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4个增肌知识点扫盲,你了解多少?提高肌肉维度,避免脂肪堆积,

好身材是大多数人的追求,而好看的肌肉身材,并不是那么容易练出来的

健身的时候,我们需要进行增肌训练,但是增肌训练不要盲目,我们需要保持足够的耐心,选择正确的训练方法,才能避免脂肪的堆积,提高肌肉维度,练出理想的身材。

新手增肌要先扫盲,这几个基础健身知识,你了解多少?

知识1、目标肌群不能频繁锻炼

增肌训练并不是越努力,身材就会越好。我们要谨防过度训练,比如:每天锻炼同一肌群的行为是不可取的。

身体肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。我们训练的时候肌肉纤维会受到外力的刺激而撕裂,休息时间肌肉吸收营养后会实现重组跟生长。

因此,我们每次锻炼后,目标肌群要休息2-3天时间才能进入下一轮的训练。你的背肌、大腿、胸肌的训练时间相隔需要72小时,腹肌、肩部、小腿、手臂需要相隔48小时才能进行下一轮的训练。

知识2、提高动作质量

进行撸铁训练的时候,我们动作要追求质量而不是数量。高质量的动作完成1次,比你低质量的动作完成5次要更有效。

我们训练的时候,动作尽量完成的标准,动作速度要放慢,才能让目标肌群感受到外力的刺激,不要快速完成,快速完成会让身体借力或者借用惯性完成,刺激效果就会下降。此外,动作不要做半程,而要做全程,全程的刺激效果,显然要比半程高效得多。

知识3、不要忽略有氧运动

增肌训练的时候,我们要进行重量训练,但是也不要完全忽略有氧运动。有氧运动可以帮我们提升耐力,控制体脂率,可以让我们在重量训练的时候发挥得更加出色。

过量的有氧运动对肌肉是有一定损耗的,会影响肌肉维度,我们可以在不做重量训练的那天进行有氧运动,一周保持2-3次有氧运动,时间控制在40分钟以内,可以有效避免肌肉的分解。

此外,我们可以随着体能耐力地提高,逐渐提升运动强度,选择跳绳、间歇跑等运动,既能促进身体燃脂,还能避免肌肉消耗。

知识4、注意健康饮食,补充足够热量

增肌训练的时候一定要注重饮食的搭配,所谓三分练七分吃,科学的增肌餐可以提高增肌效率,提高肌肉生长速度。

我们进行增肌餐的时候,要比平时多补充热量,因为增肌训练的时候,你每天的热量消耗会比平时更高,而肌肉生长跟重组的过程中,也需要吸收更多的热量。

我们可以比平时多补充300-400大卡的热量,但要注意低油盐、清淡烹饪,做到干净饮食,避免食物营养被破坏。

每天的蛋白含量也要适当提高,每天每公斤体重要达到1.5-2g蛋白,我们可以补充奶制品、瘦牛肉、鸡胸肉、 鱼肉、牛奶、鸡蛋等食物。分为多餐多时间段补充,吸收率才会提高。

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