参加高考男生们，你们刚刚经历的人生第一场伟大的战斗。在本次战斗中，你们殚精竭虑，勇敢向上，经过了考验。在接下来的人生旅途中，将会有更多场更加激烈的角逐等待着你们。所以，请好好利用高考后的假期，给自己一个从男生变男神的机会。

高考过后，放松可以，但不能放松。请利用接下来的一段儿时间，在等待的同时，积极加强身体锻炼，让你的身体强健起来，去迎接18岁以后的人生。

男生变男神徒手力量训练计划

男人，应该拥有强健的体魄。你应该充分发挥力量方面天生的优势，将最好的一面展现在这个世界面前。

训练计划时长：45天，每15天为一个阶段。

第一阶段重点训练臀腿；第二阶段重点训练三头肌和胸部；第三阶段重点训练二头肌和背部。

训练日建议：每个阶段训练日最少为8天

可以是：“1个训练日+休息日”循环

也可以是：“2个训练日+休息日”循环

如果恢复情况好，还可以：“3个训练日+休息日”循环

请根据你训练日身体表现情况，来选择训练和休息的搭配方法。不过，建议采用“3个训练日+休息日”循环。毕竟，想坐男神，必须要刻苦起来。

训练计划饮食辅助：

在此期间，你需要调整你的饮食结构，多摄入蛋白质（瘦肉类）和碳水化合物（主食类），较少摄入脂肪（肥肉、油脂）。并且，不论训练日还是休息日，都要保持同样的摄入量。

训练时长：60-90分钟

你的身体适应能力，动作速率，组间休息时长，都会影响训练时长。不必太过拘泥。

训练步骤：热身——徒手力量训练——拉伸

其中，热身和拉伸各8分钟。徒手力量训练占据剩余时间。你可能会问，怎么没有有氧耐力训练？这个计划主要是照顾到刚刚高考完的男生，你们最需要的是增强自己的力量，在体能充沛的年华，最大化的发挥男性力量训练的先天优势。

一、热身：活动关节，打开黏连，微微出汗

抬腿扭腰：左右交替各15次，做三组，组间休息30秒。

原地跑高抬腿：左右交替各20次，做三组，组间休息30秒。

点地左右跳：左右交替各15次，做三组，组间休息30秒。

开合跳：每组20次，做三组，组间休息30秒。

二、徒手力量训练：夯实力量基础，享受新手增肌福利期

臀腿训练：

基础深蹲：可以选择下面两种简单的深蹲动作，重点感受深蹲时发力肌群和动作标准。

每组20次，做四组，组间休息60-90秒。

或者：

徒手负重深蹲：在掌握了上述动作后，就可以加入负重，提高臀腿肌群在深蹲过程中的负荷。

每组20次，做四组，组间休息60-90秒。

或者：

单腿深蹲：当你的臀腿肌肉群适应上述动作后，请逐步加强动作难度，逐步提高动作难度。

左右交替各10次，做四组，组间休息60-90秒。

直到升级为单腿深蹲的最高难度：

胸部和三头肌：

徒手训练胸部和三头肌，最黄金的动作就是俯卧撑了，不要觉得俯卧撑很普通，下面就给你介绍一下，由易到难的各种各样的俯卧撑，你只需要根据自己的能力选择适合自己的动作，然后循序渐进的逐渐向高阶俯卧撑努力便是了。

每组10-20个，做四组，组间休息60-90秒。

曲腿俯卧撑：

上斜俯卧撑：

普通俯卧撑：

钻石俯卧撑：

折刀俯卧撑：

平衡俯卧撑：

弹力带俯卧撑：

跳跃俯卧撑：

下斜俯卧撑：

腰间俯卧撑：

背部击掌俯卧撑：

俄式挺身指尖俯卧撑：

怎么样，看到这么多俯卧撑，你是不是跃跃欲试了？赶紧尝试吧。

背部和二头肌：

宽阔并且厚实的背部，是男子汉的象征。更是倒三角体型的基础。强壮的背部是值得你一生去锻炼的部位。然而，很多男生练一个引起向上都拉不起来，实在令人沮丧。这里就给大家一系列进阶的徒手锻炼动作。

每组5-10个，做四组，组间休息90-120秒。

哑铃划船：

自重反向拉背：

窄握自重反向拉背：

弹力带引体向上：

引体吊杠：

注意：每次尽量保持极限时间，下杠的时候，不要松懈，慢慢感受引体向上下半程的离心运动，效果非常明显。

引体向上：

负重引体向上：（负重设备自己找）

三、拉伸：拉伸有助于肌肉放松，避免肌肉黏连，使肌肉的线条更流畅自然。

每个拉伸动作静态保持15-20秒，有拉伸感即可。每个部位拉伸三次。