一、哑铃仰卧臂屈伸+哑铃上斜俯身弯举
8-12次/组，共3-4组
一般我们是杠铃弯举和绳索下压组成超级，而这个超级组是姐夫的最爱。首先，这两个动作的重量相似，中间切换不需要换位置也不需要换负重，仰卧臂屈伸可以更加充分地拉伸肱三头肌，而俯身弯举则可以让肱二头肌充分吸收（在顶峰收缩时适当外旋手腕），注意两个动作的重量都不要过重。这个超级组绝对值得一试，一组过后大臂立马肿胀。
二、直臂划船+面拉
三、哑铃L平举+哑铃推举
12-15次/组，共3-4组
这个超级组的原理是利用第一个动作来提前疲劳第二个动作的，哑铃L平举可以充分疲劳肩部的中束和前束，然后在进行推举。
一般来讲，我们肩部推举的训练重量都会远大于侧平举和前平举的训练重量。
而这个超级组通过第一组充分疲劳肩部的前中束后，再使用同样的重量，推举已经不再那么容易，两个动作都要慢起慢落，让负荷集中在肩部，这样的新刺激会突破肩部生长的瓶颈。
四、夹臂俯卧撑+俯身前冲
8-12次/组，共3-4组
第一个动作比较难，在肱三头肌还未充分疲劳的情况下就可能无法继续规范地完成该动作，然而配合这个超级组，此时完全不需要停下，稍微变化下动作就可继续完成更多的肱三头肌练习，以达到充分疲劳目标肌群的目的，非常适合在家里训练者。
这样在不使用器械的情况下也可以彻底刺激肱三头肌，如果还有余力，甚至在这两个动作之后立即加一组钻石俯卧撑。
五、哑铃滑动俯卧撑+地板飞鸟
8-12次/组，共3-4组
此超级组针对家庭训练胸肌的情况，在没有较大负重的时候，可以使用这个超级组来充分刺激胸肌。第一个动作注意不要塌腰，第二个动作则要注意大臂与躯干夹角保持九十度，肘关节触碰到地面即可夹胸，下肢屈膝双脚置于地面。
六、跳深+硬拉
6-10次/组，共3-4组
通过爆发力训练，帮助激活兴奋神经，随后在还未充分疲劳神经的时候，将这股兴奋劲带入到第二个训练中去，来帮助你实现更好的训练状态（拉起更大的负重或者增加重复次数）。
在硬拉杠铃旁先完成跳深训练，跳下后臀部顺势向下然后利用爆发力尽力跳高，只需重复6-8次，然后立即去进行硬拉训练，这样的超级组组合会促进你爆发更大的力量，完成更有挑战的硬拉训练。
