我们大多数的日常活动都依靠着脊柱的前弯来完成，例如开车、吃饭、读书、骑自行车、坐在桌前工作……而瑜伽的后弯体式恰好能为这些日常姿势提供有力的锻炼，帮助体态的调整。
在练习这些后弯体式之前，请充分热身，这一点很重要。以下五个基础的瑜伽后弯体式按由易到难排列，根据自己的身体状况，一次只选一两个体式练习即可。
注：初学者切勿急于求成，尽自己的力量即可，不要强制完成动作，以免受伤。
01：蛇式
健康就在UNU
- 体式好处：
- 打开肩膀和胸部前侧；
- 加强大腿、下背部、中背部和颈部后侧；
- 帮助减轻肩胛骨之间的疼痛。
- 练习方式：
> 俯卧，双臂并拢在体侧，双脚分开与髋同宽；
> 将双手手指在背后交叉；
> 吸气，将头和胸部抬离地面；
> 呼气，向后拉肩膀；
> 收紧腹部，放松腰部，低头看垫子或平视前方；
> 尝试继续向后拉动肩膀；
> 保持三至五次呼吸，通过鼻子呼，通过鼻子吸；
> 最后深吸一口气，呼气，放下身体，回到垫子上，轻轻地左右摇摆臀部；
> 重复2至3次。
02：臀桥式
健康就在UNU
- 体式好处：
- 打开臀屈肌、腹肌、胸部、肩膀前部和脖子后部；
- 加强腿、臀部、下背部和上背部；
- 改善脊柱活动度；
- 帮助减轻下背部和上背部的疼痛。
- 练习方式：
> 平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽，膝盖与脚趾方向一致；
> 将手臂放在身体两侧，手掌朝下；
> 双脚稍向后走，尝试使脚跟与手指尖保持约一个拳头的距离；
> 吸气，压实双脚，收腹，将臀部向上抬高；
> 呼气，放松还原；
> 再次吸气，抬高臀部，保持三到五次深呼吸；
> 最后深吸一口气，呼气，慢慢降下臀部，回到垫子上。
> 重复2至3次。
03：上犬式
健康就在UNU
- 体式好处：
- 改善脊柱活动度；
- 加强手、腕、臂、肩、背和腿；
- 拉伸髋屈肌、腹肌和胸部。
- 练习方式：
> 俯卧在瑜伽垫上，双脚分开与髋同宽；
> 将双手放在胸部两侧，张开手指，压实脚背；
> 吸气，肩膀向后，将上半身从垫子上抬离，直到手臂伸直，大腿和膝盖离开地面；
> 呼气，放松还原；
> 检查肩膀是否在手腕上方；
> 继续压实手掌，向后拉肩膀，起身，保持脖子远离肩膀；
> 在这里保持三到五次深呼吸；
> 最后深吸一口气，呼气，还原，重复2至3次。
04：鱼式
健康就在UNU
- 体式好处：
- 伸展腹部、胸部、肩膀和喉咙；
- 增加脊柱活动度。
- 练习方式：
> 平躺在瑜伽垫上，双脚并拢；
> 抬起臀部，将双手放在臀部下方，手掌朝下；
> 将肘部向中间靠拢，相互吸引，肘关节与脚趾在一条线上；
> 吸气，手臂用力，将上半身从垫子上抬起；
> 呼气低头，抬起胸部，减轻头部的重量；
> 保持三到五次呼吸；
> 吸气，手臂和腹部用力，抬起头；
> 呼气，慢慢看向脚趾，然后慢慢回到垫子上；
> 松开手臂，重复2至3次。
05：蝗虫式
健康就在UNU
- 体式好处：
- 伸展胸部、肩膀、腹部和髋屈肌；
- 增加脊柱活动度。
- 练习方式：
> 俯卧在垫子上，双手放在肩膀下方；
> 伸手肘，吸气，抬头，将胸部抬离垫子；
> 呼气，弯曲右膝盖，抬起左腿，将左大腿放在右脚掌上；
> 均匀地将重量分布在两只手掌，手指张开；
> 注意放松，不要压迫下背部或脖子后侧；
> 尝试保持肩膀向后拉；
> 在这里停留三到五次呼吸；
> 最后，深吸一口气，呼气，释放体式，然后重复另一侧。
