健身爱好者，尤其是男生，几乎都对“练胸”情有独钟。拥有饱满、健硕的D杯大胸，更被视为男性力量、魅力的象征！
这不最近，有个名叫Jose Zuniga的外国小伙，为了塑造理想的胸肌围度、形态，开启了“为期30天、每天300个俯卧撑”的疯狂挑战，总共要完成9000个俯卧撑！
平时Jose就有健身的习惯，但无奈胸肌状态并不理想。他期望通过这次30天的突击，能如愿以偿地促进胸肌茁壮增长，变大变饱满！
Jose将每天300个俯卧撑分散到早、中、晚3次——早上练习100个下斜俯卧撑，针对胸肌上束；
中午练习100个常规俯卧撑，综合训练整体胸大肌；
晚上则以100个上斜俯卧撑收尾，全面照顾到胸肌下束。
万事开头难——即便有健身基础，但一下子如此之大的训练量、强度，让Jose叫苦连连。每天早上起来，胸肌、肩膀、甚至是腰背都格外酸痛，像被货车碾压过一般！
但自己决定开始的挑战，哪怕跪着都必须完成…
没想到10天过后，随着身体逐渐适应，完成300个俯卧撑居然没什么压力，甚至练完后还有余力继续锻炼！
坚持到了第15天，不管是胸肌的围度、还是轮廓线条，都出现了相当明显的积极变化…这也让Jose成就感满满、动力十足！
在最后的10天中，他开始享受每天300个俯卧撑的过程，更加注重技术细节、发力感，甚至会去强调节奏的控制…
最后“30天-9000个俯卧撑挑战”圆满结束，Jose迫不及待地脱去上衣，见证成果！
比起之前完全扁平的胸部，如今则有了饱满突出的肌肉块，清晰的下胸线；就连肩膀、腹肌、手臂等都看出相当明显的变化，整个人更加坚毅挺拔、富有男人味！
此外，Jose的体重从182长到了189磅，大部分都长在了胸上吧！
有一说一，Jose30天-9000个俯卧撑的挑战，可谓是一项让人佩服的“壮举”。不光是对身体肌肉的巨大挑战，更是意志品质的磨砺考验。拥有这样一份强大的决心、毅力，坚持健身，相信他的身材一定会越来越好！
对于像Jose一样渴望强化胸肌、美化胸部形态线条的小伙伴来说，经典的「俯卧撑」不失为一个既高效、又便利的理想选择。
为了发挥其最佳效果，下面小编还将详细讲讲俯卧撑的4大关键要领，真正带你练出完美的俯卧撑，收获最佳提升效果！
01
身体姿态
在练习「俯卧撑」这一徒手复合健身动作时，为了确保身体姿态稳定、动作流畅有力，几乎全身上下、从头到脚所有肌肉都需积极参与发力。
问题是大部分人最常犯的错误便是：只注重胸肩、手臂肌肉的收缩发力；而胸部以下的核心、臀腿往往呈松懈状态。由此，便容易出现骨盆明显前倾，腰部下塌、反弓的错误姿态。
为了避免此类错误，在练习俯卧撑时，必须强调始终维持骨盆后倾内收，核心、臀部肌肉收紧的状态。
在整个动作过程中，身体应呈一条直线，营造一种全身肌肉紧张受力的状态。如此练习，或许不少人会明显感到难度的上升，完成动作数量的减少。
但值得牢记的是，训练质量永远排第一位。循序渐进、保质保量，才能收获最佳提升效果！
02
手臂姿态
练习「常规俯卧撑」时，无论双手间距宽窄，都必须确保延展手臂，上推身体到顶峰时，手腕与肩关节处于一条垂直的直线上。
如果是练习针对刺激肩部-三角肌的「俄式俯卧撑」时，双手则需大幅后移；相反的，练习「狮身人俯卧撑」、针对肱三头肌时，双手需适当前移。这是2种比较常见的“手腕、肩关节不垂直”的例外情况。
此外，在练习常规俯卧撑时，双手间距越放宽，对胸部肌肉的刺激效果越显著；而双手间距收窄，则会比较强调大臂-肱三头肌的受力效果。
但无论间距宽窄，都要避免“手肘过度外展，完全朝向两侧”的错误姿态，以避免肩膀过度受压，引发伤病。尽量在屈臂向下时，保持手肘贴近躯干，朝向斜后方。
03
动作幅度
在练习俯卧撑的过程中，确保动作幅度完整——“屈臂到胸部贴地、上推至手臂充分伸直”是保障肌肉强化效果的关键！切忌偷懒松懈、过于追求数量，而忽视动作幅度、训练质量。
此外，像弯屈脖颈、向下低头，或过于仰头、髋部下沉的姿态都是特别不理想的；它们会明显限制动作幅度，影响训练质量！
04
肩胛运动
在确保身体、手臂姿态准确，动作幅度到位之后，不少人最容易忽视的一点便是“肩胛部位”的姿态和活动。
一般来说，最为理想的状态应该是：屈臂向下的过程中，两侧肩胛积极发力，向中央收拢；而在延展手臂、推起身体的过程中，肩胛则向两边延展打开。此外，还需注意适度下放肩胛，避免错误的耸肩姿态。
在实际训练中，最常见的错误则是：肩胛始终呈现上耸、收拢姿态；即使在向上推起身体时，也并未向两侧打开。
导致这一错误的主要原因是，胸肩、核心等部位松懈无力。由此不得不靠肩胛、以及周围肌肉代偿发力，来支持身体活动。不但影响俯卧撑训练效果，还容易引发伤病问题，是一定要避免的！
