当前位置: 首页 > 健身知识 >

快改!这8个错误的锻炼方式,小心越练病越多


误区一

饭后散步,延年益寿

饭后多活动,消化系统的运转会更顺畅,有助于消化,营养物质吸收也更好。

但是,患有肝病或其他胃肠道疾病的人,饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人,也应该休息一会儿再活动。

误区二

爬楼梯锻炼身体

爬楼梯虽然可以增强心肺功能,但很多上了年纪的老人并不适合爬楼梯。特别是本身有膝关节病变的人群,会加重膝关节的损伤。

对于体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O型腿等问题的老年人,更推荐一些对膝关节负担没那么大的运动,比如游泳、散步等运动。

误区三

运动加速膝关节退化

随着年龄增长,膝关节会产生退行性变化,这是自然现象,但因此完全停止运动是错误的。

人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩,身体也会缺乏敏捷性和协调性,体能下降。

根据自身膝关节健康状况,选择适合的运动项目即可。

膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走和长时间站立,不要练习跑跳、深蹲等;最好选择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

误区四

晨起锻炼身体好

这其实并不是所有人都适合的,一方面早晨的空气并没有想象的那么好;另一方面,有高血压的人群,受机体生物钟控制,早起后,血压会有一个小高峰。生理情况下,觉醒时的收缩压和舒张压通常会比睡眠时增加 10%~20%。而清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素,所以高血压人群通常建议避开 6:00~10:00 的时间段,安排在下午或者傍晚更合适。

由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量减退、心脑血管疾病多发等原因,锻炼时间的选择要慎重。

遵循生物钟规律、自身作息规律、季节自然特点、空气质量优的原则。

误区五

运动口渴猛喝水或忍着不喝

感觉特别口渴时,就说明身体已经处于缺水状态了,即使在运动过程中也可以适当补水,以防体力不支。

喝水应小口缓咽,每次不宜太多,而且水不要太凉。在运动前、运动期间和运动后都要注意补水。

误区六

大量运动后马上洗浴

剧烈运动后,人体为保持体温恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热。

此时如果洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。

洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。

因此,运动结束后,给身体一个舒缓的时间,之后再去洗澡是比较合适的。

误区七

运动前不热身,运动后不拉伸

运动前一定先做5分钟的“热身运动”,对脚腕、膝盖、胯部、腰背四肢进行拉伸,提高肌肉血供和柔韧性,能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。

运动结束时要让身体逐渐放松,需要做拉伸动作,这里我们可以叫“冷身运动”。

步行结束不做拉伸运动或直接停下休息,储存在下肢骨骼肌的血液,一下不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花等症状。

误区八

过度运动

运动过量对人体的损伤是全方位的,让身体状态变得越来越差。

最常见的就是让肌肉或骨骼出现问题,比如过量运动后出现肌肉拉伤、肌肉劳损,还有一些人会出现关节损伤,比如常见的膝关节的半月板损伤或者韧带损伤,以及踝关节的韧带损伤等,这些都是运动过量后出现的一系列问题。

有的人运动后会出现膝关节的红肿,这是骨关节系统的表现。

还有一些人会出现急性肾衰。

尤其是对于一些以前平时不运动,然后突然运动的人来讲,运动过量有可能会导致猝死。

出现这些情况要注意了

1、出现头晕或呕吐

如果出现头晕或呕吐的情况,运动肯定是过度了,要停止运动,进行休息。

2、肌肉酸痛

如果你出现疼痛是难以忍受的疼痛,肯定是运动过度了。

适量的运动是在你下一次进行运动的时候肌肉酸痛的感觉就已经消失了,比如休息个1天~2天,肌肉酸痛的感觉就消失了。

但是如果酸痛已经维持了一周还没有消失,那运动肯定是过度的。

3、关节出现了红、肿的情况

4、胸闷或乏力

尤其是有心脏疾病的基础病患者,如果运动过度,可能会出现胸闷、乏力的情况,增加了心肺的负担。

5、睡眠质量下降

正常的运动可以促进睡眠,如果运动后反而让睡眠质量越来越差,或者睡不着,这也是运动过量的表现。

6、变得抑郁、焦虑

适量运动会让心情变好,但是如果运动后反而变得很焦虑和抑郁,也是运动过量的表现。

对自己的身体要有科学评估

无论做任何运动,对自己的身体情况都要有一个全面的评估。

1、年龄

年龄越大越要注意。

2、有没有基础病

尤其对于一些本身就有肌肉或者关节基础疾病,比如本身就有严重的骨性关节炎,或者是严重的颈椎或腰椎的问题,以及肩关节的肩袖损伤之类的问题,还有比如患有心脏疾病等情况,在做运动时,一定要征求医生的意见。不能在家里直接看着视频就运动,因为有可能会导致血压的变化,或血流动力学的改变,这些都是非常危险的。

3、对自己的运动能力要充分了解

如果经常运动,有些动作或强度是可以耐受的。

但如果长时间不运动,突然动一下,就特别容易产生运动损伤。

4、周围环境是否安全

尤其是中老年人的平衡功能本身就比年轻人差,在做一些动作的时候会不会容易跌倒,周围有没有桌子或椅子会碰着,或者地板是不是很光滑,旁边有没有保护性的措施,这些都是我们需要注意的。

5、选择适合自己的运动

由于老人自身生理特点的特殊性,所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。可根据个人具体情况,选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习,兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力,运动形式应简单、温和,力所能及、放松、快乐的运动。

适合多数老年人的运动项目有:

耐久性项目:步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等,改善心血管系统和呼吸系统功能;

力量性项目:抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重(哑铃)等,增强肌肉力量,防止关节损伤;

柔软性项目:太极拳、健身操、老年舞蹈等,提高协调性,延缓关节老化。

把握正确的运动强度 ️

世界卫生组织建议:健身防病的运动量为每天≥30分钟中等强度活动,每周运动5次。

并不是运动时间越长越好,由于老年人机体功能衰退,运动后恢复慢,建议老年人运动时间一般每天在30分钟左右即可,也可根据自身情况,分段累计锻炼。

运动量适当:适量出汗,略感疲劳,运动后轻微舒畅,脉搏约在10分钟之内恢复,食睡良好,次日精力充沛。

科学锻炼

1、并不是所有人都适合晨起锻炼

2、体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O型腿等问题的老年人,更推荐游泳、散步等运动

3、运动前一定先做5分钟的“热身运动”,运动结束时要让身体逐渐放松,需要做拉伸动作

4、运动切记不可过量

5、对自己的身体要有科学评估,选择适合自己的运动,把握正确的运动强度


相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、