上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性，只能孤立地锻炼肌肉。虽然在纠正性训练或稳定性训练中可能必须用到单关节动作，但上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡。
不管是推还是拉，都是利用自身力量去锻炼上肢双臂力量。并且在训练的过程中可以自己控制力度，掌握、把控且得到有效的训练。
垂直方向拉的动作
不断变化是力量持续增强的关键。每3周改变一次训练的类型或负荷模式非常重要。
反握引体向上
反握引体向上是最简单的自重垂直拉动作，因为旋后的握法（手掌朝向身体）可以得到更多
肱二头肌的辅助。握宽为30~36厘米。所有垂
直拉动作的基本技巧都是要完全伸展肘部，并允许肩胛骨略微升高。
在前8周里，不要考虑动作的多样性。初学者并不像高级训练者那么需要多样性。
在力量训练方案中，引起向上及其变形动作最好是循环进行，这与其他几个主要的训练是一致的（如悬垂高翻、弓步蹲、卧推）。反握引体向上先做3组，每组8~10 次，然后做3~5组，每组5 次，最后做3~5 组，每组3 次。
相对握法引体向上
这是类似反握引体向上的一个非常好的上肢拉力练习，因双手采用中立姿势，使动作的目标肌群变为前臂屈肌和肘屈肌（肱肌和肱桡肌）。相对握法引体向上可以在有V形把手或
平行把手的引体向上单杠上完成（如下图）。其完成方式与反握引体向上相同，只是手的位置不同而已。相对握法引体向上的难度与反握引体向上相近，因为前臂屈肌的参与更多了。肩部或腕部存在问题的运动员可能会觉得相对握法引体向上比反握和正握引体向上更舒服。
正握引体向上
正握引体向上是比反握引体向上或相对握法引体向上更难的练习。在正握引体向上中，双手旋前（掌心向前）。上臂肌群参与较少，相应地使得背部肌群的压力更大，显著增加了难度。正握引体向上应该是上肢训练方案的第3个练习，也就是要在反握和平行握法引体向上进行至少3周之后再引入。正握引体向上也是对肩部最不友好的一种练习形式，因为肩关节需要外展并外旋。任何存在肩关节问题的运动员都应该避免这种练习。
胸式引体向上
即使是高水平运动员也会觉得胸式引体向上很
难。在做胸式引体向上时，要将胸骨向上拉到单杠位置，而不仅仅是将下巴拉到单杠上方（如下图）。这需要更大程度地使用肩胛回缩肌群，并增加8~10厘米的活动范围。
