新手进行健身训练的时候，怎么才能提高肌肉维度，练出更好的身材线条呢？下面几个黄金增肌建议，提高肌肉生长效率，让你更快练出好身材！
1、合理安排目标肌群训练
不要过度训练，每次增肌训练的时候，我们不需要全身肌群训练个遍，只需要安排2-3个肌群训练即可。每天锻炼同一肌群，肌肉会处于撕裂状态无法修复，增肌效率反而会更慢。每个肌群训练后，需要休息2-3天时间才能进入下一轮训练，劳逸结合，肌肉生长效率才会更高。
2、合理安排健身时长
每周安排3-5次训练，每次健身时长在1-2小时左右即可，锻炼时间太短，无法有效刺激目标肌群。锻炼时间太长，肌肉会过度疲惫，身体注意力会下降，容易出现健身事故，增肌效率反而会低下。
因此，每次健身时间可控制在2小时以内，包括热身、拉伸放松、有氧运动、力量训练，提高有效健身时长，训练的时候少玩手机，控制好组间歇时间。
每次训练的时候，目标肌群安排4-6个动作，每个动作进行4-5组，组间歇时间在60秒内，可以全方位刺激目标肌群。体脂率偏高的人，还可以加入半小时左右的有氧运动进行刷脂。
3、补充足量蛋白
增肌训练的时候身体需要补充优质蛋白，给肌肉的生长提供原料支持。多餐多次补充蛋白食物，蛋白的吸收率才会提高。
建议增肌人群，每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，如果你的体重是50KG，那么一天需要补充75-100g蛋白。我们可以从鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉等食物中获取，不同食物的蛋白含量不同，我们需要进行计算。
4、保持足够的睡眠
睡眠质量会影响肌肉的修复速度，深度睡眠状态，肌肉的生长速度是最快的。因此，保持规律早睡，睡眠质量高的人，肌肉修复速度也会提高。
而熬夜晚睡的人，增肌效率也会下降，我们需要避免熬夜，做到23点睡觉，减少精神压力，提高睡眠质量，你的增肌速度自然会加快。
5、动作要做到全程
进行健身训练的时候，我们的动作要做到标准，做到全程，而不是半程。很多人为了完成更大的重量，总是偷懒，动作只做半程，这样对肌肉的刺激是不够的。
我们要提高动作质量，不要盲目堆砌重量。训练的时候，动作做到全程，放慢动作速度，这样增肌效率也会更高。
