在现在这个社会里，由于我们在工作以及学习方面等的压力过大，造成了我们背部出现了一系列的毛病，包括驼背，以及我们经常腰酸背痛等毛病，直接影响了我们的生活水平，背部作为我们身体的一个重要的组成部分，它的好坏和我们身体的其它部位紧密相关，因此，打造一个厚实的肩部势在必得。
但我们知道这不是一件很轻松的事情，需要我们找到合适的训练动作，但是很多情况下由于我们工作的压力过大，导致我们无法抽出时间去健身房，现在就给大家简要一下背部肌肉更宽更厚的法则，4个黄金动作，在家就能让背部完美塑形。
1.宽握引体向上
宽握引体向上主要是利用背阔肌上侧和外侧来进行发力，但是在生活当中有一个非常不幸的问题，我们很少利用背阔肌，因此这个部位我们相对来说比较弱势，另外，宽握引体向上需要的主要肌肉群是背阔肌，其中还会用到我们的肱二头肌和中背部，如果我们训练起来比较困难的话，我们可以先练一段时间窄距引体向上。
最后，我们在做这个动作的时候需要注意，我们需要保证全身下垂时，肩胛部要处于放松的状态，让我们的背阔肌充分伸长，保证我们的肌肉能够得到充分的发挥，能够充分的发力，并且能够感觉到肌肉的肌肉，保证我们的健身效率，为日后的训练打下一个坚实的基础。
2.杠铃划船
杠铃划船是我们在锻练背部的时候必须要做的动作，深受广大健身爱好者的喜爱，杠铃划船是一个划船的动作，主要针对我们的背部的厚度来进行锻炼，另外，在这里，我们还需要明白，引体向上是拉的动作，主要锻炼背部的宽度，我们可以将两个动作结合起来训练，这样我们的效果会更好。
最后，我们在做这个动作的时候需要注意一些地方，首先，我们在进行训练的时候，大家还要注意膝盖的压力，这样会避免我们遭受更大的压力，让我们面临更大的困难，下肢和核心肌群的稳定，是这个动作的核心部分，我们只要掌握了这些，就会明白我们的发力点，训练起来更轻松。
3.坐姿划船
坐姿划船是锻炼上背肌力和肌肉最好的健身动作之一，在健身房很常见，效果很不错，坐姿划船属于一个水平方向拉的动作，，另外，这个动作主要锻炼我们的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，手臂二头肌，对于肌肉的刺激很到位，最后，我们平常可以尝试一下。
最后，我们在做这个动作的时候需要注意一些地方,我们要允许肩胛骨尽量的去伸长并且能够感受到我们的上背肌群在伸展，还有一个很重要的环节就是背阔肌到臂部的肌肉一定要尽全力去伸展，我们的双臂要保持放松状态，另外，我们一定要保持背部处于挺直的状态，让我们做起来更加的轻松。
4.直臂下拉
这个动作主要锻炼背阔肌的下部，非常容易找到背阔肌的发力点，让我们很好的感受，它经常被用来锻炼背阔肌的激活，一和直深受大家喜爱，它可以充分地刺激背阔肌，让它更好的得到锻炼，让背阔肌在下拉过程中感受那种张力和收缩，去最大化募集你的目标肌群，我们可以尝试一下。
