把背肌练宽，塑造出上宽下窄、性感迷人的倒三角体型，几乎是所有健身人士都梦寐以求的；要想达到这一身材目标，关键当然就在于训练「背阔肌」！

说到这，不少人最先想到的，肯定就是练习大负重的“高位下拉”。这或许能产生一定效果，但要想真正最快速高效地“练宽背部”，可不是单单只做高位下拉，就能达成的！

下面，我们给大家总结出了4条训练技巧。掌握、并把它们应用到背部训练中，有助于最全面强烈地刺激背阔肌、显著加速增长。由此帮大家最快练出心心念念的V型背、倒三角！

充分激活、调动背阔肌

不管是练哪个动作，调动目标肌肉发力，建立准确、强烈的神经—肌肉连接、做到念动一致，是高效促进肌肉增长的关键所在！

但实际训练中，不少小伙伴1组高位下拉练完，背阔肌毫无受力感，反而上背部、大臂肱二头肌特别酸胀；这么持续练习，背阔肌所能收获的增长、提升效果可想而知…

如果你发现自己也存在此类问题，那么不妨尝试在正式背部训练前，用下面这个动作来激活背阔肌：

小腹前倾身体，一侧手臂伸直向前，并确保大拇指朝上。首先在这个姿势上，去有意识地收缩、激活背阔肌；也可尝试将另一侧的手放在背阔肌位置，或许会有助于寻找发力感。

然后，维持手臂贴近身体的姿态，想着调动背阔肌发力，将它向下移动到身体后方。

最后，小幅外旋手臂、弯屈手肘；依旧强调用背阔肌发力，将手肘向背侧脊椎方向牵拉，并在顶峰处维持数秒，感受背阔肌的强烈受力。推荐调换两侧手臂，重复练习3-5次，以充分激活背阔肌。

而在正式练习高位下拉时，牢记下面3点关键要领，可确保受力最大程度地集中于背阔肌：

1、用手肘引导动作，而双手只是搭在单杠上，并将双肘往后裤袋方向移动；

2、采用半握方式（大拇指与其他4指在同一侧），并将力量主要集中在小拇指上，有助于抑制肱二头肌大幅发力；

3、在开始屈臂下拉前，首先下压双肩、使它们远离双耳，可以更积极调动起背阔肌发力。

全面训练上、下背阔肌

背阔肌，可进一步分为上、下2大区域，要想塑造出最宽厚、健美的背部形态，必须做到全面均衡地刺激强化上、下背阔肌。

其中上背阔肌的纤维走向几乎呈水平状态，主要通过以“肩关节内收”为主导的动作来进行训练强化，比如正手宽握引体向上（或高位下拉）。

而下背阔肌的纤维走向则呈比较垂直的角度，以“肩关节延展”为主导的动作，能更强烈地调动起这一区域，就比如反手窄距引体向上（或高位下拉），窄距坐姿划船等。

那么在日常练背中，根据自身情况、合理搭配这2类动作，有助于最全面均衡地发展、强化背阔肌。

利用划船动作、训练背阔肌

除了高位下拉、引体向上这2个最具代表性的背阔肌训练动作，在练习划船时，只要做出技术要领上的一些调整，照样能强烈刺激背阔肌，训练效果甚至完全不逊于高位下拉、引体向上！

以坐姿划船为例，如果以外展手肘、收拢肩胛的常规姿态，屈肘向后拉，此时受力无疑会集中在斜方肌、菱形肌上。

相反的，如果适度内收双肘，强调手肘往后下方移动，则能大幅激活、调动起背阔肌发力，拉动负重。

除了坐姿划船，这样的技术调整几乎可以应用到所有划船动作中！

在练习硬拉时，大幅调动背阔肌

在练习“硬拉”这个复合训练动作时，位于身体背侧的所有肌群，几乎都会在一定程度上被调动起来，背阔肌自然也不例外。

大幅激活背阔肌发力，不仅有助于在硬拉时，更好地稳定上身姿态；还能帮大家让更快速地把背练宽，可谓是一举两得！

为了激活背阔肌，在开始硬拉前，以双臂伸直的姿态将杠铃往小腿方向拉近，就好像完成1个“直臂下拉”动作。如果动作准确，此时你已经能感受到背阔肌的收缩受力。

要想在整个硬拉过程中，始终维持背阔肌发力的状态，记住强调夹紧胳膊、手肘朝后、贴近身侧的姿态。