最近，小编经常会收到一些瑜伽初学者的留言：说很多练核心的动作完成起来特别吃力，总感觉自己腹部有力使不上，有时还会用脖子、腰部发力，最后练到自己浑身不舒服！
对于初学者而言，应选择一些简单的动作开始，先从呼吸开始，用呼吸让身体有更好的觉知力！
今天分享一套特别适合初学者练习的核心序列动作给大家，动作简单，这样练习颈椎、腰椎也不会代偿！
1、简易坐
- 选择简易坐进行调整呼吸
- 在坐骨下方垫瑜伽毛毯
- 保持核心、会阴微收，脊柱延展
- 双肩放松下沉，停留3-5分钟
2-3、虎式脉动
- 从简易坐退出，进入四脚跪姿
- 呼气，收紧核心，左腿屈膝向前
- 身体含胸弓背，膝盖尽量靠近胸口
- 吸气，左腿屈膝向后抬高
- 重复10-15次后换右侧继续
4、起跑式
- 从虎式退出，将左腿迈向前
- 吸气，脊柱先充分延展
- 呼气，身体含胸弓背
- 注意核心收紧、肋骨内收
- 停留3-5个呼吸
5、起跑式扭转
- 从上一体式退出
- 右手点地，胸椎扭转向右侧
- 左手向上伸直，停留3-5个呼吸
6、高弓步
- 吸气，上半身立直手臂伸直
- 进入高弓步，后腿用力伸直
- 胸腔打开，停留3-5个呼吸
- 体式04-06换右侧练习
7、站立单腿平衡
- 从上一动作退出回到山式
- 重心放左脚，呼气，收紧核心
- 右腿屈髋、屈膝向上抬起
- 停留3-5个呼吸后换左腿
8、飞蝗式
- 身体俯卧，双手伸直放肩部两侧
- 吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心
- 双手向两侧抬高，双肩向后脚背离地
- 停留3-5个呼吸为一次，重复3-5次
9、反桌式
- 臀部着地，双手在身体后侧撑地
- 呼气，收紧核心、卷尾骨，髋部向上
- 注意胸腔打开、肩胛骨内收
- 停留3-5个呼吸为一次，重复3-5次
10、桥式
- 从上一动作退出，进入桥式
- 呼气，收紧核心、卷尾骨
- 髋部向上推，感受臀肌发力
- 5-8个呼吸为一次，重复3-5次
