如果你跑得好、跑得强，那真该感谢你的小腿。
因为每一步触地时，小腿后侧的肌肉都在加倍地为你工作，以保护脚踝并提供动力。所以，强化这些肌肉，将能增强脚踝稳定性，从而提高步幅和步频、帮你突破更快的速度门槛。
小腿后侧的腓肠肌是腿部最大的屈肌，俗称为“小腿肚”，从膝盖后方一直延伸到腿的下半部，可支持快速和爆发性动作；而比目鱼肌则从膝盖后方外侧延伸到脚跟，可保持脚踝稳定性和安全。
跑步时，小腿通过使膝盖弯曲和脚跟抬起，来帮助我们的步伐向前迈进。因此，强壮的小腿可以让你提高步幅和步频，跑得更快。
准备工具：
一组中等重量的哑铃、一张瑜珈垫。
1、站姿提踵
步骤1：双脚与肩同宽站立，双手臂垂放于身体两侧（要增加强度可各握一个哑铃）。
步骤2：收紧腹部核心以保持身体稳定，双脚跟抬离地面，用前脚掌蹠骨部位着地，维持5秒钟后回到起始位置。
步骤3：重复上述动作，共做10次。
2、农夫行走
步骤1：双脚分开，与肩同宽站立，双手各握一个哑铃（或其它重物），手臂垂放在身体两侧。
步骤2：收紧腹部核心，保持抬头挺胸、肩膀向后。
步骤3：双脚跟抬离地面，用前脚掌蹠骨部位着地，向前走几小步，再向后退几小步（步数视环境而定）。这样来回走60秒钟。
3、交替下犬式
步骤1：双手掌位于肩膀的正下方平贴地面，类似高平板式姿势，并张开手指，将手掌压向地面。
步骤2：臀部抬高，呈倒V形，保持双脚伸直。
步骤3：先将左脚跟尽可能贴近地面，以伸展左小腿，此时右膝盖稍微弯曲。
步骤4：换边同样，将右脚跟尽可能贴近地面，以伸展右小腿，此时左膝盖稍微弯曲。
步骤5：双脚不断交替，每侧重复20次。
4、深蹲跳
步骤1：双脚略比肩宽站立，脚趾略向外，双手交叉于胸前保持平衡，呈深蹲预备姿势。
步骤2：膝盖弯曲，同时臀部向后，尽可能降低胸部位置，呈深蹲姿势。
步骤3：利用向后摆手获得动力，双脚起跳，在空中身体呈垂直跳跃。落下时回到深蹲姿势。
步骤4：连续做20次。
5、开合跳
步骤1：双腿并拢，身体站直，双手垂放于身体两侧。
步骤2：跳起时，双脚往外张开到大于臀部宽度，双手经过身体两侧向头顶上方拍手。落地回到起始动作，此时双脚屈膝缓冲，以保护膝盖。
步骤3：重复跳跃20次。
