当前位置: 首页 > 健身知识 >

你都知道吗? 增肌的7大有效方法,

很多小伙伴都想增加肌肉量,想要变得更强壮,想要增长力量。毫无疑问,渐进式负荷是在任何训练计划中都是最重要的因素,当你的目标是增加肌肉围度时,大多数人认为,这就意味着需要使用更大的重量,但事实不然。渐进式不是说在杆上增加5磅重量,而是说要做的更好,你做得越好,你才会变得越强壮。

增肌的7大有效方法,你都知道吗?

虽然最终核心目标就是在杆上增加更多的重量,但在你的训练中,循序渐进是必经之路,你会利用渐进技术,这不仅会确保你变得更好,并且以下7大增肌技巧,都会对你在杆上增加重量很有帮助。

一、更多的次数

除了在杆上再增加5磅重量,增加更多的次数,可能是最简单、最有效的增进方法。

如果你在上周的卧推训练时,推185磅推了10次,那你这周就要推12次来提升,自然你会变得更强。185磅做10次等于总重量1850磅,185磅乘以12次等于总重量2220磅。

更多的次数

不过要增加次数是有限制的,这与运动强度,还有你的运动能力相关,如果当前的重量不再具有挑战性,就会有一个收益递减点。

根据《力量与调节研究》的研究指出,你需要用轻重量做同样的总重量做3次,才能和重的重量做一次的效果一样。记住这一点,通过增加次数来增强训练。

如果一个重量,你能够举起15次,在此基础上再增加次数,强度就太低了不足以成长。

二、更多的组数

如果你的目标是增加肌肉量,确保多组数训练是非常重要的,因为训练量是肌肉维度增长的关键。

事实上,有证据证明:更多组的训练比一组的训练,可以提升40%多的肌肉增长。增加肌肉的原理很简单,肌肉量会在不牺牲强度和难度的情况增长。

这么说来,如果有人一次训练只训练1到2组,那么增加组数会带来更多的肌肉增长,然而和增加次数类似,增加组数也是有极限的。

更多的组数

最近的一个研究中测试了一组、三组、五组这三种不同的训练组数的肌肉增长,他们得出结论,三组和五组明显会比一组收获更多,而五组只比三组多收获一点点,虽然增加组数是个可选择选项,但是,增加越多的组数,效果却越来越不明显,这就是为什么大多数的训练者,每个动作的训练组数都在5组,超过这个数目就没有必要了。

三、更高的频率

另一个比增加重量更简单而有效的方法就是提高频率,在重量相等的情况下,一周训练三天比一周只训练一天的肌肉增长更多,增加频率的原因有很多:

1、把你的训练重量分到两天或三天的训练日里面,会大大减少你在很疲劳的一天的训练时间;

2、肌肉神经能适应更频繁的训练,我们知道,肌肉蛋白合成的时间是48-72小时,当肌肉训练完成后3天基本已经完全恢复了。这时再继续训练,可以让肌肉继续生长。

更高的频率

比如:如果你经常做引体向上,肯定会越来越好,这点毋庸置疑。我们经常做引体向上,我们会变得越高效,我们变得越高效,我们就能做得更多,以此类推,在你决定一周做3次卧推之前,可以考虑一下。

最新的研究表明:虽然一周训练一个肌群两次比训练一次要有效,但是训练一个肌群三次是否比两次有效还有待商榷。如果你训练一个肌群一周一次,试着开始一周两次,如果你一周两次,增加到一周三次,但超过这个次数,可能不会有更多的额外好处。

四、训练密度

训练密度指在一定时间内完成的训练容量,比如:如果你在30分钟内,完成5组10次的运动,你的训练密度就是50次,如果你以前做5组10次的225磅重量在30分钟内完成,现在你用更短的时间完成同样的组数次数同样的重量,意味着你就进步了。

训练密度

增加训练密度可以通过简单的减少你每组的训练时长来完成,比如:以前组间休息是120秒,现在你可以试着减至110秒。

五、增加力

力等于质量乘以加速度,比如:卧推时,重量就是你做动作时候的重量,加速度指你在卧推的时候的快慢。

增加力

其实,卧推185磅1秒推上去比2-3秒推上去更难不是什么秘密,所以,如果你上周做10次185磅的卧推,是慢慢推上去的,那么这周你可以做相同重量的185磅的卧推做10次,但是这次你可以做的更紧凑,速度更快一点,你就会变得更强壮。

一旦你达到训练中无法再增加重量了,更多的注重发力会是一个可行的选项。

六、更轻的重量

如果目标是增加训练容量,但在杆上增加额外的5磅可能无法做到,那就把使用的重量轻一点,这不仅会增加你对轻一点重量的适应性,这些适应会有益于你在更重的重量下训练。

更轻的重量

在绝大多数时候,减轻重量,增加次数也会增加总量,比如:225磅做5组5次等于总量5625磅,185磅做4组8次相当于总量5920磅,而做135磅3组12次相当于总量6075磅。

七、超越极限

你上次看到在健身房有人用70公斤做单手弯举,动作还做得标准是什么时候?你可能从来没见过。

你可能认为用重量小一点的哑铃,做单手弯举没有效果,可能是因为你的卧推成绩增加了10磅,然后你哑铃弯举还被困在30磅了一个月,但这样的想法很蠢。

超越极限

想一想你做卧推时,不仅用的是最大的肌群—胸肌,你还用到了三角肌,肱三头肌,如果你姿势不正确,还会用到核心和腿的力量,你觉得这样拿来和单手弯举对比公平吗?

一个用来直接训练最小肌群之一的练习,我们会受到可增重量的限制,增加次数可能才是最好的方式。

但是,假如你已经练了很久,你也知道怎么做简单的训练,但想要提高最大力量,就要做超越极限的训练,这里的极限指:你无法用正确的姿势完整的完成一组的训练重量。

知道和了解一些增肌技巧,会让你通过增加训练组数次数来超越正常的肌肉失效极限,超越极限的训练技巧包括更多次数,部分训练,降难度训练,休息或者暂停,反向训练,强迫训练,……等等,这些技巧你都应该尽量的使用。

如果你已经训练了至少2年了,而你发现很难再增加重量时,那你需要考虑其中的原因,或许是你训练计划,或者营养的原因导致的,你需要调整训练技巧,以确保你在一条正确的道路上,毕竟,最好的成长方式就是进步。

相关文章
  • 老年人想锻炼骑车好还是跑步好?

    锻炼身体无论是老年人还是年轻人都是避不开的话题,所谓生命在于运动大家都懂。不过不同的年龄段选择什么运动方式也确实是有讲究的。既然年纪大了就不能同年轻人一样选择那种高强度甚至对抗性的项目了,俗语说人老不以筋骨为能就是这个道理。 那么何为老年人呢?其实这是一个比较宽泛的概念,基本上我们习惯于称60岁以

  • 强健骨骼最好的锻炼

    某些类型的运动可以增加肌肉质量,进而增强肌肉力量、肌肉控制能力、平衡和协调能力。良好的平衡和协调能力意发生跌倒和骨折以及保持站立之间的区别,尤其对于老年人。强有力的证据表明,有规律的体育锻炼可以使跌倒风险高的老年人跌倒减少近三分之一。骨骼强度练习有以下特点:1、对抗阻力。在这些形式的锻炼中,你通过

  • 冬天跑步锻炼有哪些好处?

    冬天跑步锻炼有以下好处:1. 增强身体素质。 1. 提高心肺功能。在寒冷的环境中跑步,身体需要更多的氧气来维持运动,这会促使心肺功能不断增强,心脏的收缩能力和肺活量都会得到提升,让你在日常活动中更加轻松自如。 2. 增强免疫力。寒冷的天气会刺激身体产生更多的白细胞,增强免疫系统的功能,坚持冬天跑步可

  • 健身知识分享:晨跑和晚上散步哪个对身体更有益?结果或令人意外

    导语:随着时代的发展,大多数年轻人在疯狂追求物质生活丰富的时候,往往却忽略了个人身体健康,老话说‘身体是革命的本钱’,尤其是现在国家延长了退休年龄,如果我们不注重平时的身体锻炼,保持健康有益的身体素质,可能会因长期的工作压力让身体状况变得越来越糟糕。目前健身跑步不仅在国外流行,如今在国内,跑步早已不

  • 身体好不好,走几步就知道!赶紧自测一下!

    有时候没有明显症状并不代表身体非常健康。实际上,有时候身体好不好,完全可以站起来走几步自测一下,不但简便易行,还能够帮助我们及时发现隐藏的健康隐患。健康时报图爬楼梯测心脏健康北京大学人民医院心内科主任医师刘健2024年7月在健康时报刊文指出,爬楼梯不仅可以锻炼身体,还可以作为检验心脏功能的简易方法。

  • 跑步锻炼虽好,却也需要注意这4点,否则只会越跑越伤

    后疫情时代,人们对于自己的身体健康格外关注,直播跳操等新潮的健身方式随之兴起,不过依然有很多人热爱传统的跑步运动。跑步属于有氧耐力运动,不仅可以减少心血管疾病的发生,还能有效缓解压力,促进运动者的身心健康。然而跑步时的运动姿势错误,及力量的掌握不当都会导致过劳性损伤,尤其容易损伤缓解冲击力的膝关节。