哑铃周训练计划：周一周四：胸+肱三头。
哑铃一周三分化训练，生活也许！胸部和肱三头训练篇：
动作一：窄握推胸。哑铃呈八字形小臂垂直于地面，大臂与身体夹角60度左右，手肘触地就起。全程胸带动肘肘带动手。这个动作主要锻炼胸肌整体。每组12次做5组。
掌心对握住哑铃手肘微屈锁住，胸带动肘肘带动手向两侧打开，肘触地就起想象大臂向中间靠拢。这个动作主要锻炼胸肌外侧，让胸肌看起来更方更有型。
每组15次做5组。手臂外旋掌心向上握，胸带动肘肘带动手向两侧打开，大小臂100度左右手肘触地就起。想象大臂向中间靠拔挤压。这个动作主要锻炼上胸部，饱满上胸防止下垂。每组15次做5组。双手对握哑铃合拢，挺胸收腹沉肩，手肘打开将哑铃落至下胸处，哑铃触胸就起大臂向中间挤压，这个动作主要锻炼胸肌内侧。每组15次做5组。
动作二：俯身臂屈伸。双手略窄干肩正握住杠铃，大臂始终内收不要向两侧打开，将杠铃落至头顶处，呼气发力向上伸直手臂。这个动作主要锻炼大臂后侧，让手臂更C。每组12次做5组。
双手持哑铃大臂贴紧身体，屈髋腰背挺直俯身至地面平行，控制大臂不要向下掉，对抗阻力向上伸直手臂。这个动作主要锻炼大臂后侧。每组50次做4组。
动作三：交叉卷腹。最后再用交叉卷腹收尾，强化核心肌肉群。
