女性增肌的好处

锻炼肌肉可以增强女性的身体机能，促进新陈代谢，增强胰岛素敏感性，还可以帮助女性抵抗脂肪的增加。总而言之，以增长肌肉的形式增重比单纯的减肥更能达到你想要的身材。

放弃节食并逐渐增加卡路里摄入量

对于女性来说，成功的增肌阶段最重要的因素是摄入更多的卡路里。为了产生新的肌肉组织，你的身体需要额外的能量，超出你维持当前体重所需要的能量。简而言之：没有卡路里，就没有肌肉增长。以较慢的速度增加卡路里，比平时举起更重的东西，减少有氧运动（不是不做有氧），你会慢慢看到了瘦体重的增长和身材的变化。

身体需要盈余热量来增加肌肉，但是要多少呢？

首先要开始记录每天摄入的热量，从增肌期开始，比每日总消耗热量多摄入500卡路里的热量。每隔一周再额外增加80卡路里左右的热量摄入，在达到理想的增重速度后，你可以保持你的卡路里摄入水平，直到你的增重减缓或达到你的目标。除了记录热量，最好再记录宏观营养素分别摄入多少，这样做能让你更精确地掌握营养，从而取得更好的塑形效果，建议一个包含40%碳水化合物，30%蛋白质和30%脂肪的饮食计划。

制定现实合适的计划

女性往往倾向于极端饮食，常常分为两种，一种是试图尽可能的少摄入脂肪,这会牺牲肌肉发展,另一种是不停的吃东西,热量摄入太多，导致脂肪堆积，这两种方法都不是不合理的。有些人甚至试图在减肥的同时锻炼肌肉，这即使不是不可能的任务，也是很困难的。合理的增肌速度是一年增加4.5-7公斤的肌肉量，当然适当的脂肪摄入会帮助肌肉生长。

除了饮食计划，训练计划同样重要，每个人的运动能力不同，所以每个人的训练方法也是不一样的。这里要说的是，每个人都有优势部位和弱势部位，将弱势部位的训练频率提高，但不要舍弃优势部位的训练。尝试进行分化训练，也就是一次训练锻炼1-2个肌群，还可以分为推训练日和拉训练日，分化训练很辛苦，需要体力和勇气，但回报同样是巨大的，不要害怕举起对你来说的大重量，只有这样才会刺激肌肉生长，当然做好热身和注意不要受伤。降低有氧训练的次数，把热量和能量的大部分使用在力量训练上。

肌肉是在休息的时间生长的，所以休息也是必不可少的，一周安排2-3天休息日，并不是什么都不做在床上或沙发上躺一天，散步和慢跑都是不错的选择，享受训练也要学会享受休息。

做好开始的准备

有一个很错误的观点：在开始集中精力锻炼肌肉之前，你需要非常瘦。一些女性错误地认为，在开始锻炼肌肉之前，她们需要控制饮食使身体脂肪水平处于一个很低的水平。女性非短期的处于低体脂水平是非常不健康的，极度的瘦会影响荷尔蒙分泌、剧烈运动后的恢复能力和能量水平。你需要一些身体脂肪来维持身体状态和获得肌肉量。

明智地选择补剂

与拥有适量的身体脂肪一样，使用正确的补剂可以帮助你获得肌肉，但补剂不是必须的，从真正的食物中获取营养是最重要的。肌酸、乳清蛋白粉、鱼油和多种维生素等是被需要的。你可以在早餐时服用多种维生素和鱼油，然后在锻炼前服用一些肌酸来增强你的表现，这样你会看到很好的效果。你可以在日常锻炼后补充乳清和谷氨酰胺，以更快地恢复，并在睡前服用ZMA(锌、镁和天冬氨酸盐)，以改善睡眠和加速恢复。上面是一个建议，你可以根据自己的状况来决定使用补剂和如何使用补剂。补剂也有安慰剂的作用，让你更自信和感觉更好。