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肌肉拉伸——股二头肌和股四头肌

目标肌肉:股二头肌

拉伸目的:增强股二头肌的弹性和延展性

原理:股二头肌向心收缩时具有使髋关节伸、膝关节屈的功能。而拉伸做髋关节屈、膝关

节伸的动作,与股二头肌向心收缩时的功能正好相反。所以此动作可以拉伸到股二头肌。

身体姿态与稳定:,仰卧在垫子上,脚尖向前,膝关节对准脚尖方向,骨盆保持中立位,

挺胸收腹下颚微收,两眼平视前方,保持脊柱的自然生理弯曲。以右侧为例,右腿上举膝

关节自然伸直或略弯曲,双手抱住膝关节下方小腿位置向上向后拉伸。当感觉到股二头肌

有被拉伸或略微疼痛的感觉时,在此位置停留 10~30S,进行静力性拉伸。过程中保持自然

呼吸,不要憋气。

主动拉伸

被动拉伸

解剖图

目标肌肉:股四头肌

拉伸目的:增强股四头肌的弹性和延展性

原理:股四头肌向心收缩时具有使髋关节屈、膝关节伸的功能。而拉伸做髋关节伸、膝关

节屈的动作,与股四头肌向心收缩时的功能正好相反。所以此动作可以拉伸到股四头肌。

身体姿态与稳定:找一固定物,以右边为例,脚尖向前,膝关节对准脚尖方向,骨盆保持

中立位,挺胸收腹下颚微收,两眼平视前方,保持脊柱的自然生理弯曲。左手扶住固定

物,右手抓住右脚踝关节向后向上进行拉伸。当感觉到股四头肌有被拉伸或略微疼痛的感

觉时,在此位置停留 10~30S,进行静力性拉伸。过程中保持自然呼吸,不要憋气。

主动拉伸

被动拉伸

解剖图

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