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腹肌训练全解,5个动作,让你轻松找到腹肌发力技巧

每个人都想要拥有清晰的腹肌,清晰的腹部线条不仅非常漂亮,而且能够说明你的身体处于非常好的状态。想要拥有清晰的腹部线条,那么了解腹部肌肉的基本作用是非常必要的。只有这样才能更好的找到腹部发力的感觉。否则一味的蛮练,不仅可能腹部肌肉锻炼效果不明显,还可能会增加腰椎受伤的风险。

在锻炼腹肌之前,我们首先要了解腹部肌肉的主要分布和分别对应的主要功能。腹部肌肉主要分为,腹直肌、腹外斜肌、内斜肌、内间肌和前锯肌。

  1. 腹直肌:覆盖在我们的整个腹部,是很长的肌肉。它的主要作用是弯曲身体、将胸骨向骨盆拉动。
  2. 腹外斜肌:位于躯干的两侧,主要功能是稳定和旋转身体。
  3. 腹内斜肌:是腹部的深层肌肉,表面不显现。
  4. 前锯肌和肋间肌:都是分布在肋骨上面的肌肉,就是我们常说的鲨鱼线。起到稳定肋骨的作用。

那么知道了这些腹部肌肉的分布和基本功能原理,我们还要知道锻炼腹肌,主要是通过腹部的卷曲和旋转运动来促使腹部肌肉收缩,达到锻炼的目的。所以针对腹部肌肉各个部位,采用如下的锻炼原则:

腹直肌:锻炼腹直肌的训练都是某一种卷腹运动。就是将你的胸腔向骨盆方向拉动(上腹部)。或者让你的骨盆向胸腔方向反向移动(下腹部)。这些动作都是一个较短的“卷曲”动作,将胸腔和骨盆拉向一起。

分块的腹直肌

腹外斜肌:因为腹外斜肌的主要功能是稳定作用,所以我们在平时各种训练当中,保持身体的稳定,就会让腹外斜肌得到锻炼。腹外斜肌不需要做过多的针对训练,因为,外斜肌变大会使腰部看起来更厚,破坏掉身材的整体比例。我们只要在训练时增加一些转体和侧屈动作,让肌肉变得紧致就可以了。

前锯肌和肋间肌:就是我们通常所说的“鲨鱼线”。清晰的鲨鱼线能让你的腹肌更加的完美。锻炼主要是通过让躯干向一侧弯曲,把肩部和肘部向下向内压来收缩肌肉。或者在卷腹时增加转体的动作,同样可以发展到这部分的肌肉。

同时想要腹部肌肉明显,体脂率也很关键,腹部肌肉再发达,体脂太高也一样看不到腹肌。所以练腹肌的同时要关注自己的体脂,通过运动和合理的饮食来降低自己的体脂率。

下面推荐一组针对腹部肌肉的训练,能够较为全面的锻炼到我们的整个腹部肌群,想要练腹肌的小伙伴不要错过。

训练动作:

动作一:屈腿卷腹(上腹)

  • 仰卧,背部平贴于地面、双腿弯曲并拢,双手环抱在胸前
  • 收紧腹部,用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面,膝盖尽量靠近胸前。
  • 过程中下背不要抬起,然后紧缩腹部停顿一秒,返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

动作二:仰卧交替抬腿(下腹)

  • 仰卧在瑜伽垫上,保持背部贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖
  • 双腿交替向上抬起,感受下腹发力
  • 顶峰收缩停顿,缓慢还原,双脚不要着地

动作三:直腿卷腹(上腹)

  • 仰卧,背部平贴于地面、双腿并拢抬起和和躯干垂直,尽量保持双腿笔直、或微微弯曲
  • 收紧腹部,用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面,用伸直的手尖去触摸脚尖。
  • 过程中下背不要抬起,然后紧缩腹部停顿一秒,返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

动作四:反向卷腹(下腹)

  • 仰卧躺在瑜伽垫上,最好抓住后面的固定物体作为支撑。
  • 弯曲并抬起膝盖,背部弯曲并抬起骨盆离开地面向胸腔方向卷曲。
  • 顶点处保持一段时间挤压腹肌。充分收缩,然后缓慢还原。

动作五:俄罗斯转体(两侧)

  • 坐姿,双腿屈膝并拢抬起,小腿与地面平行,上半身微微向后倾斜,双手握拳置于体前
  • 保持身体稳定,转动双肩向一侧转体,同时双臂向该侧摆动
  • 顶点稍停后再向另一侧转体
  • 如果在动作过程中不能很好地保持身体稳定,可以从双脚踩地开始进行

训练原则:

  1. 每个动作做3-5组,每组10-20次,组间休息30-60s
  2. 训练时长每次控制在15-20分钟
  3. 训练评率每周3-5次,并不一定要天天练,适当的休息可以让肌肉更快的生长
  4. 训练前热身,训练后拉升
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