核心稳定性是功能运动和脊柱健康的不可缺少的方面。大多数瑜伽士也理解腹肌不一定等于实际的核心力量。虽然更浅的腹部肌肉（如六块腹肌）确实有助于核心的稳定作用，但要创建复杂的效果（我们称为“核心稳定性”），则需要大量协调的肌肉参与。因此，核心力量对于瑜伽士来说往往仍是一个谜。通常，运动是由成组的肌肉而不是孤立地产生的。核心也不例外，因此也值得详细研究。
核心训练的几个关键原则
1.保持腰部曲线。
提倡“在脊柱上创造空间而不会使腰部曲线变平或使骨盆过度弯曲”。但是，一些最常见的激活核心的提示包括提示，例如“将肚脐向内抬起并向上推向脊椎”，以及无处不在的“将尾骨往下推”。尽管这些动作确实接合了下腹部区域，但它们也往往导致骨盆明显向后倾斜，并促进腰部曲线的扁平化。这个动作本身并不是错误的，但它只是稳定核心的一个组成部分。
许多久坐不动的人群已经倾向于骨盆向后倾斜，因此，这种提示可能会导致将细微的调整变成激进的过度吸收。所有这些因素共同消除了自然的腰部弯曲，我们应该真正地尝试保持和稳定。尊重身体的自然生理曲线。
2.稳定运动
始终应把稳定性视为运动的前提。该声明特别适用于核心。必不可少的是，至少一部分核心强化锻炼属于“收紧状态”，其中臀部和躯干屈肌被接合以使躯干朝着腿向上运动，反之亦然。这种动作是由腰肌（以及其他肌肉）的收缩引起的，如果没有适当地使脊柱与核心的其他肌肉稳定在一起，最终会导致疼痛不堪的腰部。
因此，使自己熟悉以下具有保护作用的肌肉动作，不仅可以防止草率的姿势习惯，而且可以使所有运动（尤其是举重运动）更加安全有效。
核心稳定性的5个步骤
步骤1：激活腹横肌
腹横肌，这是一条腹部深沉的肌肉，缠绕着整个中腹部。它是骨盆和胸部区域的主要稳定器，并且通过拉紧腹壁将内部器官固定在适当的位置。实际上，腹横肌提供的脊柱支撑是如此关键，以至于没有它，神经系统将无法适当地吸收四肢的肌肉，从而使功能性运动无效。大多数人本能地知道如何使用腹横肌：这是控制胃和腰部两侧的动作。腹横肌在躯干周围算是收紧的“紧身衣”。
尝试一下：
在山式中，将手放在腰部最窄的部分上，并将腹壁收紧，进一步将腰部收拢。可以说，这种参与是腹横肌的功劳，它是核心稳定性的基础。
步骤2：加长腰肌
接下来，松开腰大肌，以避免骨盆过度折皱（从长远来看有可能导致背部疼痛）。这个主要的髋屈肌起源于腰椎的前侧，并附着在大腿内侧顶部的小转子上。
尝试一下：
从山式处，双脚分开与臀部同宽，并在大腿上部之间的最窄位置放置一个障碍物。确保骨盆实际上处于中立位置，而不是藏在下面。无需用力收紧，找到腹横肌的轻微收缩并进行维护。然后，通过小心地将大腿内侧旋回，尝试将瑜伽块向后滚动。在此处可视化附在其各自股骨上的腰大肌的两侧，并想象这些点向后移动。执行此操作时，请让坐骨变宽，使腰椎稍微弯曲，而不要使下背部产生不适或压迫感。
步骤3：启动腹直肌
最后一步是增加骨盆后部的轻微倾斜和尾骨的向下释放，以在下背部形成空间。这是微妙的调整，而不是激进的。
尝试一下：
仍将瑜伽块保持在大腿上部之间，执行第1步和第2步：收缩腹横肌以拉入腰围，并使用瑜伽块的运动方向是大腿内侧向后推动，以延长腰肌。保持两个动作，然后将耻骨向上朝肚脐抬起，并且下背部变长。可视化骨骼和肚脐缩短之间的距离以产生这种运动可能会有所帮助。该动作主要是腹肌浅层腹直肌的收缩。
步骤4：全部付诸行动
一旦这些动作在山式中变得易于使用 ，我们可以通过将其应用于静态姿势来对其进行微调。通过一系列站立的不对称姿势进行处理增加了挑战：首先，我们在静态场景中找到肌肉接合，然后在动态过渡到下一个姿势时尝试保持它。
尝试一下：
从战士II开始右腿向前。通过接合右臀肌，将右膝盖移向脚的小指边缘。收缩腹横肌并感觉到腰围轻柔地抽入。接下来，旋转左大腿内侧（也许仍然想像大腿之间的瑜伽块的假想向后推），并感觉到左坐骨轻微向外张开，突出了腰部曲线。最后，保持所有这些动作，将耻骨朝肚脐轻轻提起，并释放尾骨。请保持呼吸。对于其他挑战，请慢慢过渡到“侧角姿势”，然后过渡到“三角式”，因为专注于保持核心动作而不是姿势的深度。释放，使脚平行，并以大腿向前折叠，然后再移动到另一侧。
步骤5：练习核心稳定性
当我们熟悉静态活动时，将这些肌肉活动隔离开来很有用。最终，尽管如此，我们希望这些动作成为第二自然，以便可以将它们应用于功能更强大的环境：动态运动。
尝试一下：
找到适合自己的中立位，以避免脊椎变圆，可以在右手中使用瑜伽带，或者在必要时保持右腿弯曲并上提膝盖。接合腹横肌，向后推动左大腿内侧，将左坐骨移出，然后将耻骨移向肚脐。注意所产生的稳定感。小心地开始释放右腿，慢慢拉直或放下瑜伽带，朝地面的方向移动。当接近垂直状态时，不要下垂了，而是弯曲右脚并继续在自己的后面稳定，然后转到战士三。保持从头顶到右脚跟的平行线，并在核心中进行稳定，连续的接合，以使运动受控且平稳。如果感觉很强壮，则可以反转过渡，以完成半月扭转式，释放后再做第二边。
想要更多？加个转折
如果以前的顺序感觉很容易，请增加一个转折。
尝试一下：
抬起右腿，向左打开胸部，并向垫子的前后边缘拉长手臂。与以前一样，为右腿选择一个可以使脊椎保持笔直和结实的位置（使用右手拿瑜伽带或根据需要弯曲膝盖）。腹横肌处于活动状态，左大腿内侧向后推动，放开右脚，但保持躯干向右旋转，并且在开始朝上，经过修改的上身弯曲的方向伸展手臂时，在垂直方向暂停以检查核心稳定性。保持扭曲状态，慢慢将右腿扫向下方并返回，进入反向过渡，转回半月扭转或右脚踩下。深呼吸，然后在第二侧重复。
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