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麒麟臂一般要练多久?5个运动,臂围突破40cm,手臂肌肉霸气

很多健身新手喜欢练腹、练背、练腿等,但是很容易忽略手臂的训练,因为他们认为双手不重要,其实对手臂进行针对性训练,更加有利于后期的腹部、背部、腿部训练,因为手臂的力量能支撑大肌群训练,比如做大重量的训练,而且如果健身只是局部增肌,显得身材比例不协调匀称,所以手臂的训练是不可缺少的。

训练的手臂除了提升力量,还有就是为了身材好看,比如麒麟臂,让女生觉得很有安全感,要想练出麒麟臂,那么就要非常了解手臂的肌肉结构,熟悉手臂后才能更好训练,那手臂的肌肉结构具体是怎样的?其实臂部的肌肉分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等,肱二头肌、肱三头肌大家比较清楚,那前臂肌群是怎样的,举个例子,夏天穿短袖,小臂的线条显现出来,让你更加有型帅气,这就是前臂肌群。

一般强壮的手臂都会给人留下不错的印象,尤其是好看的手臂,因为它不但有合适的维度,而且还有不错的分离度,从每个角度看都有很好的轮廓,所以男生要突破现有的瓶颈,进行全方位训练手臂,做到这5点,让你臂围突破40cm不是问题,肌肉更加霸气。

1.哑铃单臂弯举

这个动作主要锻炼手臂的肱二头肌,一般家庭都有哑铃,做这个动作很契合实际

  • 首先坐在凳子上,接着一只手拿着哑铃,手的肘部靠着大腿,另外一只手放在另一侧腿部膝盖
  • 然后放低哑铃,保持上手臂不动,接着慢慢弯曲肘部将哑铃举上来
  • 做完一侧后就改变姿势,再进行另外一侧手臂的训练
  • 建议每次做50-60个,每周做4-5次,早上起来做就行

2.哑铃颈后臂屈伸

这个动作整个过程能持续锻炼肱三头肌,不过要小心做哦

  • 首先坐好,双手握住哑铃,接着小心地把它们放好在头部后面
  • 然后缓缓举起哑铃,要超过头部,到达顶端时停顿一下,最后再慢慢下放,如此循环做
  • 每组动作做15-20个,这个过程中不能停下来休息,不然对肱三头肌的锻炼效果减半

3.杠铃弯举

这个动作能有效锻炼小臂肌肉,让你的小臂更加有力量,看起来更有型

  • 首先双手握好杠铃,两者的距离跟肩宽一致,肘部稍微弯曲
  • 接着固定好肘部,慢慢进行弯举自己的小臂,最后不断举起来,然后放下来,循环做
  • 每组做10-15个,做4-5组,小臂的肌肉很快增长起来。

4.绳索弯举

绳索弯举动作锻炼肱二头肌,不过需要借助工具完成

  • 首先调整好下拉机的高度,接着双手各拉一个拉力带,弯曲肘部拉起拉力带
  • 弯举到顶点时,还可稍微抬起肘部,这个细节动作能更好训练肱二头肌
  • 循环做10-15个就休息,休息后再开始做第二组,总共做3-5组

5.仰卧臂屈伸

该动作是训练肱三头肌最基础的动作,也是最有效的动作之一

  • 首先仰卧坐在凳子上,收紧腹部,双脚要着地,双手窄握杠铃,注意手臂要伸直
  • 接着弯曲肘部,缓缓下放杠铃离头部两公分就停止,然后用肱三头肌将小臂挺直起来
  • 保持1-2秒就放下来,如此循环挺直、放下就好

结语:男生做到这5点,坚持1-2个月,手臂肌肉迅速增长,手臂力量提升3倍,练出麒麟臂不是问题

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