这次给大家整理一组关于手臂力量强化的训练动作，在健身训练中手臂的力量是尤为重要的。在进行上半身的训练时不管你练哪个部位都需要强大的手臂力量支撑，像练背，练胸，练肩等都需要你的手臂有足够的力量支撑，如果你的手臂没有足够的力量，当训练进行到下半程时，手臂力量力竭了，无法控制器械，那么你的训练就会进入非常危险的情况，因为手臂只有进入力竭状态时，即便你其他部位的力量充分也是于事无补的，还是无法稳定的控制器械，因为其他部位的力量以及无法再传递到手臂了，要想稳定的控制器械，还是需要手臂自身有强大的力量。像你在做卧推训练时，其实主要的发力的部位是手臂，而不是胸肌，在做卧推时我想大家都有明显的感觉，当手臂力量耗尽时，自己感觉胸部的力量还是充足的，但是上推时胸部的力量好像就是发挥不出来，而且对于杠铃的控制也逐渐变弱，手臂和肩膀的抖动也越来越严重，其实这都是因为手臂力量不足而造成的情况，如果你想做好卧推练好胸肌，那么强化手臂的三头肌力量和手臂力量是必须要做，如果你要想练好背部，那么强化手臂的力量也是必须要做的，因为练背时二头肌发挥重要的作用。
很多健身的小伙伴经常忽略对手臂的专项强化训练，都是把手臂训练与其他部位一起训练，从来没有进行过单独的二头肌专项训练，也没有进行过单独的三头肌强化训练，而且认为手臂在训练时不管练哪个部位都可以训练到，没有必要抽出单独的训练日进行单独的强化训练，其实这种想法和认知是对健身最大的误解，虽然每次上半身训练都能强化手臂，但是那种复合训练手臂都是参与性训练，刺激深度并不是特别强，也无法深度强化到手臂的深层肌群，其实不管练哪个部位要想对肌群强化的有深度，必须要进行专项定向的强化训练，这样的训练才会更加有效，对肌肉刺激更加有深度，对于力量的提升才更有帮助，
所以在此建议每一位热爱健身的小伙伴都要重视手臂力量专项强化，这对于后续的训练非常重要，因为随着训练进度，身体对器械的重量要求越来越高，当你使用的器械重量提升上去了，而你手臂自身力量还没有替身上去，那么训练的安全风险无疑就会增加，所以大家要经常的对手臂进行强化，尤其是你在递增的器械重量后感觉到手臂和肩部在训练时有颤抖的情况，那么你就要立即对手臂力量进行强化。
下面为大家整理9个手臂力量强化训练，大家可以作为训练参考，进行手臂力量强化。
动作一，超级组=站姿杠铃弯举+俯身45°绳索下拉
超级组两个动作连着做，做完再间歇。就是，弯举做完每组不休息，接着做绳索下拉，做完再组间歇
站姿杠铃弯举4组，每组三次递增组弯举
无间歇接着做↓
俯身45°绳索下拉4组， 每组3次递减组
组间歇60-75秒
注意，保持身体稳定，不要塌腰，肩胛骨稳定，肩部稳定。
动作二，超级组=坐姿牧师凳EZ弯举+绳索颈后臂屈伸
弯举做完一组，不休息，接着做完臂屈伸，在组间歇！
坐姿ez弯举 4组 每组10次
颈后臂屈伸 4组 每组15次
组间歇45-60秒
注意
ez弯举，请确保当你将手臂放在靠板上时，你可以保持肘部内收，只有小臂上下轨迹移动。上臂应保持静止并始终靠在靠板上。
臂屈伸，确保腹部紧绷，膝关节微弯，躯干处于稳定，脊椎保持中立，保持上臂的稳定，固定大臂不要晃动。
动作三，动作四，超级组 上斜凳坐姿二头弯举+上斜凳仰卧臂屈伸
坐姿弯举4组，每组10reps
仰卧臂屈伸4组，前三组12reps，最后一组重量递减组三组算一组。
组间歇45秒。
动作三
动作四
注意，
坐姿哑铃重量不宜过大，大臂始终保持不动，不要屈腕。
臂屈伸。如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤，大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登，接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激，双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
动作五，超级组 站姿哑铃锤式弯举+直角凳坐姿颈后臂屈伸
锤式弯举 4组 每组 先单手交替各8次，然后在双手弯举8次
臂屈伸 4组 每组10reps
组间歇45秒
动作六 ，超级组 绳索两侧集中弯举+龙门架绳索直杆下压
弯举 4组，每组 15次
下压 4组，每组 15次
组间歇45秒
弯举，站在龙门架正中的位置，把把手放到最高点，双手拉住两侧的把手，同时发力匀速的把两侧把手拉向耳朵，到收缩极限时要做顶峰收缩，这时双拳应该碰到两耳，注意不要用爆发力，还有需要注意的是，在动作顶点时，肘部应该比起始位置略高一点。
下压， 抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。
动作七，动作八，动作九 三合组 （连续做三个动作） 杠铃正握弯举+俯身哑铃臂屈伸+俯卧撑
弯举 3组 每组12次
臂屈伸3组，每组12次
俯卧撑3组，每组12次
组间歇60秒
动作七
动作八
动作九
