1RM=1 Rep Max(能成功完成1下的最大重量)
参考值为：100% RM代表这个重量你只能成功完成1下，95% RM代表这个重量你只能成功完成2下，以此类推。一般讲，50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量，通常强度每增加5%重复次数就减少1次。但比较这种负荷百分比法，次数或RM次数法的表达则更为直接而科学
刚开始健身的新手，建议从肌耐力开始训练，甚至从徒手训练开始。
做12-20下代表重量约中等偏轻重量，每组休息时间约30-60秒。肌肥大(文字听起来很可怕，但要肌肥大真的很不容易)训练只做6-12下，重量约中等偏重，让肌肉承受较大的压力进行肌纤维破坏后修复生长。每组休息时间约60-90秒。
最大肌力（绝对力量）训练只做1-5下，重量重，对于肌肉承受的压力最大，破坏也最大，需要的修复时间也较长，每组休息时间约2-3分钟。
当你训练某一阶段太久时，身体会慢慢适应，我建议这时候可以换到别的阶段，让身体有新的刺激。（在以前有“负荷到8，训练到12”这一说法，意即最初训练时能重复8RM，到了能重复12RM，就要考虑增加训练的负荷，以使训练负荷重新变为8RM）
新手建议从肌耐力训练开始，但不代表老手就不需要肌耐力训练，如同刚说的身体会适应，所以老手适时的换到第一阶段训练也是很重要的!
最后还是要强调一下，要根据个人目标做周期规划，所以目标不同，训练的组数、次数、方法也会不同。我最近正在做肌肥大训练，你在训练哪一阶段呢?
如何测试1RM？界定1RM确实有点困难，因为这关乎到你的训练进程。超过实际重量，则会影响你其余的训练，而少于实际最大重量，很多时候你都会觉得自己原地不动。
在保证动作正确的情况下，你能拉起或者推动杠铃的较大重量，依次往上加5KG（最小重量是2.5KG的哑铃片），直到你推不动为止，就是“1RM”。但在正式确立某个计划的1RM时，在确保不会受伤的情况下，用测试时重量的90-95%作为计划表的1RM。这是相对比较保守，也比较安全的做法。当然了，测试1RM每过一段时间就在变化，所以，有时候也并不准确。
一般增肌过程中，选用中等偏上的重量。现在很多人提倡使用3-5RM和8-15RM交叉训练的方法，来更大程度的刺激肌肉。（值得注意的是，到底是大重量还是中小重量增肌效果好，现在并未明确有这么规定，更多的是总结前人经验得出结果）
但对于新手来说，冲击中大重量明显不是明智之举。建议用小重量、高次数的训练方法，减少对中大重量的恐惧感。
最后，如果你的目标是增肌，那么多做下面八个杠铃训练：硬拉、深蹲、卧推、引体向上、过头推举、划船、dips、弯举。
