循环训练，是指根据训练者不同的目标！

在一段时间内，由6-8个相关联的训练动作组合而成，通过训练动作的种类，强度，休息间歇时间的调整，从而完成减脂、对肌肉进行刺激塑形等等效果

循环训练对身体有什么好处？

进行循环训练，能通过不同的动作设计方案，达到不同的效果；

改善体质是必然的，提高心脏健康程度，同时能够减脂，也能够增加肌肉活力。（例如Hiit、crossfit这些全部都是由循环训练延伸出来的）

例如：想减脂同时进行局部塑形的，那么我们就可以进行一些全身中低等强度的自体重训练，结合一些局部力量训练，那么在长时间保持之后，身体自然会有回馈。

循环训练应该怎么做呢？

今天文章的主要内容，就是给大家分享两套，简单的循环训练计划与动作。

这两套动作分别针对：身体的上肢与下肢

可以训练到的肌肉包含：手臂、胸肌、肩膀、腿部，臀部肌肉与核心、腹肌

每一套循环训练的时间大约为：45-60分钟

大部分循环训练都有自体重训练动作组合而成，也就是说你随时随地可以进行，哪怕有部分需要用一些哑铃，如果你没有？两瓶矿泉水也能进行代替

针对下肢的循环训练开始（第一套）2-3个循环

训练建议：

如果没有踏板可以原地进行，进行2分钟，相当于热身，结束后休息20秒，进行下一个动作

蹲，跳后踏步

这个训练动作针对我们的大腿还有臀部肌肉

训练建议：

原地进行30次，结果休息20秒，进行下一个动作

仰卧曲腿臀桥

这个训练动作，针对我们的大腿后侧和臀部、核心肌群

训练建议：

每边进行20次后换边，全部完成后，休息30秒，进行下一个动作

侧蹲、跳

这个训练动作，同样训练我们的臀腿

训练建议：

进行30次，也就是每边15次，休息60秒，进行下一个动作

跪姿KICK BACK

这个训练动作， 专门训练我们的臀部肌肉

训练建议：

每边进行15-20次后换边，全部完成后，休息60秒，进行最后一个动作

上犬伸展

这个训练动作，能够伸展我们的身体后侧的肌肉，同时能够训练我们的腹部肌肉，训练建议：一共进行15-20次，休息2分钟，完成第一个循环

循环训练：

一般有2-3个循环组成，在一轮动作全部完成之后再从第一个动作开始！

比较简单，需要几记住的动作不多，而且休息时间比较多，所以会比较累，也这也是为什么循环训练拥有减脂塑形效果的原因所在。

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针对上肢的循环训练开始（第二套）2-3个循环

俯卧撑

对于女性训练者来说比较困难，我们可以使用跪姿进行代替，在训练的过程中保持我们的手臂尽量夹紧你的身体两侧

训练建议：

进行10-15个，休息30秒后进行下一个动作

PLANK登山者

这个训练动作针对下腹部肌肉，同时由于支撑进行，对于我们手臂，肩膀还有核心稳定性的提高都有很大刺激效果

训练建议：

进行1分钟，或者30次！休息30后进行下一个动作

BUEPEE不跳

这个训练动作我就不多作解释了，我们完全可以徒手进行

训练建议：

进行6-10个，休息60秒后，进行下一个动作

侧平举环绕前

这个训练动作针对我们的肩膀与手臂

训练建议：

进行10-12次，休息60秒后进行下一个动作

PLANK触肩

在进行以上几个与上肢，跟肩膀有关的训练动作之后，我们的手臂应该是酸酸的。

训练建议：

保持核心收紧的情况下，进行30次，结束后休息2分钟，进行下一个循环

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今天的两套训练动作分享完毕！

两套循环训练应该怎么安排呢？

两套训练，我们可以间隔进行，当然也可以连续练两天后休息一天，这也需要跟你身体的恢复情况来决定，如果在训练初期，肌肉十分的酸痛，那么你就应该进行休息了！

上面有提到每一套训练的循环次数是2-3个

那么对于新手来说，我们开始的时候进行2个循环就好，随着你身体的能力提升了再进行3个循环。

再见