1. 哑铃或高脚杯深蹲

哑铃深蹲是一项出色的复合运动，可以同时锻炼多块肌肉。这包括你的腿筋、核心肌肉、股四头肌和臀肌。

通过锻炼多个肌肉群，哑铃深蹲可以通过多种方式帮助改善身体成分。首先，它们可以增加下半身的肌肉质量。这可以带来更明确和更有型的外观，以及增加力量和第二，通过锻炼大肌肉群，哑铃深蹲可以在运动中和运动后增加新陈代谢和卡路里燃烧。这可以减少脂肪并改善整体身体成分。第三，哑铃深蹲可以改善整体平衡和协调性，这可以提高其他体育活动的表现并降低受伤风险。

准备哑铃深蹲时，将一个哑铃举到胸前，或者每只手各拿一个哑铃放在肩膀上。首先，将臀部向后压，然后弯曲膝盖下蹲。确保你的臀部在每次重复时都降低到与地面平行。按压你的脚回来。

2. 罗马尼亚硬拉

另一个伟大的复合动作是罗马尼亚硬拉。开始时，每只手各握一个哑铃，放在臀部顶部的股四头肌前。双膝应略微弯曲。接下来，将臀部向后压，将哑铃放在小腿中间。在运动过程中保持臀部在同一高度。将重量重新站起来以完成代表。

3.平板哑铃拖拉

为了结合平板支撑和哑铃拉力的好处，平板支撑哑铃拉力是一个完美的选择。它们通过在燃烧脂肪的同时激活多个肌肉群来非常有效地提高您的身体成分。

在平板哑铃拖拉过程中，身体处于平板支撑位置，锻炼核心肌肉，而哑铃的运动则锻炼上半身，包括肩部、胸部和三头肌。哑铃增加的阻力也增加运动强度，导致更大的卡路里燃烧和代谢反应。这有助于促进脂肪减少和改善整体身体成分。此外，平板哑铃拖拉需要高度的平衡和协调，可以增强整体身体素质和表现在其他活动中。

要开始平板哑铃拖拉，将一个哑铃放在身体一侧，双手保持高平板支撑姿势。如果您将哑铃放在左侧，请用右手抓住它，然后将其带到另一侧。当您向每一侧执行“拖动”时，限制臀部的移动很重要。

4. 哑铃肩部推举

这种推举可以激活你的核心肌肉组织和上半身的肌肉。开始时，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，高度与肩同高。注意手掌朝前，手肘弯曲。挺直胸部，同时激活你的核心。将重物举过头顶时，将肩膀向后拉，完全伸直双臂。保持这个姿势片刻，然后逐渐将重量降低到肩高。

在整个锻炼过程中保持核心参与非常重要，以保持稳定性并防止下背部过度拱起。此外，一定要让你的肘部靠近你的身体，避免让它们向两侧张开，建议从轻重量开始，随着你对运动的适应程度逐渐增加，逐渐增加重量。始终优先考虑适当的形式而不是重量，如果你感到任何疼痛或不适，请立即停止。

5. 哑铃划船

哑铃划船是为女性打造的最佳哑铃练习，可以消除腹部脂肪。首先，双手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽。同时保持平坦的背部和激活的腹肌。双臂应完全伸向地面。接下来，将双肘向后拉，以便将重物划向胸部。当您处于运动的最高点时，将刀片挤压在一起时，您的肩膀应该向下和向后。将重物放回您开始时的位置，不要让它们接触地面。你的核心应该保持活跃，并且在整个运动过程中你的背部应该保持笔直以获得良好的形式。将重物划到胸部时不要忘记呼气，放下时吸气。