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有氧耐力训练通常采用什么方法

我们大家都知道有氧运动有助于提高心肺功能,是不是有氧运动就只是持续性的长跑呢?有氧运动的概念是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。

但事实上提高心肺耐力的有氧运动训练方法有持续训练、间歇训练、交叉训练、循环训练等。

现在我们来看这些锻炼方法具体如何进行?

持续训练法

持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法。这是使用一种运动方式,一旦达到了指定运动强度,就一直坚持下去,直到不能够将心率维持在计划范围才停止。开始4-6分钟为准备活动,此后至少有20分钟以上运动强度应保持在THR之内,最后5分钟左右为整理活动,降低运动强度,使心率逐渐恢复。持续训练法由于运动强度易控制,适合于所有人群。

间歇训练法

间歇训练法是大强度和小强度运动的交替。如3分钟高强度活动(锻炼时心率可超过THR高限度的10%)与3分钟小强度活动交替进行。

交叉训练法

交叉训练是一种结合几种有氧运动形式的训练。它有两种方式:1)每个训练阶段采用不同的运动形式,在一周内循环两种或更多运动。2)在一次训练中采用几种不同的运动形式。

循环训练法

循环训练是将抗阻训练和有氧训练相结合的训练方式。将短时间的有氧训练放在抗阻训练之间。各练习之间只有短暂休息或无间歇。目的是将心率增加到THR范围之内,以达到心肺耐力与肌肉耐力的同步提高。

选择合适你自己的训练方法,有的放矢,才能达到你所预期的健身效果。

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