使用一对哑铃可以帮助你增强肩部，让你看起来更强壮。如何通过哑铃训练来塑造宽厚的肩膀呢？今天我将为大家介绍哑铃宽肩计划。如果你想让肩部更宽，只训练中束可能不够理想。三角肌就像一个球体，需要前束、中束和后束一起训练才能达到完美的效果。下面我将详细介绍训练计划。
第一个动作是站姿哑铃推举，这是一个非常安全的动作，可以使用较大的重量进行训练。这个动作可以帮助你逐渐增加负荷，具有很高的渐进式负荷增长潜力。你也可以尝试做哑铃火箭推，这是一个非常好的肩部热身动作，可以做两到三组，使用八到十次力竭的重量。
第二个动作是哑铃交替前平举，可以孤立训练三角肌前束。在这个动作中，有几个需要注意的地方。首先，在动作的起始阶段，需要使用前束启动，这样可以更好地孤立训练前束。其次，需要避免下背过度伸展，避免利用惯性举起重量。我们只需要做一到两组高质量的动作来孤立训练前束肌群。每组做10到12次。
第三个动作是坐姿侧平举，可以训练三角肌中束。在这个动作中，需要注意以下几点。首先，需要坐在地面上，使用较轻的重量进行训练。其次，需要避免身体向后倾斜和摇晃，感受中束的发力。在动作的顶部需要再用力收缩一下，然后缓慢下放哑铃。注意不要让哑铃接触地面，这样可以持续产生张力，让你感觉肌肉在燃烧。这个动作做三组，每组做12到15次。
接下来是哑铃借力侧平举，这个动作不追求孤立发力，使用大重量的哑铃给钟数施加大的力。在离心过程中，需要对抗哑铃的下落趋势，将注意力放在目标肌群上，这样可以更好地长肌肉。这个动作做三组，每组做6到8次力竭的重量。
第五个动作是后束划船，可以训练三角肌后束。在这个动作中，需要注意手肘向后向外打开，同时进行肩伸和肩外展。这个动作做两到三组。每组每只手做10到12次。
第六个动作是哑铃提裤子，可以同时训练三角肌中束和后束。选择一个较重的哑铃，手肘同时向外向后，感觉自己像在提裤子一样。如果你做对了，你会感觉中束和后束有明显的发力感。这个动作做两到三组，每组做12到15次。
最后一个动作是交替做前平举静态维持和侧平举静态维持。因为肌群的等长收缩能力比等张收缩能力更强，所以在这个时候你仍然有耐力继续完成这个动作，直到三角肌被完全榨干。
