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简单几个动作,在家也能徒手训练增强核心力量!

在健身房的益处就是:有人监督、有气氛、可以请私教、有更多器材;在户外锻炼的利处就是环境宽阔、轻松随意、形式简单;在家里锻炼的好处就是:轻松自在、省钱方便、省时间、干净。选择在家、户外还是在健身房锻炼,就像你喜欢在家、在书店还是在图书馆阅览一样,各有各的好。

但是,无论在哪种环境下健身,都要循序渐进,不能急于求成。

如果你健身的目的是想要增加骨密度,增加协调性,活动筋骨,提高免疫力,那么户外活动和室内活动都能够基本达到目的,贵在长期坚持。

如果你想塑身、练块,那么激活你的核心区域就是必备课了。

激活核心区域,主要是指激活以躯干为主,包括四肢的肌肉群,当然,不单单是肌肉,还有神经、关节、韧带、肌腱以及骨骼系统。

通常大家以为有了腹肌就是核心区域练好了其实除了腹肌,核心区域的范围可能更广。

也许你要问了,肌肉是要激活的,为什么关节和骨骼也要激活呢?

这是因为我们运动的时候,肌肉是在神经刺激下牵拉骨骼、关节、韧带、肌腱活动的,关节足够灵活,韧带足够强劲,肌腱牵拉力量强大,骨密度大骨质好,这是一个整体的结构,神经激活后必定会带动肌肉,肌肉牵拉必定会拉动关节和骨骼。环环相扣,一系列运动下来,最终强健体魄。

真正的核心肌群包括四肢和神经、关节、肌腱等(图片来源网络,侵删!)

核心区激活后就要继续做核心区能量输出的锻炼,或者说两者相辅相成,“激活”+“输出”,这是一整套的。

从上到下的核心区域激活运动,可以包括颈肩、肩胛、脊柱、骨盆、臀部等,细分的话还包括腹直肌激活等等。 这里给大家介绍几个训练来激活你的核心区域。


各部位激活训练练习

肩部激活训练练习

肩胛周肌肉群的激活主要目的是提高肩胛部位关节稳定性,预防肩部在运动过程中出现损伤。我们可以做实心球上肢I\Y\T\W形状肩胛骨练习。也就是躺在瑞士球上,双臂与躯干分别形成I\Y\T\W形状,这系列运动的基本要求是腹部始终收紧,拇指向上向前,上抬手臂。

图片来源网络,侵删!

转动链练习:髋部扭转练习

这个训练的目的是激活躯干斜肌和转动肌群,可以提高脊柱转动控制能力和动态稳定能力,让你在输出运动中减少脊柱损伤,初级的练习如下:

图片来源网络,侵删!

图片来源网络,侵删!

升级训练:仰卧瑞士球转体

这个运动能够锻炼出更好的躯干稳定性,目的就是激活身体后链和转动链肌群,提高我们在运动过程中躯干转动动作的控制能力和动态的稳定性,能够预防脊柱在运动中出现的损伤。

图片来源网络,侵删!

图片来源网络,侵删!

髋部激活训练

髋关节是我们人体最大的关节,是我们很多运动执行和开展不同运动模式的关键部位。我们在运动髋关节之前要进行热身运动,让髋关节附近的韧带得到充分延展。

侧卧位髋部练习 主要目的是激活髋部肌群,提高髋关节的稳定性,预防下肢损伤。

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