运动与癌症预防一直以来受到人们的普遍关注，多项研究表明患癌的风险可以因运动降低。且英国一项关于卵巢癌运动与预后的研究发现，几乎不运动的人比每周至少锻炼一次的人死亡率高22％~34％。

但是怎么运动才是最科学合理的？什么运动最合适我们？……带着这些问题，今天小编给大家介绍最简单和适合病友们的运动——散步。

科学散步的方法有哪些？

有氧运动中最适合病友的是散步，那么如何科学散步才能达到最佳的保健手段呢？

很多人散步的姿势和方式都比较随意，这样锻炼下来取得的效果可能不会太明显。今天小编推荐几种科学且适合病友们的锻炼方式。

01

间隔散步

我们可以将慢走和快走每隔3分钟变换一次，循环进行。散步时一定要挺背收颌，目视前方25米处，然后迈大步，注意脚跟要先着地。

散步时速度间隔变换能够调动我们身体更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好地锻炼心肺功能。每天做5-10遍，总共持续1小时左右，长期坚持下来，身体一定会越来越好。

02

拍打散步

拍打散步法是比较常见的一种散步方式，也就是在散步时，我们利用两臂的摆动和拍打来达到锻炼的目的。

用手臂拍打肩、胸、腹、腰等各个部位，这种方式有利于消除疲劳、舒筋活络、缓解紧张。

03

倒走散步

倒走散步有利于锻炼身体的平衡感。倒走要求脚尖先着地，然后过渡到脚跟，达到按摩脚步穴位经络的目的。

需要注意的是，倒走散步的时间不要太长，而且一定要注意安全，及时转身观察周围是否有人，以免撞到受伤。

04

定量散步

定量步行法就是每次规定散步的时间、距离或者数量，从而提高锻炼质量的方法。

比如你可以规定步行的时间不变，逐步提高走路的距离，这种方法对检查评价自身锻炼的效果具有一定意义。

05

摆臂散步

步行时两臂用力前后摆动，可以增进肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。

这种方法特别适合于肩关节周围有炎症及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。

合适的散步时间是？

学会了科学散步的方式，那么什么时间散步比较合适呢？

1、 早上（6:00-9:00）散步

晨练一直是很多人的生活方式之一，但早上的空气其实没有很多人想像的那么好。

清晨的太阳还没出来，植物在进行呼吸运动（它们和人类一样在吸收氧气），而非光合作用（吸收光能，把二氧化碳和水合成有机物并释放氧气的过程）。

此外，清晨地面温度较低，大气压强较高，近地面空气中的有害气体和杂志无法升到高空排散，被气压压在近地面活动。所以，其实清晨的空气往往是一天之中污染最严重的。

这时所谓的早起呼吸“新鲜空气”，其实在吸入有害气体。

还有一点需要注意的是，从前一天的晚餐结束到第二天晨起，我们经历了十余个小时，此时的血糖含量降到最低。这时候的大量运动可能会导致低血糖而头晕。

2、傍晚（17:00-19:00）散步

等到太阳下山后锻炼是很多人选择的运动方式，这个时间点是一天中最为合适的。

研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午到傍晚达到最高峰。

人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰；

心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡；

人吸氧量的最高点是在下午6点左右；

而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。

也就是说，在下午5-7点，人体的生理功能处于最佳状态，此时的新陈代谢率最高，心脏跳动和血压调节处于最平衡状态，人体的吸氧量也最高。在这种状态下的锻炼可以说是事半功倍。

而且此时的体温较高，肌肉被激活，肌肉柔软度更好，对锻炼者来说更加安全。

刚刚提到清晨的空气质量其实不好，那么傍晚的空气质量会是怎么样呢？

下午到傍晚空气质量是最好的，因为这个时候太阳刚下山，植物已经完成了一天的工作，开始由光合作用转为呼吸作用。可以说是空气中氧气最多的时候，有利于人的呼吸。在这个时间出门散步，会感到呼吸顺畅，氧气充足。

持续散步多久合适呢？

找对了散步方法和时间，那么散步多久才合适呢？

据美国《预防》杂志报道，当你迈开腿散步一小时，身体会发生一系列积极的生理变化，因此每天最好能花一个小时出门散散步。

开始散步1-5分钟：心率达到每分钟70-100次，血流量增加，肌肉得到预热。关节僵硬度开始减弱，释放出润滑液。此时，人体每分钟燃烧5000卡的热量，是坐着时的5倍。

开始散步6-10分钟：心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6000卡。血压轻微上升，但身体释放扩张血管的化学物质抵消了这一危险，让更多血液和氧气送到肌肉里。

开始散步11-20分钟：体温上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，人就会出汗。随着轻快的步伐，人体每分钟燃烧的热量达7000卡，此时的呼吸有些艰难。肾上腺素、胰高血糖素等上升，为肌肉输送能量。

开始散步21-45分钟：此时，你会感觉精力充沛，大脑释放出良好的内啡肽，整个身体得到放松。胰岛素分泌下降，对体重过沉、患有糖尿病的人来说也会非常好。

开始散步46-60分钟：散步近一个小时，你的肌肉会开始感觉疲劳，体内碳水化合物存量减少。

散步时间到一小时后就可以慢慢停下来，平缓呼吸和心率，回家休息吧。