说其训练小腿肌肉，我们脑海里闪现的第一个动作就是提踵。

所谓提踵，就是重复踮脚尖的这个动作，这是一个很好的练小腿的动作。

但是我这里想说的是，其实平时我们进行的提踵动作，还有很高的优化空间。

如果你采用我说的方式进行提踵的话，那么小腿肌肉刺激效果会更好，小腿肌肉也能更快练到发达。

下面就来分享一下，我对提踵这个动作的优化方式，总共有4个方面。

一、站姿提踵效果更好

提踵动作有坐姿提踵，还有站姿提踵这两个动作，一般健身房很多玩家都会采用坐姿提踵。

但是相比较坐姿提踵，我们采用站姿提踵的效果更好。

为什么？因为站姿提踵状态下，我们的腓肠肌处于伸展程度更高，这样一来，腓肠肌伸展性更好，自然小腿刺激更强。

很多人认为坐姿提踵，如果脚尖踩得比较高，那么同样可以让腓肠肌很好伸展啊。

其实不是，我们的脚踝活动范围有限，脚踝充分背屈，不见得小腿肌肉能充分伸展。

所以我们采用站姿提踵姿势，让膝盖关节打开，能够让小腿肌肉的离心收缩刺激更加充分，让小腿肌肉纤维撕裂效果更好。

二、俯身提踵效率更高

上面说了站姿提踵效果更好，但是还有一种超越了站姿提踵的动作，那么就是俯身提踵。

这个动作相比较站姿提踵而言，把整个身体后链都进行了伸展，这样一来，你的整个腿部后链，都会获得更好的伸展效果。

而且另一个好处就是，这个动作姿势，让你的负重更低，你的身体稳定性会更好。小腿肌肉刺激会更加精准。

所以当你小腿感觉刺激不够强烈的时候，不妨试一试俯身提踵姿势。

其实俯身提踵姿势，也可以用史密斯器械进行，在杠铃杆上面套一个泡沫圈，然后把杠铃限位提高一些，就可以进行了。

三、单腿提踵更有针对性

如果你经常采用双腿共同提踵的话，那么你的两条腿会有一定的不平衡。

尤其是坐姿提踵器械和史密斯杠铃提踵，这样两条腿受到的负荷不够均匀。

而单腿提踵的好处，一方面可以让我们更加集中的针对其中一只小腿。

另一方面，单腿提踵还具有更强的破坏性，让你运动能力较差的那条腿，也获得更好的训练效果。

所以平时进行完双腿提踵之后，不妨专门进行单腿提踵，这样可以让两条小腿增长更均匀，同时增加弱侧的运动能力。

四、小重量高次数提踵更有破坏性

提踵的负荷是很大的，我们很多玩家能深蹲多大重量，就能提踵多大重量。

但是这种大重量提踵有两点不好。

第一点是跟腱受到的负荷较大，很多人提踵下放的时候，小腿肌肉太过于放松，就会加重跟腱和脚踝的压力。

另一点是小腿活动范围变小，很多人只是轻微提踵，这样小腿刺激就不够全面。

所以一些人练出来的小腿没有线条感，就是因为你的提踵重量太大导致的。

所以不妨采用小重量高次数的提踵方式，让你的小腿受到更全面的刺激，这样你的小腿腿型才会更加好看。

好的，以上就是对于提踵这个动作的优化。

这些方式其实操作起来也不是很难，如果你采用了这些方式进行提踵，那么你的小腿肌肉就能更快变得发达起来。