体育锻炼对人的体能有一定要求，运动时能量代谢加强，将比平日消耗更多的能量，合理膳食及时补充营养有助于加速恢复过程。所以营养与运动有着密切的关联。科学饮食，通过一日三餐获得膳食营养平衡对于健康是最为关键的。
食物中具有营养功能的物质称为营养素，分为糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六大类。这些营养素参与机体组织结构的构建、能量的供给、新陈代谢及其 内环境的稳定和调节等各种生理生化反应和生命活动。参加游泳锻炼会比日常消耗更多的能量，了解各营养素与运动的关系可以帮助我们更科学地选择食物。
一、糖与运动能力
糖被称为生命的燃料，因为它是机体热能的主要来源，糖的特点是：(1)供给能量最迅速，可以氧化直接生成ATP;在产生同样的能量时耗氧量比蛋白质和脂肪少，其产能效率高。
(2)糖可以在缺氧条件下通过无氧代谢提供能量，生成ATP和乳酸。
(3)糖是唯一可以进入血脑屏障的供能物质，因此只有血糖维持在一定水平时，才能够保障脑和中枢神经的功能正常。糖的供给应占膳食中热能的50%一60%。参加运动需要补充一定量的糖：
当从三餐膳食中摄入的糖不能满足需要时，会发生低血糖现象。糖补充不足，对运动能力有直接影响，如果游泳运动量较大时，可以适量进行补充。一般认为，运动前补糖有利于肌糖原、肝糖原储备，保持血糖浓度，减少蛋白质损耗；运动中补糖可延缓疲劳，维持大脑皮层兴奋；运动后补糖可使消耗的肌糖原尽快恢复，有利于消除疲劳。
植物性食物是糖的主要来源，如大米、小麦、土豆、山芋、玉米等。低聚糖饮 料、水果、蜂蜜等也是糖的良好来源。
二、蛋白质与运动能力
蛋白质是使机体修复的营养素，也是一切细胞的主要成分。它的主要功能:构成机体，修补组织，影响人体免疫力，维护神经细胞的正常功能，当糖供应足或是被大量消耗后，蛋白质参与供能，它有助于提高中枢神经系统的兴奋 。目前调查研究认为：我国大多数人从膳食中摄取蛋白质便可以满足机体的需要。过量补充蛋白质会有许多危害，比如会加重肝脏和肾脏的负粗，造成体液酸 化降低运动能力。因此只要不是太大的运动量，一般不需要额外补充蛋白质。
蛋白质需求量应为总热能的15%，约为1.5克/千克体重，其中应有1/3以上为优质蛋白质，蛋白质主要来源是肉、鱼、蛋、牛奶、豆类。
三、脂肪与运动能力
脂肪是含热量最多的能源物质，含水少，体积小，因而是储存热能的良好物 质，有利于长时间运动时的供能。脂肪帮助维持体温恒定，形成的脂肪垫能够保护器官；脂肪帮助脂溶性维生素溶解，以便被人体吸收利用。由于脂肪氧化时氧的利用率较低，过多的脂肪摄入将不利于运动，还会降低蛋白质和铁等其他营养素的吸收。摄入过量脂肪易引发肥胖或高脂血症，对健康不利。适宜的脂肪摄 入量应为总热量的25%~30%，参加游泳锻炼运动时间在1.5个小时之内不需要额外补充脂肪。
近年发现，卵磷脂与运动也有密切联系，适量补充可使运动员感到精力充 沛、疲劳感推迟出现。卵磷脂有提高脑内乙酰胆碱浓度的作用，从而促进生长素的释放，对于加速肌肉生长、增强力量、修复损伤有重要的刺激作用。卵磷脂来 源于橄榄油、深海鱼油等。
四、维生素与运动能力
运动可使能量代谢加强，而大多数维生素，特别是B族维生素，能够激活能量生成的过程。例如维生素A、C和E是作用很强的抗氧化剂，能防止细胞膜的脂质过氧化和红细胞膜受损，维持运动中细胞的正常功能；维生素D是钙代谢的调节剂，钙在肌肉的兴奋一收缩耦联中具有重要的中介作用，因而与运动中肌肉收缩做功密切相关。此外，维生素还能协助调节神经系统的功能，B族维生素对于保持能量供给系统的适宜状态有重要作用。运动人群对维生素的需求量较一般人群高，原因在于：
(1）运动量加大时胃肠道吸收维生素的功能下降。
(2)运动时排汗增多使维生素大量丢失。
(3)运动时体内维生素周转率加快。
(4)能量代谢加强。
一般认为，在平衡膳食的情况下，中、小运动量不会引起维生素的缺乏。但 有调查显示，从事较大运动量或长期运动的人群，特别是运动员，存在着不同程度的维生素缺乏，并且由于维生素本身的多种功能，以及它与运动能力的密切关 系，使运动员被认为是补充维生素的目标人群。
五、矿物质与运动能力
一般认为与运动密切相关的矿物质主要有：钙、铁、氯、钠、锌、钾、镁、硒等。较大负荷的运动会使体内的电解质代谢加强，如大强度或高温下运动，随着排汗 量增加和代谢能力的加强，矿物质会严重丢失，机体代谢紊乱造成运动能力下降。因此，运动量较大时可以适当选择富含矿物质的食物进行补充。
富含钙的食物有虾皮、海带、牛奶、豆类、干果等。富含铁的食物有动物肝脏、豆类、绿色蔬菜、肉类等。富含锌的食物有海产品、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶等。富含钾的食物有黄豆、绿豆、豆腐皮、海带等。富含镁的食物有豆类等。富含硒的食物有海产品、瘦肉等。
六、水营养
水是人体含量最多的营养素，占人体重的60%~70%。水是良好的溶剂，像供我们居住的房屋一样，水提供给身体各个器官生活的环境，维持和调节体 温，润滑关节、肌肉、体腔、呼吸道等。水的生理功能主要是溶解营养物质。正常人每天需摄入2000~3000ml水。
运动时代谢加快，通气量加大，会从呼吸道丢失大量的水分，尤其在热环境下运动，会造成更为严重的水分丢失。缺水会使体温进一步上升，心率加快，血压下降，还会使人烦躁，运动能力下降，导致身体疲劳，直接影响锻炼效果。积极主动的补水是运动补水的原则。口渴中枢是调节人水代谢的重要环节，当人体缺水使血浆渗透压过高时，口渴中报兴奇发人的饮水行为，但对运动者来说，此时补水已经晚了。运动者感到口渴时，实际上已经处于轻度脱水为态，而且，人们在运动中对于口渴的敏感度常会下降，在运动后才会感到口渴难忍，此时再补，已经影响健康与运动能力了。运动补水方法如下：
(1)锻炼之前进行预防性补水，一般可在运动前20~30分钟补水300~500ml。
这对于增加体内的水合作用，保持锻炼过程中的运动能力十分重要。
(2)运动中补水，方法是少量多次，可以每隔20分钟补水120l左右。
(3)运动后补水可使机体重新达到水平衡，有利于消除身体疲劳，帮助身体 尽快恢复体力。#游泳##体育##疫情#
