每个人都想要拥有清晰的腹肌，清晰的腹部线条不仅非常漂亮，而且能够说明你的身体处于非常好的状态。想要拥有清晰的腹部线条，那么了解腹部肌肉的基本作用是非常必要的。只有这样才能更好的找到腹部发力的感觉。否则一味的蛮练，不仅可能腹部肌肉锻炼效果不明显，还可能会增加腰椎受伤的风险。

在锻炼腹肌之前，我们首先要了解腹部肌肉的主要分布和分别对应的主要功能。腹部肌肉主要分为，腹直肌、腹外斜肌、内斜肌、内间肌和前锯肌。

1. 腹直肌：覆盖在我们的整个腹部，是很长的肌肉。它的主要作用是弯曲身体、将胸骨向骨盆拉动。
2. 腹外斜肌：位于躯干的两侧，主要功能是稳定和旋转身体。
3. 腹内斜肌：是腹部的深层肌肉，表面不显现。
4. 前锯肌和肋间肌：都是分布在肋骨上面的肌肉，就是我们常说的鲨鱼线。起到稳定肋骨的作用。

那么知道了这些腹部肌肉的分布和基本功能原理，我们还要知道锻炼腹肌，主要是通过腹部的卷曲和旋转运动来促使腹部肌肉收缩，达到锻炼的目的。所以针对腹部肌肉各个部位，采用如下的锻炼原则：

腹直肌：锻炼腹直肌的训练都是某一种卷腹运动。就是将你的胸腔向骨盆方向拉动（上腹部）。或者让你的骨盆向胸腔方向反向移动（下腹部）。这些动作都是一个较短的“卷曲”动作，将胸腔和骨盆拉向一起。

分块的腹直肌

腹外斜肌：因为腹外斜肌的主要功能是稳定作用，所以我们在平时各种训练当中，保持身体的稳定，就会让腹外斜肌得到锻炼。腹外斜肌不需要做过多的针对训练，因为，外斜肌变大会使腰部看起来更厚，破坏掉身材的整体比例。我们只要在训练时增加一些转体和侧屈动作，让肌肉变得紧致就可以了。

前锯肌和肋间肌：就是我们通常所说的“鲨鱼线”。清晰的鲨鱼线能让你的腹肌更加的完美。锻炼主要是通过让躯干向一侧弯曲，把肩部和肘部向下向内压来收缩肌肉。或者在卷腹时增加转体的动作，同样可以发展到这部分的肌肉。

同时想要腹部肌肉明显，体脂率也很关键，腹部肌肉再发达，体脂太高也一样看不到腹肌。所以练腹肌的同时要关注自己的体脂，通过运动和合理的饮食来降低自己的体脂率。

下面推荐一组针对腹部肌肉的训练，能够较为全面的锻炼到我们的整个腹部肌群，想要练腹肌的小伙伴不要错过。

训练动作：

动作一：屈腿卷腹（上腹）

• 仰卧，背部平贴于地面、双腿弯曲并拢，双手环抱在胸前
• 收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，膝盖尽量靠近胸前。
• 过程中下背不要抬起，然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

动作二：仰卧交替抬腿（下腹）

• 仰卧在瑜伽垫上，保持背部贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
• 双腿交替向上抬起，感受下腹发力
• 顶峰收缩停顿，缓慢还原，双脚不要着地

动作三：直腿卷腹（上腹）

• 仰卧，背部平贴于地面、双腿并拢抬起和和躯干垂直，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲
• 收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。
• 过程中下背不要抬起，然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

动作四：反向卷腹（下腹）

• 仰卧躺在瑜伽垫上，最好抓住后面的固定物体作为支撑。
• 弯曲并抬起膝盖，背部弯曲并抬起骨盆离开地面向胸腔方向卷曲。
• 顶点处保持一段时间挤压腹肌。充分收缩，然后缓慢还原。

动作五：俄罗斯转体（两侧）

• 坐姿，双腿屈膝并拢抬起，小腿与地面平行，上半身微微向后倾斜，双手握拳置于体前
• 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂向该侧摆动
• 顶点稍停后再向另一侧转体
• 如果在动作过程中不能很好地保持身体稳定，可以从双脚踩地开始进行

训练原则：

1. 每个动作做3-5组，每组10-20次，组间休息30-60s
2. 训练时长每次控制在15-20分钟
3. 训练评率每周3-5次，并不一定要天天练，适当的休息可以让肌肉更快的生长
4. 训练前热身，训练后拉升