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4个技巧让你快速“练宽背肌”,拥有迷人倒三角

把背肌练宽,塑造出上宽下窄、性感迷人的倒三角体型,几乎是所有健身人士都梦寐以求的;要想达到这一身材目标,关键当然就在于训练「背阔肌」!

说到这,不少人最先想到的,肯定就是练习大负重的“高位下拉”。这或许能产生一定效果,但要想真正最快速高效地“练宽背部”,可不是单单只做高位下拉,就能达成的!

下面,我们给大家总结出了4条训练技巧。掌握、并把它们应用到背部训练中,有助于最全面强烈地刺激背阔肌、显著加速增长。由此帮大家最快练出心心念念的V型背、倒三角!

充分激活、调动背阔肌

不管是练哪个动作,调动目标肌肉发力,建立准确、强烈的神经—肌肉连接、做到念动一致,是高效促进肌肉增长的关键所在!

但实际训练中,不少小伙伴1组高位下拉练完,背阔肌毫无受力感,反而上背部、大臂肱二头肌特别酸胀;这么持续练习,背阔肌所能收获的增长、提升效果可想而知…

如果你发现自己也存在此类问题,那么不妨尝试在正式背部训练前,用下面这个动作来激活背阔肌:

小腹前倾身体,一侧手臂伸直向前,并确保大拇指朝上。首先在这个姿势上,去有意识地收缩、激活背阔肌;也可尝试将另一侧的手放在背阔肌位置,或许会有助于寻找发力感。

然后,维持手臂贴近身体的姿态,想着调动背阔肌发力,将它向下移动到身体后方。

最后,小幅外旋手臂、弯屈手肘;依旧强调用背阔肌发力,将手肘向背侧脊椎方向牵拉,并在顶峰处维持数秒,感受背阔肌的强烈受力。推荐调换两侧手臂,重复练习3-5次,以充分激活背阔肌。

而在正式练习高位下拉时,牢记下面3点关键要领,可确保受力最大程度地集中于背阔肌:

1、用手肘引导动作,而双手只是搭在单杠上,并将双肘往后裤袋方向移动;

2、采用半握方式(大拇指与其他4指在同一侧),并将力量主要集中在小拇指上,有助于抑制肱二头肌大幅发力;

3、在开始屈臂下拉前,首先下压双肩、使它们远离双耳,可以更积极调动起背阔肌发力。

全面训练上、下背阔肌

背阔肌,可进一步分为上、下2大区域,要想塑造出最宽厚、健美的背部形态,必须做到全面均衡地刺激强化上、下背阔肌。

其中上背阔肌的纤维走向几乎呈水平状态,主要通过以“肩关节内收”为主导的动作来进行训练强化,比如正手宽握引体向上(或高位下拉)。

而下背阔肌的纤维走向则呈比较垂直的角度,以“肩关节延展”为主导的动作,能更强烈地调动起这一区域,就比如反手窄距引体向上(或高位下拉),窄距坐姿划船等。

那么在日常练背中,根据自身情况、合理搭配这2类动作,有助于最全面均衡地发展、强化背阔肌。

利用划船动作、训练背阔肌

除了高位下拉、引体向上这2个最具代表性的背阔肌训练动作,在练习划船时,只要做出技术要领上的一些调整,照样能强烈刺激背阔肌,训练效果甚至完全不逊于高位下拉、引体向上!

以坐姿划船为例,如果以外展手肘、收拢肩胛的常规姿态,屈肘向后拉,此时受力无疑会集中在斜方肌、菱形肌上。

相反的,如果适度内收双肘,强调手肘往后下方移动,则能大幅激活、调动起背阔肌发力,拉动负重。

除了坐姿划船,这样的技术调整几乎可以应用到所有划船动作中!

在练习硬拉时,大幅调动背阔肌

在练习“硬拉”这个复合训练动作时,位于身体背侧的所有肌群,几乎都会在一定程度上被调动起来,背阔肌自然也不例外。

大幅激活背阔肌发力,不仅有助于在硬拉时,更好地稳定上身姿态;还能帮大家让更快速地把背练宽,可谓是一举两得!

为了激活背阔肌,在开始硬拉前,以双臂伸直的姿态将杠铃往小腿方向拉近,就好像完成1个“直臂下拉”动作。如果动作准确,此时你已经能感受到背阔肌的收缩受力。

要想在整个硬拉过程中,始终维持背阔肌发力的状态,记住强调夹紧胳膊、手肘朝后、贴近身侧的姿态。

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