有一个动作，从徒手健身，到走向健身房，它都必须存在。
它不是俯卧撑，不是仰卧起坐，而是引体向上！它能给你带来一个几乎完美的上半身，只要你认真对待它。
前段时间有篇报道称，上海一所初中体育测试中，引体向上的达标率几乎为0，也就是说没有多少个人能够完成6个以上的引体向上，这是一件很丢人的事情。
毕竟，拥有强壮的体魄，才能够拥有健康的身体去支撑学业，才能够为国家做贡献。从小身体素质就不佳，又谈何复兴，谈何建设呢？
虽然，引体向上并不能完全代表一个人的智力、能力，但是它能够完整地体现出一个人的身体素质。如果你连自身的重力都无法克服，又怎能说身体素质优秀呢。
引体向上，看似简单地上拉下吊，其实依靠的是手掌的握力、小臂的臂力、背部的背肌还有腹部的核心力量，几乎将上半身能够训练的部位都锻炼了一遍。所以，经常玩街头健身的人，身材都不会比健身房训练的人差，但灵活性更强。
从不会做引体向上，到引体向上数量的叠加，你该如何去训练？
1. 学会垂吊
网上有个比较火的活动，就是看谁能够垂吊100秒以上，这个动作的意义非常重大，能够有效地训练到手掌的握力和小臂的臂力，只有手掌有足够的耐力，才能够让身体垂吊得更久，做更多的引体向上。
2. 收缩背部
当你能够垂吊30秒以上，你就要学会利用背部收缩拉起身体。这时的训练现在地面上进行，将双手举起保持长度不变，收缩背部，将双手往下拉，直到你能够很好地控制背部活动，再进行下一步训练。
3. 半程训练
当你能够自如地收缩背部，那么你就可以开始训练之路了。垂吊后做背部的收缩，将身体拉起至眼睛过横杆，然后完全放下后重复训练，直到能够完成20个以上半程动作，再学习下一步动作。
4. 全程训练
当能够完成多个半程训练时，就是你开始将引体向上纳入背肌训练的日程安排。一个标准的引体向上，是将身体拉高至下巴超过横杆，下放时持续1秒后完全下放双手，而后再进行背部收缩拉起身体。
5. 负重训练
日复一日的训练，直到我们能够完成20个自重引体向上，我们就可以进行负重训练，从5kg，10kg，20kg往上增加负重强度，保证负重完成8个以上，这就是你的训练重量。
完美的背部可以少得了划船、少得了直臂下拉，但却不可能少得了引体向上。想要完美的背肌和上半身线条，只要你不怕枯燥，坚持一个引体向上，就能练出好身材！
