肌肉拉伸——股二头肌和股四头肌

目标肌肉：股二头肌

拉伸目的：增强股二头肌的弹性和延展性

原理：股二头肌向心收缩时具有使髋关节伸、膝关节屈的功能。而拉伸做髋关节屈、膝关

节伸的动作，与股二头肌向心收缩时的功能正好相反。所以此动作可以拉伸到股二头肌。

身体姿态与稳定：，仰卧在垫子上，脚尖向前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，

挺胸收腹下颚微收，两眼平视前方，保持脊柱的自然生理弯曲。以右侧为例，右腿上举膝

关节自然伸直或略弯曲，双手抱住膝关节下方小腿位置向上向后拉伸。当感觉到股二头肌

有被拉伸或略微疼痛的感觉时，在此位置停留 10~30S，进行静力性拉伸。过程中保持自然

呼吸，不要憋气。

目标肌肉：股四头肌

拉伸目的：增强股四头肌的弹性和延展性

原理：股四头肌向心收缩时具有使髋关节屈、膝关节伸的功能。而拉伸做髋关节伸、膝关

节屈的动作，与股四头肌向心收缩时的功能正好相反。所以此动作可以拉伸到股四头肌。

身体姿态与稳定：找一固定物，以右边为例，脚尖向前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持

中立位，挺胸收腹下颚微收，两眼平视前方，保持脊柱的自然生理弯曲。左手扶住固定

物，右手抓住右脚踝关节向后向上进行拉伸。当感觉到股四头肌有被拉伸或略微疼痛的感

觉时，在此位置停留 10~30S，进行静力性拉伸。过程中保持自然呼吸，不要憋气。