手臂平衡体式乌鸦式Kakasana （瑜伽乌鸦）和 Bakasana（起重机式）非常相似。体式的不同之处仅在于膝盖的位置和肘部的角度。在起重机式中，肘部是伸直的，这使得保持姿势更加困难。

弯肘的乌鸦式更容易，因此更适合初学者。它也是很多初学者练习的第一个手臂平衡体式，该体式有一定的难度，练习这个体式时，需要让脚离开地面。你必须激活你的深层肌肉并学会相信你的内在力量。

体式详解

从花环式开始，做一个宽腿深蹲，双手在胸前合十。

然后把手放在瑜伽垫上，手指张开。您可以稍微向内旋转它们，使双手的拇指和食指指向彼此。抬起臀部，踮起脚尖。要么将膝盖放在 a) 肘部上，要么将膝盖放在b)上臂的后部。尝试哪种最适合您。b) 需要更多的力量和机动性。

慢慢地将重心转移到手上，小心地将一只脚抬起，然后另一只脚离开地面。放在手臂上的腿给你稳定性。通过收紧腹部和核心肌肉并缓慢地将上半身倾斜到水平位置来获得力量和稳定性。双脚会自动从瑜伽垫上抬起。

使用您的Mula Bandha（根锁）来支持肌肉力量和平衡。试着把脚趾靠在一起，把脚后跟拉向你的臀部。要退出，呼气，将双脚放回地面。

如果您可以在第一个变体中保持平衡，就可以尝试将膝盖放在三头肌上，最终放在腋窝上。你的膝盖位置越高，你也可以越直地对齐你的手臂。直到你可以完全伸直手臂。

给初学者的提示

初学者可以在面前放一个瑜伽砖或垫子，把前额放在上面。

你也可以在脚下放两个瑜伽砖。这使上半身更容易进入正确的位置，在这里，您也可以减少将脚抬离地面的内在障碍。

体式益处

乌鸦可以加强你的手臂、手腕和肩膀，并强健你腹部和脊柱附近的深层肌肉。还可以拉伸背部肌肉和臀部肌肉。打开你的臀部和腹股沟区域。加强腹部肌肉，并通过压缩按摩下面的器官。促进你的平衡。

禁忌症：如果您手腕、手部或下背部受伤，则不适合练习该体式。孕期也不适合练习。

肩膀是非常复杂的关节。因此，正确使用它们以避免受伤和不良姿势很重要。对于乌鸦式，激活肩胛骨肌肉很重要。您可以在其他瑜伽体式中很好地训练这些肌肉，从而增强必要的力量。

很多人感到手腕的压迫感。但是，如果适当地激活了肩部肌肉，将减少手腕的压力。如果您经常锻炼加强肩带，那么这些肌肉能让你从乌鸦式跳到四柱支撑或从乌鸦过渡到倒立。

体式变体

侧乌鸦式（腿弯曲/伸直）

单腿乌鸦式