站在单杠下方，在向上跳起的一瞬间，用双手握杠。
两侧手臂伸直，双腿向后勾起，收腹挺胸。
开始用力向上拉起身体，直到胸部贴杠时停止。
接着再下放身体回到原位，然后再重复该动作。
最大的难点在于：整个身体处于悬空状态，只能依靠双手握紧单杠，因此它对手臂力量有着很高的要求。
2.引体向上很难做好的原因？
①手臂力量太弱
在引体向上中，需要用到双手握力、前臂力量和肱二头肌。
如果双手握力不足，一开始握杠就会打滑，身体就很难稳定。
如果前臂力量不足，刚开始向上拉动身体，前臂就会发酸发胀，很难再继续。
如果肱二头肌太弱，只能做到一半位置，再继续向上就很困难。
②发力模式问题
引体向上，主要依靠背部力量拉动身体，肱二头肌只是作为辅助发力肌群。
如果没有激活背部肌群，直接利用肱二头肌拉起身体，整体动作就会变形。
③背部肌群太弱
如果上背部力量太弱，背部刚刚向下收紧已经力竭。
如果背阔肌力量太弱，动作也只能做一半，很难做到最顶部下巴过杠。
④体重超标
如果手臂力量又不够，背部力量又太弱，这几种因素都有，加上体重超标，即便你经常训练各种划船动作，也很难做好引体向上。
⑤训练频率太低
每周只训练1次引体向上，始终做不好标准动作，也找不到发力模式。
每次就是打卡式训练，要么干脆就不练了，这样也就很难提升。
3.具体的提升训练方法
①提升手臂力量
提升双手握力和前臂力量——吊单杠
提升肱二头肌力量——杠铃宽距弯举
A.吊单杠
站在单杠下方，然后向上跳起，顺势用双手抓住单杠。
将两侧手臂伸直，双腿伸直并拢，就这样握住单杠不动，直到坚持不住时停止。
注意：保持整个身体呈竖向直线，不要前后晃动。
B.杠铃宽距弯举
双手握住杠铃两端，身体自然站立，将杠铃放至低位。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将杠铃向上举高。
直到前臂和上臂快要贴合时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双手握距略比肩宽，保证腰背挺直状态，杠铃重量不能太大。杠铃从最低位开始，向上举高时可以略作停留，这样肱二头肌受力会更加明显。
②找到发力点——肩胛上提
从地面向上跳起后，双手握杠，手臂伸直。
略微向上拉动身体，开始将两侧肩胛下沉，并直到背部向下收紧时停止。
然后再回位重复动作。
注意：在刚开始拉动身体时，手臂不能屈肘，仅仅依靠肩胛骨上下运动。先下沉肩胛，再向上回位，如此重复操作。
③提升背阔肌力量——宽距高位下拉
双手握住横杆两端，屈膝坐下。
背部向下收紧，开始用力向下拉动横杆。
直到横杆到最低位时停止，然后再回位重复动作。
注意：双手握住横杆的弯曲位置，不要放到最边上，那样训练的是上背肌群。先向下收紧背部，然后再屈肘拉动横杆，最低位做到横杆贴于上胸位置即可。
④辅助动作——跳箱引体向上
准备一个箱子或凳子，直接站在上面，从最下方向上跳起做引体向上。
每次做到高位后，双脚再回到箱子上，如此重复动作。
注意：刻意增加高度，等于只做了上半程动作，可以减少引体向上的运动距离，动作也就更加简单一些。对于体重超标人群，这种跳跃拉起的方式，更容易上手。
4.参考计划
吊单杠：4组*30秒
杠铃宽距弯举：5组*12次
肩胛引体：4组*10次
宽距高位下拉：5组*8次
跳箱引体向上：6组*8次
注意：在这些动作的基础之上，同时还要增加训练频率。从每周练1次，增加到每周练3次。
其中吊单杠如果能够坚持2分钟，对提升引体向上个数会有更好的提升。
总结：
引体向上，主要通过双手握杠的形式，利用背部和手臂力量向上拉起身体至高位。
主要的难点在于：整个过程中，只能依靠双手握住单杠，身体处于悬空状态，对手臂力量有着很高的要求。
做不好引体向上的原因有：双手握力不足，导致握杠就打滑。前臂力量不足，刚开始向上拉动身体，前臂就发酸。肱二头肌太弱，只能做一半动作。整体动作没有依靠背部肌肉，而是利用手臂向上拉起身体。整体背部肌肉力量太弱，导致动作很难做好。体重太高，导致没办法拉到高位。每周只练1次引体向上，训练频率太低。
针对的提升训练方法：通过吊单杠和杠铃宽距弯举，提升手臂力量。通过肩胛上提，找到背部发力感觉。通过高位下拉，提升背阔肌力量。通过跳箱引体向上，辅助做好引体向上。另外还需要增加训练频率，逐渐提升引体向上个数，每周练3次引体向上，这样才会更容易练好引体向上。
