引言：
引体向上，是非常经典的自重上肢训练动作。
从建设肌肉角度来说，引体向上可以有效刺激背部、手臂肌群，此外，它对于核心肌群也有一定的刺激。
而从功能性方面来说，它是实实在在地发展机体拉力水平的优质动作。
说实话，我们每个人在刚开始训练时，引体向上水平较低（天赋选手除外），那么对于我们小白爱好者来说，该怎么练，才能成为引体向上高手呢？
今天，小编就来为大家具体讲解下相应的方法。
阅读提示：本文将分为基础期，进阶期，巩固期，强化期四大板块，以供大家参考。
基础期
在基础阶段，我们可能没有办法完成标准的引体向上，为此，在该阶段中，我们可以从较为简单的拉力训练做起。
对此，我们可以借助栏架，做
助力式引体向上
注意点
做该动作时，应当避免身体大幅度后仰，合理的体态应该是：
确保整个背部收紧，身体略微后仰。
训练方法
该动作每组做8-12次，做3-4组，组间间隔2-3分钟。
当我们可以较为自如地完成该动作后，我们可以借助弹力绳，做难度更大些的
弹力带式引体向上。
该动作的训练方法，大家可以参考助力式引体向上。
而当您可以较为自如地完成弹力带式引体向上后，那么您就可以尝试着去做引体向上了，如果您没有办法做很多个，没关系，可以在躯干下方放置一个跳箱，做
离心式引体向上。
在此，希望大家注意，不要每天做引体向上，给身体一定的休息时间，待机体恢复后，再安排下一次的引体向上训练，一般来说，每周2-3次引体向上是比较合理的。
进阶期
通过基础期的磨练后，我们基本可以完成5次以上的引体向上了，这个时候，我们来到了进阶期。
在该阶段，我们可以根据自身的训练水平，安排相应的训练。
方案一：5组引体向上训练法
假设您在一组中只能勉强完成5次引体向上，那么您可以做5组，共25次引体向上。
而假设您一组可以勉强完成10次，您也可以做5组，共50次引体向上（参考下图）。
组间间隔2-3分钟。
如果您在训练过程中，前臂酸胀，那么您可以适当地调整下，在短暂的休息后（5秒以内），努力完成这一组训练（参考下图）。
或者您在训练时，没有办法完成接下来的训练，比如：您预定要做5个，可是做到第2个的时候感觉没有余力了，这个时候，我们可以继续做弹力绳式引体向上（参考下图），直到完成这一组。
方案二：停顿式引体向上训练法
引体向上，拉至一半处，停顿2秒，之后拉至顶部，再停顿2秒。
每组3-8次不等，组间间隔2-3分钟。
方案三：金字塔式引体向上训练法
在此，给大家提供2种训练模式，一种是递增后，再做递减，假设您一组最多做5次，那么您可以参考下图。
另一种则是纯粹的递增式，假设您一组最多做9次，那么您可以参考下图。
在此，希望大家注意的是，极限次数组中，如果您感觉比较吃力，那么不需要做到既定次数，假设您的极限次数组要完成5次，那您在该组中，做3个就可以。
组间间隔，参考上面图片。
巩固期
进阶期的训练，让我们的引体向上水平，又有所提升了。
在这之后，我们可以正式进入到巩固期。
在该阶段中，我们除了做常规的正握引体向上外，还可以做其他变式引体向上。
反握窄距引体向上（下图中标注肱二头肌、肱肌、肱桡肌参与比例）
正握窄距引体向上（下图中内容，同上图）
对握引体向上（下图中内容，与之前图片一致）
吊环转动式引体向上
（该动作，可能是变式引体中难度最大的。）
在巩固期中，每次完成2-3种引体向上，每个动作做2-3组，每组5-8次，组间间隔2-3分钟，动作间隔5分钟。
强化期
当我们经过巩固期的锤炼后，我们正式进入到强化期，在该阶段，我们可以挑战负重引体向上（参考下图）。
负重引体向上，每组次数不低于3次，做3-4组，最后一组做到力竭，组间间隔2-3分钟。
注意事项
做引体向上时，务必收紧整个背部，以及核心肌群。
此外，本文中提到的各阶段，每个阶段，分别坚持2-3个月。
