在增肌训练中，我们都是通过器械的训练来增强自己的肌肉的，但是很多人由于时间原因，忙于工作或者学业、无法到健身房去进行训练，不过没关系，今天会教大家五个徒手训练的动作，让你在家也随时可以练出一身强壮的肌肉。
引体向上是非常经典的徒手动作，这个动作对于上半身的训练效果来说非常的突出，能够很好的训练到背部力量和手臂力量。而且可以通过一些动作的改变来达到更进阶的训练内容，只要改变握法，就可以在这个动作上运用到更多的肌肉，可以让训练变得更简单或者是更困难。
1、这个动作被称为突击引体向上，除了训练到手臂和背部，还加入的核心的训练，因为在动作中身体不是正直的，而是倾向另一边，在动作中核心肌群会主动发力让我们的身体保持稳定，让我们得以完成这个动作。
如果想要更多的训练到肱二头肌，那么就采用反手的握法来进行训练，利用反手的引体向上搭配上抬腿的动作，相比于正手来说，反手引体能够更多的训练到肱二头肌，同时训练到你的腹直肌，加强核心的力量。
这种方法可以让你在一个动作中得到更多的收获。
对于下半身的徒手动作，很多人可能只知道深蹲、箭步蹲这两个动作，不过在这里，我们不做这两种训练，而是用一些从未见过的方式来进行训练。
2、徒手动作中对于下半身最有挑战性的动作就是滑地桥式，你需要穿上一双袜子，并且在光滑的地面上才能进行。双手撑起上半身然后双腿往前蹬腿，这样可以训练到臀部肌肉和腿部后腱，后侧是我们经常会忽略的部位，此时这个动作用来加强后侧再适合不过了。
3、大腿前侧也相当重要，这里我们才用单腿深蹲的方式来训练，这是个相当不错的训练动作，不仅能训练到大腿前侧的肌肉，对于你的平衡性也有着相当大的提升，如果一开始无法保证平衡，可以先扶着墙来完成，一直到你建立的足够的肌肉力量和平衡感。
4、说到徒手动作肯定少不了俯卧撑，俯卧撑作为徒手训练的代表动作，自然有着不可撼动的地位，不过在这里，我们会在俯卧撑当中加入俯冲的动作，因为当你的动作正确时，你不止会锻炼到胸肌，在这个过程中还可以加强肩膀、胸肌和三头肌的锻炼。
5、当你开始往下的时候可以充分的锻炼到你的肩膀，在你撑起来的时候可以锻炼到你的胸肌和肱三头肌。如果想要着重训练肩膀，那么这个动作非常适合你，这是一个相当吃力的动作，因为你要支撑身体全部的重量，并且让肩关节来维持身体的平衡，每一下基本上都是爆发力的推肩，训练效果非常可观。
这五个动作可以加强你全身的肌肉质量，并且对于爆发力、平衡性都有则不错的锻炼效果，如果没时间去健身房的话，那么就在家训练这些动作吧，只要坚持就一定能够练出好身材！
