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增肌只有一个捷径:既不多也不少,练到刚刚好!

健身增肌训练讲究一种平衡,

练多了或练少了,都会丧失增肌效果。那么问题来了:

●如何判断自己是多了还是少了?

●长期练多了或练少了,分别有什么后果?

●怎样保持“刚刚好”?

●好不容易抓住一次训练机会,能不能多练点?

多了还是少了?

练得太少就长不了肌肉,这道理傻子都懂。

但为何练得太多也不会长?近年我们反复科普了其中原因,各种繁琐的理论可能都把读者看晕了。

其实可以用一句话来总结——“激烈的举铁训练是破坏生理平衡。进而身体会弥补失衡、变得更强壮以适应外界压力。但若你制造的失衡太严重,身体压根就没有机会恢复平衡,更别提增长。”

关于什么是普通人的“刚刚好”,有几个最直接的衡量指标:

每次激烈训练在40-60分钟内完成(不含热身)

一次训练所有肌群加起来的总组数不低于6组、不高于20组

触发力竭的正式组不会超过总组数的2/3

每周3-5天训练,2-4天休息

综合众多主流研究结论:能够长期保持在这些范围内的爱好者,通常都能平稳地进步。

而明显低于、或明显高于这个范围的人,往往都不能发挥自己真实增肌水平。

长期太少/太多有什么后果?

显而易见,长期练得太少并没什么不良后果。

举铁并不是某些人热衷的事情,他们只是偶尔练练,调节一下枯燥的生活、适度拉高健康水平而已…..如果你也属于这种人,保持现状就好。

容易出问题的在于另一种人“练得太多”——妨碍肌肉增长是小事、而神经系统/内分泌系统/免疫系统长期得不到恢复、酿成疾病就是大事!

这方面我最有发言权,我曾经每次训练2-3小时,每周7天全勤。最终给我来了严重的神经损伤、晚上失眠白天嗜睡、胃胀干呕吃不下任何东西。

虽然如今我已痊愈,但在我偶尔劳累或没睡好的时候,某些后遗症依然会再次发作。

过去几年间,我从来没有指责过学生“不够刻苦”。因为我知道,并不是每个人都要成为运动员,他们生活中总会有更重要的事情凌驾于增肌之上。

相反的,我所有的批评都源自于某些学生“过于冒进”——明明没有天才的恢复能力,却采用了比天才还高的训练量。这种心态最终造成的伤害,要比“不够上进”高出100倍!

如果你有以下迹象,说明你已经练太多了,应停下来休息并重新整理计划:

▲每次训练前要做大量心理准备才能开始

▲组间休息不知不觉越来越长

▲每次练后感觉摆脱了负担,对下次训练不抱期待

▲哪怕睡够时间,依然精神萎靡、悲观

▲容易感冒、生病

保持“刚刚好”是门严谨的技术

“肌肉需要逐渐适应更大的压力才会增长。”——听起来像废话,谁都懂,对吧?

可一旦谈到如何规划这个“逐渐适应”的过程,许多人一无所知。他们认为随心、随机安排每次训练内容才是最好的方法。

这出于一种惰性,因为 “凭感觉随心所欲” 比 “动脑子设计训练计划” 更容易,所以他们本能地选择了前面那条阻力更小的路。

训练计划之所以被称之为“计划”,因为它是一个衡量长期进步的过程,只有精心设计这个过程才能取得结果。

通常,在计划开始的第一周,你就要设计好接下来十几周当中,每次训练所完成的内容(动作、重量、组数、次数、大致的间歇、动作节奏等)。

例:

第一周:颈后深蹲 100KG 3组x6次 间歇3分钟 节奏31X0

第二周:颈后深蹲 100KG 3组x7次 间歇3分钟 节奏31X0

第三周:颈后深蹲 100KG 3组x8次 间歇3分钟 节奏31X0

第四周:颈后深蹲 102.5KG 3组x6次 间歇3分钟 节奏31X0

第五周:颈后深蹲 102.5KG 3组x7次 间歇3分钟 节奏31X0

第六周:颈后深蹲 102.5KG 3组x8次 间歇3分钟 节奏31X0

第七周:颈后深蹲 105KG 3组x6次 间歇3分钟 节奏31X0

……

(节奏释义:3秒下降重量,1秒底部停顿,X秒最快爆发力举起,0秒顶峰停顿)

你从一开始就看见了整个蓝图、看见了每一步怎么走,这才叫“计划”!

反之,每次训练凭感觉:状态好多练一点 / 状态不好少练一点 / 今天心情好练练动作A / 下次心情不好换成动作B……这些都是无用功,因为你给身体制造的压力既不明确、又不连贯,无法带来连续有效的适应。

衡量“刚刚好”的依据是:首先你不能轻易改变计划中的训练动作。

然后,你每次来到健身房之前,要对今天该做什么心中有数。严格按照你预先设定的参数来执行,既不多练,也不少练!

尤其要知道,你每一次心血来潮的“多练”冲击极限,都会破坏整个进步的连贯性,导致瓶颈期提前出现。

正如Mark Rippetoe所言:“每次训练都是为了完成最终画幅的一块小小拼图,而这幅拼图最终的美丽,是那些缺少整体规划的人永远无法想象的。”

以上我都懂,但是日程很紧,

难得抓住一次训练机会,能不能多练点?

可以,但基本原则依然不变:你要确保自己每次训练时都能在上一次的基础上渐进负荷(略微提高难度)。

不管你怎么改造一个计划,核心要素是“在确保动作质量的前提下渐进负荷”——没做到这点,其它全是扯蛋。

今年疫情爆发之前,健身房陆续关门。当时我的训练也被迫变得很拮据——每周只能蹭场地练1次。

于是,我翻倍了训练内容,每次练2小时。以此来弥补每周休息时间过长所造成的偏差。

机会受限,那么每当抓住机会都让自己陷入“适当的训练过度状态”很有必要。这会让你接下来的长时间休息更像是积极恢复过程、而不是消极停练过程。

只要你确保自己在下一次训练前能恢复到饱满的精神状态,计划就是有效的。

“训练过度”本身不是什么光荣的事情,也不应该在正常计划中经常发生。但它可以作为一种工具,帮助你在特殊时期保留训练成果、甚至继续进步。

但若你把逻辑搞反了:日常没有规划、总是训练过度;特殊时期又抱怨条件不足丧失动力——最后就别奇怪自己常年都没进步。


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