当前位置: 首页 > 健身知识 >

让你涨最多肌肉,增最少脂肪, 别瞎练了!坚持4个健身原则

健身是一门学问,想要练出出色的身材线条,你需要不断学习,因为瞎练还不如不练!学会一些健身技巧,可以让你事半功倍,取得更好的健身效果。

健身别再瞎练了!坚持这几个健身原则,有效提升健身效率!

1、保持有氧运动多样化原则

健身训练的时候,有氧运动可以促进身体燃脂,提升心肺功能跟体能耐力,抵抗衰老速度。而长期进行同样的运动模式,会让身体逐渐适应,减肥也容易陷入瓶颈期。

为了让身体持续燃脂,我们需要定期调整运动,提升运动强度,更换不同的运动内容,比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳之类的运动,都是你可以加入的运动项目。

2、复合动作优先于孤立动作原则

健身进行抗阻力训练的时候,是为了提升肌肉维度,加强身材线条感,塑形好看的肌肉身材。而抗阻力训练的时候,我们要以复合动作优先为原则。

什么是复合动作?复合动作主要指的是多肌群参与的动作,比如深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上、山羊挺身之类的动作,健身效果会比孤立肌群更好,非常适合健身前2年的选手。

3、不要盲目攀比,选择适合自己的负重

健身的时候不要盲目攀比,追求大重量或者大强度,这样很容易受伤。适合别人的负重不一定适合你,健身新手跟老手适合的负重水平是不同的,我们要定制一份适合自己的计划,而不是去挑战别人的重量,这是不可取的。

健身需要适度,过度健身会让你肌肉拉伤,身体也容易受伤,不利于健身的可持续性。健身需要循序渐进,而不是一开始就采用大重量。

当你觉得原来的训练计划变得得心应手,身体越来越适应的时候,我们可以进一步提升重量,给肌肉更大的刺激,这样可以保证健身的安全性跟可持续性。

4、保持良好的营养习惯,均衡营养搭配

健身训练期间,饮食跟健身效果也是密不可分的。如果你营养补充不足,肌肉很难发展得强壮起来,如果你健身期间胡吃海喝,那么肌肉生长的同时也会造成脂肪的堆积,无法练出满意的身材线条。

我们要定制一份科学的健身餐计划,远离各种垃圾食品,保持低油盐的饮食原则,减少不必要的糖分,控制脂肪的摄入,同时补充身体所需的营养。

减脂期间,你需要合理降低热量摄入,而碳水:蛋白:脂肪的三大营养摄入比例为6:3:2,而增肌期间,你需要适当提高热量摄入,而碳水:蛋白:脂肪的三大营养摄入比例为5:3:2,这是公认的健身餐搭配。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、