1.按生理形态分类
运动生理学家把人体按生理形态分为内含型、中含型和外含型三种类型。它们的生理特点如下：
（1）内含型
内含型也属于瘦削型，其骨骼较细长，体内水分少，皮下脂肪低，肌肉弹性较差，体形瘦削。这种体型者体内的新陈代谢较快，容易消耗，吃下去的东西不容易被吸收，肌肉和体重增长得相对慢些。通过健身锻炼，他们的消化吸收功能增强，肌肉逐渐发达，体重增加，体型也渐渐丰满起来。
（2）中含型
其属于运动员型，其骨骼较粗壮，体内水分适中，皮下脂肪适中，肌肉含量高，且富有弹性，体格结实健壮。这种体型者，新陈代谢良好，经过锻炼，肌肉能较快的增长，容易增减体重。
（3）外含型
外含型属于肥胖型，其皮下脂肪较高，肌肉松弛且缺乏弹性。这种体型者体内新陈代谢较慢，热量容易转化成为脂肪而储存起来，引起肥胖。
2.按体形外观分类
（1）A字形体型
上身小，肩较窄，腰粗，下身大、腿粗、皮脂含量较高，整个体形似梨形，俗称为“梨形身材”。这种体型中年女性中较多，而男性少见。
（2）V字形体型
肩背宽，上身肥胖，腰腹脂肪较多，但下身较小，臀部小，腿细，皮脂含量低。这种V形体型在中年男性中较为常见，而女性较少。
3.不同体型的锻炼方法
（1）内含型
内含型的人，其红肌纤维含量较多，必须加强无氧力量训练，并以无氧训练为主，运动时间不宜过长，运动量不宜太大，锻炼频率不能过高，给肌体有充足的休息时间，这样有助肌肉的恢复和增长。在组数、次数上也不宜过多。内含型的人和其他类型的人在小肌群上的差别不太，主要是大肌肉群较弱。
因此，内含型的人，应提高核心力量的锻炼，因为力量是增长肌肉体积的基础。也就是说，在训练上应选择复合动作（双关节动作）和釆用大重量、低次数的锻炼方法。同时应侧重大肌肉群的锻炼，如肩部、胸部、背部、腿部的缎炼。唯有提高核心力量和大肌肉群的增长，体型才能发生质的改变。此外，为了减少体能额外的消耗，有氧训练不宜过多，但不能没有，每周1~2次为宜。
锻炼频率：每周3次，不少于2次，不宜超过4次。
锻炼时间：每次30∼45分钟，不少于30分钟，不宜超过60分钟。
动作选择：大肌肉群选3个动作，以双关节动作为主；小肌肉群选1∼2个动作。
组数：大肌肉群做3∼4组；小肌肉群做1∼2组。
次数：大肌肉群每组做6∼12次；小肌肉群做12∼15次。
间歇时间：大重量间歇时间为2∼3分钟；小重量间歇时间为1∼2分钟。
提示：
1)每周安排1∼2次的腹部锻炼，在缎炼课的最后进行。其目的是起到按摩胃肠的作用，提高胃肠的功能，增进食欲和营养吸收。这里需要提示的是，腹部练不宜过多，因腹部是由许多小肌肉群组成，加上毛细血管比较丰富。对于内含型的人来说，小肌肉群过于发达，会影响大肌肉群的增长，导致“早熟”现象。
2)每周安排1∼2次有氧训练，时间20∼30分钟为宜，有助提高心肺功能，全面提高身体素质，并对无氧训练有着促进的作用。有氧训练可在无氧力量训练结束后进行。
(2)中含型
中含型有良好的先天条件，肌肉增长速度较快，在训练方面应注重上、下身的肌肉的平衡锻炼，使身体得到全面的发展，体形更加匀称完美。以无氧训练为主，有氧训练每安排2∼3次为宜。
锻炼频率：每周4∼5次，不少于4次，不宜超过6次。
锻炼时间：每次45∼60分钟，不小于45分钟，不宜超过60分钟。
动作选择：大肌肉群选择3∼4个动作，以双关节动作与单关节动作相结合；小肌肉群选2∼3个动作。
组数：大肌肉群做4∼5组；小肌肉群做2∼3组。
次数：大肌肉群大重量，低次数与轻重量高次数相结合；小肌肉群每组做12∼15次。
间歇时间：大重量间歇时间为1∼2分钟；小重量间歇时间为1分钟左右。
提示：有氧训练每周安排2∼3次为宜，在无氧训练结束后进行。
（3）外含型
外含型的人，皮下脂肪较厚，肌肉含量低，弹性差，心肺功能较差，新陈代谢慢，针对以上生理特点，在训练方面应以有氧训练和无氧训练相结合，进一步提高肌肉力量和肌肉的增长，进一步提高身体代谢水平，达到增肌减脂的目的。
锻炼频率：每周4∼5次，不少于4次，不宜超过5次。
锻炼时间：每次60∼90分钟，不小于60分钟，不宜超过90分钟。
动作选择：双关节动作（复合动作）与单关节动作（孤立动作），相结合。
组数：胸部、背部、腿部做4∼6组。
次数：胸部、背部、腿部做15次；肩、手臂、腰腹做15次以上。
间歇时间：大重量间歇时间为1∼2分钟；小重量间歇时间为1分钟或不休息。
提示：每周安排4∼5次有氧训练，每次约30分钟左右，在无氧训练结束后进行。若是1节课只做有氧训练，那么时间为45分钟，不宜超过60分钟。否则，导致身体透支，引起过度疲劳。
（4）A字形体型
A字形体型的人，下半身脂肪较多。因此，腿部的锻炼最少每周练习2次，3次也不为过，但不能连续练3天，必须隔1练（48小时）。这样练习的好处是，有助于提高腿部和身体的脂肪代谢率，加强腿部的减脂速度，减缩腿围，使上、下身更协调匀称。这种体型者，腿部皮下脂肪含量较高。因此，进行腿部锻炼时，可采用3个动作循环进行练习。例如，深蹲—一腿屈伸一一腿弯举（或直腿硬拉）。做完一个动作接着换另一个动作，直到完成规定的组数次为止。组与组之间休息片刻（10~15秒）或不休息，目的是有助提高脂肪代谢率，减脂效果最大化。
提示：A字形体型者，不宜做过多的有氧训练，尤其跑步。许多人想通过跑步来减大腿脂肪，进而减缩腿围，这事实上是有困难的。跑步虽然对减缩腿围起到一定的作用，但你要知道的是，在大腿还没有减到理想腿围时，上身的肌肉围度也随着减缩。这对于上小下大的A字型体都来说，不但达不到改善体型的目的，反而会适得其反，故这种锻炼方式是不可取的。最佳方式可通过无氧运动的方法，采用中等强度的负荷、间歇短的方法来锻炼效果最佳。若是要做有氧运动，可在无氧运动结束后，采用骑功率健身单车。这样既减少大腿脂肪减缩腿围的同时，又能保证上半身肌肉的减缩几率降低到最小。
（5）V字形体型的锻炼方法
V字形体型人，下半身比较薄弱，大腿围度较小，需要增长腿围。每周练2次最适合，1次太少。若刺激次数少，腿部肌肉生长缓慢。3次过多，腿部恢复缓慢，不利肌肉生长。因为肌肉是在体力恢复中生长的，恢复越快肌肉生长速度就越快。一般情况下肌肉大肌肉群的恢复必须得72小时，这就是我们常说的要做到“对症下药”。
提示：这里需要提示的大家的是，V字形体型的腿部动作练习，可以适当更换，丰富锻炼内容，避免枯燥，提高训练热情和保证锻炼效果。但腿部锻炼不适合循环练习，其需要逐组重复练习才能获得较强的剌激，而且组与组之间休息稍长一些（2~3分钟），如果休息时间太短，体力跟不上，很难举起大重量。降低训练质量，效果欠佳，肌肉生长缓慢。由此可见，必须恪守上述的锻炼方法，才能确保锻炼效果，使体型协调匀称，健美有范。
林式训练法的形成过程
林式训练法是林鸿严老师从事健身健美运动20多年来理论与实践的结晶，也是林鸿严老师宝贵的专业理论和实践经验的演绎和诠释。林鸿严老师在教学实践中人如其名，严谨认真，刻苦钻研，既传承传统训练精华又善于创新，尤其在赛前训练与赛前饮食方面具有独到见解和造化，并形成自己独特的训练体系一一林式训练法。
其理论与实践紧密结合，深入浅出，化繁为简，专业性和实效性突出。在训练上，既有全面性又有针对性，局部与整体相结合的训练原则和坚持匀称至上的训练理念，其训练效果立竿见影，事半功倍，让你在较短时间内从量变到质的蜕变。
