很多小伙伴都想增加肌肉量，想要变得更强壮，想要增长力量。毫无疑问，渐进式负荷是在任何训练计划中都是最重要的因素，当你的目标是增加肌肉围度时，大多数人认为，这就意味着需要使用更大的重量，但事实不然。渐进式不是说在杆上增加5磅重量，而是说要做的更好，你做得越好，你才会变得越强壮。
增肌的7大有效方法，你都知道吗？
虽然最终核心目标就是在杆上增加更多的重量，但在你的训练中，循序渐进是必经之路，你会利用渐进技术，这不仅会确保你变得更好，并且以下7大增肌技巧，都会对你在杆上增加重量很有帮助。
一、更多的次数
除了在杆上再增加5磅重量，增加更多的次数，可能是最简单、最有效的增进方法。
如果你在上周的卧推训练时，推185磅推了10次，那你这周就要推12次来提升，自然你会变得更强。185磅做10次等于总重量1850磅，185磅乘以12次等于总重量2220磅。
更多的次数
不过要增加次数是有限制的，这与运动强度，还有你的运动能力相关，如果当前的重量不再具有挑战性，就会有一个收益递减点。
根据《力量与调节研究》的研究指出，你需要用轻重量做同样的总重量做3次，才能和重的重量做一次的效果一样。记住这一点，通过增加次数来增强训练。
如果一个重量，你能够举起15次，在此基础上再增加次数，强度就太低了不足以成长。
二、更多的组数
如果你的目标是增加肌肉量，确保多组数训练是非常重要的，因为训练量是肌肉维度增长的关键。
事实上，有证据证明：更多组的训练比一组的训练，可以提升40%多的肌肉增长。增加肌肉的原理很简单，肌肉量会在不牺牲强度和难度的情况增长。
这么说来，如果有人一次训练只训练1到2组，那么增加组数会带来更多的肌肉增长，然而和增加次数类似，增加组数也是有极限的。
更多的组数
最近的一个研究中测试了一组、三组、五组这三种不同的训练组数的肌肉增长，他们得出结论，三组和五组明显会比一组收获更多，而五组只比三组多收获一点点，虽然增加组数是个可选择选项，但是，增加越多的组数，效果却越来越不明显，这就是为什么大多数的训练者，每个动作的训练组数都在5组，超过这个数目就没有必要了。
三、更高的频率
另一个比增加重量更简单而有效的方法就是提高频率，在重量相等的情况下，一周训练三天比一周只训练一天的肌肉增长更多，增加频率的原因有很多：
1、把你的训练重量分到两天或三天的训练日里面，会大大减少你在很疲劳的一天的训练时间；
2、肌肉神经能适应更频繁的训练，我们知道，肌肉蛋白合成的时间是48-72小时，当肌肉训练完成后3天基本已经完全恢复了。这时再继续训练，可以让肌肉继续生长。
更高的频率
比如：如果你经常做引体向上，肯定会越来越好，这点毋庸置疑。我们经常做引体向上，我们会变得越高效，我们变得越高效，我们就能做得更多，以此类推，在你决定一周做3次卧推之前，可以考虑一下。
最新的研究表明：虽然一周训练一个肌群两次比训练一次要有效，但是训练一个肌群三次是否比两次有效还有待商榷。如果你训练一个肌群一周一次，试着开始一周两次，如果你一周两次，增加到一周三次，但超过这个次数，可能不会有更多的额外好处。
四、训练密度
训练密度指在一定时间内完成的训练容量，比如：如果你在30分钟内，完成5组10次的运动，你的训练密度就是50次，如果你以前做5组10次的225磅重量在30分钟内完成，现在你用更短的时间完成同样的组数次数同样的重量，意味着你就进步了。
训练密度
增加训练密度可以通过简单的减少你每组的训练时长来完成，比如：以前组间休息是120秒，现在你可以试着减至110秒。
五、增加力
力等于质量乘以加速度，比如：卧推时，重量就是你做动作时候的重量，加速度指你在卧推的时候的快慢。
增加力
其实，卧推185磅1秒推上去比2-3秒推上去更难不是什么秘密，所以，如果你上周做10次185磅的卧推，是慢慢推上去的，那么这周你可以做相同重量的185磅的卧推做10次，但是这次你可以做的更紧凑，速度更快一点，你就会变得更强壮。
一旦你达到训练中无法再增加重量了，更多的注重发力会是一个可行的选项。
六、更轻的重量
如果目标是增加训练容量，但在杆上增加额外的5磅可能无法做到，那就把使用的重量轻一点，这不仅会增加你对轻一点重量的适应性，这些适应会有益于你在更重的重量下训练。
更轻的重量
在绝大多数时候，减轻重量，增加次数也会增加总量，比如：225磅做5组5次等于总量5625磅，185磅做4组8次相当于总量5920磅，而做135磅3组12次相当于总量6075磅。
七、超越极限
你上次看到在健身房有人用70公斤做单手弯举，动作还做得标准是什么时候？你可能从来没见过。
你可能认为用重量小一点的哑铃，做单手弯举没有效果，可能是因为你的卧推成绩增加了10磅，然后你哑铃弯举还被困在30磅了一个月，但这样的想法很蠢。
超越极限
想一想你做卧推时，不仅用的是最大的肌群—胸肌，你还用到了三角肌，肱三头肌，如果你姿势不正确，还会用到核心和腿的力量，你觉得这样拿来和单手弯举对比公平吗？
一个用来直接训练最小肌群之一的练习，我们会受到可增重量的限制，增加次数可能才是最好的方式。
但是，假如你已经练了很久，你也知道怎么做简单的训练，但想要提高最大力量，就要做超越极限的训练，这里的极限指：你无法用正确的姿势完整的完成一组的训练重量。
知道和了解一些增肌技巧，会让你通过增加训练组数次数来超越正常的肌肉失效极限，超越极限的训练技巧包括更多次数，部分训练，降难度训练，休息或者暂停，反向训练，强迫训练，……等等，这些技巧你都应该尽量的使用。
如果你已经训练了至少2年了，而你发现很难再增加重量时，那你需要考虑其中的原因，或许是你训练计划，或者营养的原因导致的，你需要调整训练技巧，以确保你在一条正确的道路上，毕竟，最好的成长方式就是进步。
