说到训练，实际上包括训和练二个部分，游泳也是这样。训是意识和精神层面的，是练习的指导思想和规矩准则。我们常听到家训、校训，就是告诉你什么能做，为什么要这么做。

而练是技能的培养和技术的练习，它是告诉你怎么去做，目的是提高达标能力和增进熟练水平。我们常说的练和习都有重复学习的意思，练习就是不断重复才能练成习惯，建立起下意识反应。所谓训以固其心，练以精其技。

有效的游泳训练如何练

看铁友的游泳训练，经常会遇到有训无练和有练无训二种情况。

有些人每次游泳训练都是一个节奏，虽然游的比较勤，但没有自己的训练体系和指导思想，这就是有练无训。

有些人训练前本打算练有氧，结果下水碰到高手就兴奋，游成了混氧和无氧。还有些人想练有氧，但不知道如何设计练习才有效，甚至练习方法是相反的，这都是有训无练。

训练是讲究节奏和周期的，要按照训练和比赛目标设定好大周期和小周期，不要做涌动式训练和突击式训练。

所谓涌动式训练，就是训练节奏不好，心情好或者天气好就多练练，心情不好或天气不好就少练或不练，受内外因素干扰较多。

突击式训练的人就更多了，经常看到有些人临近比赛时，抓紧时间上大量，比赛前把自己弄得很疲劳，即便不受伤，训练和比赛效果也不怎么好。

所以，训练要设计好计划和周期，并按自己的节奏和需求练。我们俱乐部游泳训练是按照锐雀三三机制走，其实很简单，关键在坚持。

一个“三”是游泳训练频次，每周最少游三次，另一个“三”是训练内容，每周都要做三个训练科目，分别是节奏游，间歇游和长距离游。

间歇游主要是练速度，长距离游是练基础耐力和专项耐力，节奏游是练速度耐力和乳酸阈值。光有长距离游训练，光有耐力，速度会差些；光有间歇游训练，速度好些，但耐力不足；光有节奏游训练，短距离速度耐力好些，长距离或超长距离的基础耐力又不够。

训练的流程要按自己的比赛周期和训练阶段进行设计和调整，我自己一般是热身+基本功练习+正课内容+强度练习+冷身放松。

基本功练习包括打腿等分解动作练习，针对弱点进行重点练习，一般都把它放在正课的前面，有些人学会游泳之后，就放松了基本功练习，其实基本功是必修课，会游之后，更需要勤加练习，保持精进。正课内容就是上面说的锐雀三三机制。强度练习是选修课，不是每次都有，要看具体状态和训练的小周期。

训练就像吃饭，不能光挑自己爱吃的吃，难啃的也要吃，要营养丰富，荤素搭配不挑食才行！

什么是最好的训练方式

那么，最好的训练方式是什么呢？我们先来看著名的20英里法则。

从美国西南部的圣地亚哥，到东北部的缅因州，全长3000英里，被称为横穿美国大陆的最长距离。心理学家吉姆柯林斯做了一个实验，让三组人去走完这3000英里。

第一组看天气走，天气好的时候走40/50英里，天气不好就一英里都不走。第二组按照自己的心情走，他们雄心勃勃，计划往前赶，每天走40~60英里，争取两个月走完全程。

第三组每天定量走，不管天气好坏，只走20英里，不多走也不少走。多数人认为前二组会率先抵达终点，结果是第三组在5个月后第一个到达终点。

实际情况是这样的，第一组不但受到天气影响，而且他们还会降低坏天气的标准，给自己找各种偷懒的借口。第二组最有信心，但急于求成，过早地消耗了耐心和毅力，后面越来越松懈，渐渐失去了斗志。只有第三组人有明确的规划，并严格执行，不被干扰和诱惑，最终第一个到达终点。

最后，柯林斯得出一个结论，做一件事情时，只要有正确的规划，合理的方法，强大的执行力，就没有完不成的任务，这就是20英里法则。

好的训练也是这样，转变的过程总是很漫长的，要放平心态，循序渐进，才能慢慢走向优秀。

爱跑步的作家村上春树有一个写作习惯，就是每天只写4000字，400字一页的方格纸，每天写满10页就不写了。不管有任何突发状况，他都会坚持把任务量完成，绝不多做，也不少做。

这个习惯就是村上春树的“20英里法则”，它从1982年起，一直保持至今。村上春树依靠稳定输出，成为持续二十多年的畅销书作家。

短暂的训练激情难以撑过缓慢提升又看不到结果的漫漫长夜，只有一步一个脚印，每日不辍，才能看见最终的曙光。

为什么能呢？这就涉及世界第八大奇迹—复利效应，经常会看到一个公式，就是每天进步1%，那么一年下来，就提高了37.8倍。相反，每天退步1%，到了年底，也是一个惊人的结果！

其实，做到每天进步1%并不容易，难的是坚持不懈，如果我们再松一点，每5天进步1%，这对于绝大多数普通人来说都是可以做到的，这样一年下来，就是累进了73次复利效应，结果就是比年初提高了整整两倍！如果再“懒”一点，每7天进步1%，一年之中累进了52次复利效应，到年底也会提升1.6倍！即使这样，又有多少人能够做到呢？

酷爱读书的俞敏洪把读书分为泛读、精读和悟读，我觉得训练也可以分为泛练、精练和悟练。已经掌握的技能属于舒适区，可以泛练，在自己学习区内的技能还没完全掌握，要精练，对于困难区内技术需要时刻去悟，悟了去体验，体验后再悟，反复切磋，直到吃透！

任何训练都不要急躁，不要冒进，保持好心态和节奏，最好的训练方式就是细水长流，静水流深，每日精进，不疾而速！