1、臀冲
臀冲和臀桥都可以很好的锻炼臀部，并且也比较简单，十分适合新手，让你轻松拥有蜜桃臀。而且在运动的过程中，可以慢慢增加杠铃的重量，一段时间之后，你可能可以举起100公斤的杠铃，将会给你带来很强的成就感。
首先平躺在瑜伽垫上，或者靠在器材上，将杠铃放在腰部的位置，双手抓住杠铃的横杆，臀部和脚部发力，将杠铃向上撑起，静止一到两秒之后，还原至初始动作，重复10到20次，进行二到三组训练。
2、腿举
推举既能锻炼臀部的肌肉，也能锻炼腿部的肌肉，同样的这个动作也比较简单，通过自学也可以学会，很多漂亮小姐姐可能会怕这个动作把腿练粗，但如果你真的想让臀部和腿部瘦下来，就一定要尝试这个动作。
首先躺在腿举椅上，双手抓住两边的横杠，把双手伸直，踩在脚举板上，腿部和腹部发力，将腿举板往上蹬，再把腿伸直，重复10到20次，进行二到三组训练。
3、助力引体
助力引体是非常好的练背动作，学起来也并不麻烦，只需要一定的器材，就可以进行，并且也不是很难，通过自学就能掌握。这个动作可以让你拥有迷人的背部曲线，成为背影杀手。在这里小编比较推荐的是反手窄握的方法，双手的距离与肩膀差不多，这样可以更好的刺激背部肌肉，更加接近自重引体的姿态。
反手握住助力引起器材柄部，完全膝盖，将两只小腿交叉，手臂发力，将身体重心往上移动，在身体达到极限的时候静止1-2秒，再回复至初始动作。
4、哑铃侧平举
哑铃侧平举可以很好的锻炼三角肌中束，肩部对于女生的身材也十分重要，所以不可忽视它的锻炼，而锻炼三角肌最好的动作就是哑铃侧平举。
首先站立在瑜伽垫上，双手自然向下，弯曲膝盖，用双手分别抓住两个哑铃，再直立身体，缓缓将手臂侧平举，在手臂与肩部平行的时候停止动作，静止一到二秒之后，再慢慢将双手放下，重复15-20次，进行二到三组训练。
