我采取的方法是，一周练两次臀腿，其中一次完全练臀，另一次是臀腿兼顾的。
下面是初级计划及动作。
第一个动作：深蹲（小重量杠铃或史密斯机）
史密斯机深蹲
做四组，每组做8-12个
目标肌群：臀大肌、股二头肌、股四头肌
动作要领：抬头挺胸，收紧肩胛骨，背部挺直不松懈，收紧核心，脚尖略分开，膝盖与脚尖方向一致，发力时双膝不内拐，重心靠后，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，站直时膝盖不锁死。
第二个动作：腿屈伸训练器（勾腿）
坐姿腿屈伸
做4组，每组8到15次
目标肌群：股二头肌
动作要领：腿伸直时不要放松，膝关节不锁死，全程控制，小腿尽量放松，臀部不要离开座椅，不要借助腰的力量。
第三个动作：直腿硬拉
直腿硬拉
做四组，每组8-12个
目标肌群：臀大肌，股二头肌
动作要领：两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个”屈腿硬拉”而言比较直的腿，就是腿部不能超伸。这个做硬拉和其他大重量动作的”站直”大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），身体前屈，臀部后伸，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
第四个动作：坐姿器械双腿内收（夹）
器械双腿内收
做四组。每组8-12个。
目标肌群：大腿内收肌
动作要领：身体坐正，内收肌发力双腿往里夹，顶峰处稍作停留然后打开。整个过程腰背挺直，不借助腰部力量。
第五个动作：器械双腿（髋）外展
器械双腿外展
做四组，每组8-12个。
目标肌群：臀中肌、臀大肌
动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。
第六个动作：龙门架绳索单腿后踢
龙门架绳索后踢
左右各一组做四组，每组8-12个
目标肌群：臀大肌、提高臀线
动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。千万不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。
*一般练到这里就基本力竭了。臀腿训练就可以结束了。但如果你觉得还可以练下去，可以加一下小重量臀推。
*第七个动作：臀推
臀推
做四组，每组8-12次。
目标肌群：臀大肌、腘旁肌、股四头肌
动作要领：1. 背靠长椅边坐在地上，将装备好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个护颈垫住接近身体的部分
2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方（腹股沟），然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部；
3. 将臀部挺直，双脚蹬地（受力点是肩胛骨和双脚，）挺起臀部到基本和腰平，收缩臀部，然后反向运动回到起始位置。注意臀部尽量不要着地，接着做下组。
