现在健身风靡全世界，健身的男纸对妹纸的吸引力是直线上升啊！

有一个段子说得好，问，怎么看肚子大的男性，答，看都不看。

所以！拥有一个好体型对于男性也相当重要！

该计划是写给从未接触过健身或者对健身有一点了解却没有完整训练计划的男性。

考虑到让初学者能够更容易上手，而且有动力坚持下去，本计划采用视频教学的方式。

本文从三个方面讲解。分别为健身计划、所需器械和几点建议

本文选取了两个系列，分别为HIIT（高强度间歇有氧）和力量训练。

HIIT帮助大家减脂，而力量训练帮助大家增肌塑形同时燃烧脂肪。

HIIT部分，只需全程跟着HIIT视频训练即可；

力量训练部分，先熟悉视频教学中对动作要点的讲解，然后对照表三训练。

视频关注217健身窝后就能找到系列教学视频

所需器械

在家训练的男性可以购买以下的器械，有条件去健身房的男性可以直接使用健身房的啦！

哑铃一对（必备）

首先要知道自己适合多重的哑铃。

建议购买可以自己调节的哑铃，就是哑铃片自己可以安装卸下的那种。这样以后肌肉力量增强了只需要自己往上再安装个哑铃片就ok了。

瑜伽垫（必备）

瑜伽砖／卧推凳（可选）

主要在胸部练习的时候用到，用床代替也可以。要充分发掘你家床、凳子、门框的潜能。。。在健身房训练的男性就不用担心了，尽可能地用健身房提供的吧！

几点建议

1. 如果想多运动运动，可以再进行一些其他的运动，比如跑步、游泳、搏击、健身房的操课等等，看自己兴趣和心情～

2. 该计划主要是帮助你入门，熟悉以后大家就可以根据自己的情况调整训练内容以及每周训练安排，一周三练四练五练都可以。健身入门容易，深入难。需要自己上心，自己体会，灵活运用。

3. 在健身房训练的话，遇到不懂的，建议多向私教请教，比如XX动作怎么发力，XX器械怎么用，他们会很乐意帮助你的。

4. 三分练七分吃。

5. 健身先健脑。

学习健身理论最重要！知道了理论才知道怎么在实践中应用，让自己进步的更快！

视频教学

视频稍后就会发出，关注217健身窝后会看到系列视频

HIIT（高强度间歇有氧）

HIIT－1（心肺＋腹肌）、HIIT－2（背＋核心）、HIIT－3（腿＋臀）、HIIT－4（胸部轰炸）、HIIT－5（极限心肺）、HIIT－6（腹肌总动员）

力量训练

力量－胸、力量－三头、力量－背、力量－二头、力量－腿初级、力量－腿高级 、力量－肩、力量－核心

健身计划表

表1.男性减脂增肌计划

表2.男性瘦体型增肌计划

表3 训练动作详解