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腿后侧终结者:狂练10个动作,不及这1个!

只需要一个球和一点空间

平衡球反向腿弯举是一个不多见的动作,它看上去像是一个后链动作,但它不止是侧重后链这么简单。练过一次你就知道,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,核心,小腿,这个动作都能兼顾到。

看起来容易做起来难

平衡球反向腿弯举是一个看起来简单,实际上难度和效果都不简单的动作。哪怕是经验丰富的举铁者,在第一次练完后也会一脸痛苦地揉大腿。

对大部分举铁者来说,平衡球反向腿弯举,一大作用是平衡腘绳肌和股四头肌力量。大腿前后肌力和肌肉量的平衡,对关节健康至关重要,每当我膝盖出现一些问题的时候,我会集中练习这个动作一段时间,通常都有很有效。

因为它同时能练到股四头肌、腘绳肌、竖脊肌以及小腿,所以它也是非常完美的热身动作。我建议你从标准的平衡球反向腿弯举开始,然后再进阶到下一个难度。我会在标准的做法之外,介绍几个变式。

标准平衡球反向腿弯举

⦁起始姿势:小腿搭在瑞士球上,两腿伸直,双臂向两侧伸出,支撑在地面上。

⦁挤压臀部,挺髋,同时尤其注意核心,保持肋骨下沉下降,腹肌绷紧有力。

⦁挺髋的同时,屈膝,把脚后跟拉向自己,还是要注意核心,不要过于反弓背部。

⦁在动作顶部的时候,膝盖和臀部处于一条直线上,下降过程中,保持髋和臀向上发力,然后有控制地伸直双腿,回到起始位置。

低臀位反向腿弯举

降低臀部的高度,也就降低了这个动作的难度。臀部着地的平衡球反向腿弯举被认为是最简单的版本,所以你可以把它当作一个退阶动作。你甚至还可以把它加入递减组中,我会在后面的篇幅中讲到。

双腿切换单腿反向腿弯举(双腿向心,单腿离心)

将标准平衡球反向腿弯举的离心阶段切换成一条腿单独发力,会增加一些难度,但又不像真的单腿版本那么难,可以作为一个迈向真单腿的过度。

从低臀位到高臀位的反向腿弯举(低臀位向心,高臀位离心)

这也是一个退阶动作,如果你还没掌握标准版本,可以试试。股二头肌由长头和短头组成。短头不穿过髋关节,所以它会在这种变式中被更多的募集。

单腿反向腿弯举

这是最难的版本,臀部一直处于抬高的状态,一直只有一条腿在承受全部的负重。

打造钢筋腘绳的递减组

把这些变式组合起来,就变成了一个相当强力的递减组。

A1 单腿反向腿弯举 5-10次

A2 双腿切换单腿反向腿弯举 5-10次

A3 标准反向腿弯举 5-10次

A4 低臀位到高臀位反向腿弯举 5-10次

A5 低臀位反向腿弯举 5-10次

一口气完成A1-A5,每次训练做1-3个循环,争取每周每个动作增加1-2个做组次数。

足部姿势是重中之重

做反向腿弯举时,双脚略微内翻(内八),可更加侧重半腱肌和半膜肌。

而稍稍外翻(外八)可更加侧重股二头肌,我建议内八、外八和中立的姿势都试试,以平衡发展。

如果哪个足部角度会让你感觉特别难,可能意味着你需要额外关注一下所对应的肌肉。

如何把这个动作加入计划中

⦁首先可以将它当作热身动作,选择每组能做10-20次的难度,做1-2组。

⦁如果目标是增肌和增力,做3-4组,选每组能做大约6-15次的变式,在训练难度上注意循序渐进的原则。

⦁如果是作为减脂训练收尾,选择能做15 次以上的变式,做3组。或者直接使用我上面那个递减组。

平衡球反向腿弯举虽然在任何地方可以做,但并不意味着它是个效果平庸的动作,利用好它,会回报给你健康的膝盖和突起的大腿后

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