俯卧撑，属于徒手训练的基础动作之一，练好它可以激活全身肌肉群。

有些人会选择每天坚持训练俯卧撑，在增加力量的同时，还能同时增加肌肉围度。

那么每天做俯卧撑，哪里会长肌肉呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.标准俯卧撑怎么做？

标准俯卧撑，指的就是与肩同宽式平地俯卧撑。

它主要通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压至最低位，再向上撑起身体回位的过程。

具体操作：

屈膝下蹲至低位，双手支撑于地面，双手间距与肩同宽。

双腿向后伸直并拢，收紧核心，将背部挺直。

臀部向下回收，头部略微上抬，此时整个身体躯干形成一条直线。

吸气挺胸，开始屈臂下压，直到胸部完全贴于地面时停止。

然后再向上撑起身体回位，呼气重复下一次动作。

注意：头部、背部和腿部需要在一条直线，动作底部要做到：胸部贴于地面。

每一次做完之后，都要将两侧手臂完全伸直。先吸气再呼气，没做完之前都要收紧核心。

2.俯卧撑可以刺激的肌肉群

标准俯卧撑，可以刺激胸肌中部，附带练到肱三头肌和肩部前束，同时还能强化腰腹核心肌群。

如果改变身体倾斜角度，还可以刺激胸肌的下部和上部。

双手支撑于桌边或者凳子拐角，双脚后伸，此时呈现上斜角度，可以刺激胸肌下部。

双手支撑于地面，双脚后伸支撑于凳子上，此时呈现下斜角度，可以刺激胸肌上部。

如果改变双手间距，可以刺激胸肌的外侧和内侧。

双手间距大于肩宽，此时肩部前束会受力更多，底部可以更好的拉伸胸肌，对胸肌外侧刺激更多。

双手间距小于肩宽，此时肱三头肌受力更多，底部可以更好的挤压胸肌，对胸肌内侧刺激更多。

3.每天训练俯卧撑好不好？

俯卧撑正常会有慢速和快速两种模式操作。

无论你训练哪种模式的俯卧撑动作，如果以慢速方法训练，那就要做到最标准的位置，这样可以更多的刺激对应的胸肌部位。

如果以快速方法训练，可以只做半程动作，这样可以完成更多次数的俯卧撑。这种模式对胸肌刺激较少，对肩部前束和肱三头肌力量要求更多。

前者可以更多的刺激肌肉量，后者更多的训练肌肉耐力和爆发力。

想要依靠俯卧撑练出肌肉，不能仅仅只做1种俯卧撑，需要将5种俯卧撑串联操作，而且整体动作都要放慢速度，做好标准位置，这样去练才有效果。

如果每天做同样100个俯卧撑，用快速方法训练很容易坚持，但是用慢速方法训练，第二天继续训练就有些困难，尤其是胸肌它还要有足够的恢复时间。

因此可以得出结论：每天训练俯卧撑，以快速方法训练，很容易每天坚持，以慢速方法训练，很难做到坚持。如果想要更好的刺激胸肌，每个动作至少要做30个才有效果。

这样计算，一次完整的训练，至少要做150个俯卧撑，而且还要有足够的间歇时间。

如果每天只做30-50个俯卧撑，那么很容易每天坚持，但是对胸肌的效果并不理想。

4.参考计划

如果想要更好的刺激胸肌，就需要把5个动作结合训练。

标准俯卧撑：5组*12次

下斜俯卧撑：4组*12次

上斜俯卧撑：4组*10次

宽距俯卧撑：3组*12次

窄距俯卧撑：4组*8次

要求：每个动作都要做到尽量标准，中间可以有间歇时间，每个动作之间休息15秒，每组动作之间休息30秒，需要在一个时间段内完成，不能分时段训练，这样训练的效果就会更好。