倒立是瑜伽练习中最受欢迎的体式之一，我们经常说强大的核心对于平衡倒立至关重要，但您知道为什么是必不可少的吗？哪些体式可以锻炼核心并有助于倒立呢？
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。 核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。它的主要功能是稳定脊柱和骨盆。
那么为什么核心练习对于准备倒立很重要？
我们常说用更加灵活的关节（肩部）来支撑骨盆带的重量。因此，肩部肌肉的强壮可以更好地稳定肩带，这将有助于您在倒立时找到更好的平衡。核心也如此！附在这些区域的肌肉越强，它们就越能稳定骨盆和脊柱。
强壮的核心肌肉以可以在倒立平衡时创造更多稳定来改变您的倒立练习。所以，核心练习是关键！
今天就推荐12个核心练习来加强你的倒立：
1.身体悬空
目标：直肠肌和腹肌
*仰卧，双手放在身体两侧，手掌朝上
*将你的腿抬离地面，使你的下背尽可能“平坦”
*将头部和肩膀抬离垫子，将下巴拉向胸部
*将手臂伸直在头顶上并收紧腰部，激活腹横肌
如果你的背部和地板之间有很大的空间，可以通过抬高双腿，弯曲膝盖或在下背部放置卷起的毯子进行调整
保持10至20秒并重复三次
2.高板式
目标：核心和肩膀
*将肩膀放在手腕上放，双手分开与肩同宽
*将脚后抬起脚趾触地，
*在板式中形成一个空的身体形状
*将肩胛骨远离脊柱
*保持10秒至1分钟
3.倒立准备
下犬式准备身体
海豚式加强核心
头倒立准备
4.单腿板式
目标：臀部
*从板式开始，将双脚分开
*抬起一条腿，使脚后跟与臀部平行
*将脚放回原位并继续此动作5到10次
*保持你的前肋内收，启动你的臀肌
*切换边练习，每侧重复5到10次
5.剪刀式
目标：内收肌
*仰卧抬起一条腿，使腿部形成L形
*保持你的下腿从垫子上抬离
*将头部和肩膀抬离垫子，将手指伸向脚趾
*当你换腿时，让你的内收肌（你的大腿内侧肌肉）启动
*每侧重复5到10次
6. L形踢腿
L形手倒立
L形前臂倒立
L形头倒立
7. 手支撑趾尖式
目标：横向腹肌，腹直肌，髋关节屈肌
*从跪姿开始，将双手放在大腿旁边
*将大腿抬到胸前，将鼻子拉向膝盖
*将您的肩胛骨远离您的脊柱，并将您的腹部拉向您的脊柱，从而与您的横向腹肌接触
*保持一到三次呼吸
*回到跪姿，重复5到10次
8.双锁腿式
目标：横向腹肌
*仰卧，将膝盖放在胸前，脚跟靠近臀部
*用你的核心力量将头部和肩膀抬离垫子
*将肚脐拉向脊柱时，在腹部保持空心状态
*保持下巴内收并使鼻子靠近膝盖
*保持在这个三到五次呼吸，休息，然后重复三次
9.倒立变体
当你倒立时，先尝试这种大腿到胸部的变体。
手倒立屈腿
前臂倒立屈腿
头倒立屈腿
10.板式滑行
目标：髋关节屈肌
*穿上一双袜子，可以在手下放瑜伽砖
*向前屈，保持手臂伸直的同时踮起你的脚尖（如果需要，可以弯曲你的膝盖）
*将脚滑到高板时，将肩膀移到手腕前方
*从高板式，向上抬起臀部，将腹部拉向脊柱，再将双脚滑回起始位置
*重复三到五次，
11.仰卧上下交替举腿
目标：髋关节屈肌
*仰卧，抬起并伸直双腿，使其与身体形成90度角
*将手臂放在身体两侧并将手掌朝下
*在吸气时，慢慢向下移动双腿，直到它们悬停在地面上。尽可能的低，
*呼气时，将双腿拉回到起始位置，尽量保持腰部平坦，并将腹部内收和下压到垫子上
*重复八到十次
12.L型倒立
使用臀部屈肌的力量将腿向上拉成直角，身体和腿部成90度角
L型手倒立
L型前臂倒立
L型头倒立
将这些核心练习放在一起，可以让你的倒立更稳定。在头倒立，手倒立，前臂倒立三个倒立中都会相同的操作
这12个核心练习，为你的倒立练习做好准备，加强所需的主要肌肉，让你更好的进入倒立，让你保持平衡，而且更稳定。
记住：将核心练习纳入您的倒立准备练习中去
