前言：”核心”是指人体的中轴骨骼（躯干），通常是指腰骶-骨盆区域、臀部、腹部和下背部的肌肉。虽然人们知道”核心”的存在，但却对它的认知少而又少。这篇文章就带你了解核心肌肉与核心稳定性的重要性。
本文提要：
- 核心肌肉的功能
- 核心稳定性的重要性
- 如何拥有稳定的核心
核心肌肉的功能
很多人认为核心肌肉就是腹肌，但其实腹肌只是组成核心肌肉的一部分。简单来说核心肌肉被分为三层：浅层、中层与深层。并且每一层都有着不一样的功能。
下面我们依次来了解下每层肌肉的功能：
首先是外层肌肉，核心的外层肌肉由跨越多个椎骨的强壮大肌肉组成，这些肌肉包括腹直肌、竖脊肌群、腹外斜肌和腹内斜肌以及髂腰肌。它们参与躯干的大幅度运动，并且主要负责运动以及力在骨盆和肋骨之间的传递。
腹直肌只是外层核心肌群的组成之一
中层肌肉像一个跨越几个椎骨的框，从横膈膜到骨盆底部，肌肉和筋膜范围从背部一直延伸到前部和侧面。由腹横肌、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌的后纤维、横膈膜和盆底肌肉组织以及相邻的筋膜组成。该层肌肉的主要功能是允许脊柱和髂骶关节在合理范围内负载和运动并保持他们的稳固，并且提供人体在工作时的姿态基础。
中层核心肌群的组成之一——腰方肌
深层肌肉或内部的单元是由跨越单个椎骨的小肌肉：回旋肌、棘间肌、横突间肌组成。它们分段固定每个椎骨并不断向大脑提供有关脊柱位置的反馈信息。因为十分细小，无法为整个脊柱提供足够的稳定性，但是却对腰椎间盘的运动和脊柱的稳定性起着重要作用。
深层核心肌群
核心稳定性的重要性
在没有腰痛的健康人群中，核心肌肉在遭受主动负荷或者被动负荷的情况下不需要刻意控制就能稳定脊柱。这种生理性的肌肉活动不仅能维持运动时的姿势平衡，并且在复杂的运动中，核心肌肉的有效收缩可以帮助力量更好的传导与释放，并通过躯干传递到四肢，加强了整体运动的控制能力。
“近端稳定，远端灵活”这句话说得就是这个道理，”近端”指的是核心，”远端”指的是四肢与可控关节，你的核心越稳定，你在运动中对动作的控制能力就越强，受伤的几率就会下降。看一下那些顶尖的运动员，如篮球巨星勒布朗·詹姆斯、举重名将吕小军以及许多出色的运动员，你会发现他们都有着超级稳定的核心。
如何拥有稳定的核心
随着时间的增加以及错误运动的运动模式，有些人的核心收缩已经受到了限制或是无法正常得到控制收缩。所以想要拥有核心稳定性最好的方法就是在稳定的支撑下单独锻炼核心肌肉。
脊柱学的权威McGill博士在2007年指出，核心耐力的培养应优先于核心力量，因为肌肉耐力与脊柱稳定性关系更加密切，良好的肌肉耐力可以保证核心肌肉损伤风险降低。但在做核心训练时我们应该先激活核心，保证腹内压的产生，这在运动中格外重要，也是保证我们脊柱免受伤害的重要因素。
激活核心：最简单的方法是快速的咳嗽或者大笑，我们就会感受到腹部突然的紧绷收缩感，这就是核心被激活的反应。但是如果无法做到就要进行以下练习，首先腹部肌肉先放松，手指顶进腹斜肌内，在肚脐外5~12厘米处。
过程中不要把肌肉吸进去，而是温柔的紧绷腹腔壁，感觉手指就像被推出来了一样，但也不要把手指完全顶出来，只是简单的激活就可以。
在保证腹部有紧绷感的同时呼吸10秒，做3-4组，每组之间休息10-15秒。如果不能同时做到呼吸，可以先练习腹部的紧绷，每组做10次，每次之间相隔2秒，做1-2组每组之间休息10-15秒。
核心激活之后就可以做核心肌肉的耐力练习了，但在练习前要了解以下六点：
①每天都要进行这些练习。
②起床后不要马上进行练习，理想的时间是10点到晚餐之间。
③选择合适的运动量，保证动作质量。不是需要做多少，而是你能做多少。如果不能一次性完成可以分次完成。
④腹部支撑起来，不要塌陷或者吸入腹腔。训练时一定要保证核心的紧绷。
⑤脊柱保持在无痛的姿势上，全程都应该是无痛的练习。
⑥以下每个动作做三组每次10秒：
第一组6次，休息20秒
第二组4次，休息40秒
第三组2次，结束。
第一个动作：屈膝卷腹
仰卧平躺，两手放在腰部下面。两手放在腰部下面可以防止腰椎平压在地板上，减少背部压力。一条腿伸直，另一条腿弯曲。弯曲的脚着地，与伸直腿的膝部保持平行。
动作要领：收紧腹部，阻止身体运动。运动时仅仅把头部和肩部抬离地面数到10即可，然后回到初始位置。
第二个动作：侧面平板支撑
侧面平板支撑可以刺激到主要的脊柱稳定肌肉。也是少数能将腰方肌和腹壁整合起来一起工作的练习。进行练习时如果没有足够的力量可以采用膝部支撑。身体侧卧，用一侧肘、髋和腿的外侧将身体撑起。
动作要领：采用左侧手支撑，撑起左侧骨盆，将髋部向上推起，直到用左肘和膝将整个身体支撑起来。如果有足够的体力，可以在转到另一侧的支撑动作的过程中转变为平板支撑，保持3秒。
第三个动作：鸟狗式
“鸟狗式”练习可以使脊柱免受高压负荷伤害，保证肌肉活动的稳定模式。它可以刺激胸腰部多个、主要的背肌（竖脊肌、髂肋肌和多裂肌）。
动作要领：四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行，保持呼吸。记住运动过程中保持脊柱中立位，避免脊柱的扭转。如果无法做到对侧手脚同时进行，可以进行单手或者单脚的练习。
小结：良好的核心功能可以在运动中提高运动负荷；保护脊柱免受潜在伤害；改善平衡、协调、动态姿势及控制。所以核心的稳定性是我们每个人都应该具备的。
